traingingsplan von mir...

[Maggy]

... bringt leider nix ^^

Moinsen @all,

habe mir einen kleinen trainingsplan zum trainiren der arme, der brustmuskeln und der bauchmuskeln angelegt der folgenermaßen aussieht:

jeden 2. tag einmal,
1. 100 pc heben (habe mir da so lan-griffe dran gebaut und der pc wiegt um die 10 kilo) für die arme. dieses klappt ganz gut eigentlich.
2. um die 30-40 sit-ups mit festem unterboden für den bauch.
3. so 10 liegestütze für die brustmuskeln.

inzwischen sind, auch wenns ungewollt ist, meine schultern ziemlich stark trainiert
kann mir nun jemand helfen und mir vielleicht ein paar tips geben, was ich machen könnte, damit es nen zacken schneller geht bzw. das man etwas vom ergebniss sieht
ich mache dieses schon seit über einen monat(ok ab und zu habe ich das training mal vergessen) und in der zeit haben sich halt nur meine arme und meine schultermuskeln etwas bemerkbarer gemacht.

zusatzinfos über mich:

bin 1.91m groß und wiege ca. 76 kilo.
ernähre mich zwar nicht immer gut, aber das wird noch kommen.



MfG Maggy

€dit: ok habe gerde den thread oberkörper entdeckt, wo schon einige nützliche tips stehen, aber was sind crunches?
naja ok habe auch gerade nochmal nachgedacht und muss hier noch was zuschreiben
ich weiß, das es nicht so schnell geht einen hübschen body zu bekommen, aber will so schnell wie möglich einen schönen body haben.
vielleicht postet mal jemand einen kleinen plan von sich, der auch funzt

 

[ReLaX]

Also schnell alles hinzubekommen ist nicht möglich, alles braucht Zeit !
Wo liegen denn deine Schwerpunkte ?
Trainierste nur zu Hause ?

 

[FaTeD`]

... bringt leider nix ^^


1. 100 pc heben (habe mir da so lan-griffe dran gebaut und der pc wiegt um die 10 kilo) für die arme. dieses klappt ganz gut eigentlich.

LOL PC heben ...

Vielleicht kannst ja nochn bissl weiteres Kraftsport machen zb ma ins Fitnessstudio

 

[-=Kyl!3-F4n=-]

Ich hoffe du hebst deinen PC nicht indem du dich beugst,sonst geht dein Rücken kaputt.

 

[big]

pc heben auch mal ne idee,...


aber mal ohne witz wenn man echt vor hat fit zu werden dann hilft es einfach nach dem aufstehen 10 liegestützt, 10 sit ups! hört sich lächerlich an aber wenn man das echt jeden tag macht ,... dazu noch 2-3 mal die woche laufen, und bitte nicht nur 1 km sondern vielleicht 5-6 dann ist man auch nach 3-4 monaten fit! wer einfach nur breit werden will geht ins studio und drückt gewichte! Weil breit sein und fit sein ist ein riesiger unterschied, das vergessen meistens die die bei 1,80m 100 kilo an muskeln haben und denken sie wären super sportskanonen! dabei haben sei einfach nur kraft!

 

[-=Kyl!3-F4n=-]

pc heben auch mal ne idee,...


aber mal ohne witz wenn man echt vor hat fit zu werden dann hilft es einfach nach dem aufstehen 10 liegestützt, 10 sit ups! hört sich lächerlich an aber wenn man das echt jeden tag macht ,... dazu noch 2-3 mal die woche laufen, und bitte nicht nur 1 km sondern vielleicht 5-6 dann ist man auch nach 3-4 monaten fit! wer einfach nur breit werden will geht ins studio und drückt gewichte! Weil breit sein und fit sein ist ein riesiger unterschied, das vergessen meistens die die bei 1,80m 100 kilo an muskeln haben und denken sie wären super sportskanonen! dabei haben sei einfach nur kraft!

Richtig.Außerdem haben viele Fitnessstudiogeher eine golemartige,starre Figur mit hochgezogenen Schultern.

 

[Maggy]

Jo thx für die tips
werd sie mal ausprobieren und mal sehen was draus wird
achja, ichweiß immernochnet was crunches sind

 

[kilinator]

fitnesstopic (sticky) oben im forum lesen, danke

 

[genchamp]

crunches sind doch sit-ups, soweit ich weiß

 

[HAQUE]

ehm .. 10 Liegestüzt werden deine Brustmuskulator unberührt lassen. Dafür brauchst du entweder eine hantelbank mit langhantel und mindestens 40 kg oder halt mehr wiederholungen ^^

Ich mach jeden tag so um die 200 crunches und mit ner 10 kg kurzhantel bizeps und trizeps ..

 

[Ghosttalker]

Fitnessstudiogeher 2-3 mal die Woche. Kommt drauf an wie Kollegen Bock haben. Ich würd jeden Tag hingehen, aber alleine machts kein fun^^

 

[U2k]

Am effektivsten ist es, wenn du intensives kurzes Training machst... für Fortgeschrittene ist HIT oder HIIT (High Intensity [Intervall] Training) zu empfehlen, da es bei richtiger Anwendung maximalen Muskelaufbau ermöglicht. Die Richtige Ernährung, also pro kg Körpergewicht ca. 2g Eiweiß sind für Muskelaufbautraining ebenfalls ein guter Wert. Achte mal darauf, die meisten die ich kenne liegen weit drunter...

Jedenfalls bringts am meisten, wenn du innerhalb kurzer Zeit richtig viel auspowerst... durch spezielle HIT-Trainingstechniken kannst du es in einiger Zeit erlernen in kurzer Zeit den Muskel und nicht die Gelenke wesentlich umfassender zu belasten, was im Endeffekt den Nachbrenneffekt begünstigt und somit den Muskelaufbau und natürlich auch die Fettverbrennung...

Beim HIT geht es darum, beim Training nicht an der Schmerzgrenze zu stoppen, sondern dann erst recht nochmal weiter zu machen... genau deshalb ist es nicht empfehlenswert für Anfänger, da der Körper bei jenen einfach automatisch abschaltet und der Wille nicht groß genug ist den Körper zu weiteren Wiederholungen und MEHR Gewicht zu zwingen.

Allerdings ist auch für Anfänger und Laihen ein intensives kurzes Training von essenziellem Wert. Denk einfach daran möglichst viel Krafteinsatz zu verwenden, und beachte dabei dass du nach dem Training einen bis zwei Tage pause machst... mit einem guten 3er Split Plan kannst du das perfekt so einteilen, dass du z.B. Montags die Körperpartien Brust/Bauch/Bizeps und Mittwochs Beine, Po, Rücken trainierst... auf diese Weise schonst du eine bestimmte Muskelpartiegruppe über eine längere Zeit ohne dabei auf Training verzichten zu müssen.

Lies dich hier schlau:

HIT: http://www.ironsport.de/HIT-Erklaerungen.htm
3er Split Trainingspläne: http://www.ironsport.de/3erSplits.htm

und allgemein zu empfehlen:

www.ironsport.de (das Forum ist einsame Spitze)

 

[d4rkkenny]

Einem Anfänger würde ich aber auf jedenfall von HIT abraten grad wenn man bei den Übungen bis zum MV geht und noch nicht sicher mit freien Gewichten ist kann das sau gefährlich werden.
Ich würd da eher zu nem normalen GK oder 3er Split mit hauptsächlich GÜ´s raten. Später dann nen classic oder cluster HST Plan.

Außerdem ist meiner Meinung nach HIT nicht das non Plus ultra was Trainingsmethoden angeht, es gibt viele gute Methoden zum Muskelaufbau man muss nur die richtige für sich finden.

 

[Cool Noob]

Ich habs mir in dem Fall halt dann doch geleistet Member in nem Fitnesscenter zu werden...
Ich hab zwar Lang- und Kurzhantel zuhaus rumliegen, aber damit krieg ich nicht den gewünschten Effekt zusammen
Aber fit ist nicht gleich fit, da habts recht. Wenn ich mich in dem Studio so umschau, dann seh ich da Leute die Wasweissichwieviel Kilo 5x hochheben, und dann mit schmerzverzerrtem Gesicht zur Theke gehen, und sich da mal eine Schüssel PowerPulver gönnen. Der Muskel macht auch einen dementsprechenden eindruck...sieht eher nach zuviel Kilos aus

Ich verfolge eine andere Strategie. Mit Kilos sparen, dafür umso mehr Wiederholungen. Vorteil: Der Muskel wird länger, aber dafür nicht so extrem belastet. Er wächst zwar nicht so schnell, aber hat Ausdauer und das merkt man schon beim anfassen. Ob er hart wie Stahl, oder eher Pudding-Konsistenz hat
Versucht mal Bankdrücken. Jetzt packt man soviel Kilos auf die Stange, das man das 12mal zu 6Sätzen hochkriegt. 12mal - das hat eher einen psychologischen Hintergrund. Ihr werdet sehen das die letzten 2 immer ziemlich zäh gehen, aber das ist Training!
Das wichtigste: Pausen! Macht immer so um die 2 Minuten Pause zwischen jedem Satz! Das ist die Zeit die extrem wichtig ist für den Muskelaufbau.
Fitnessstudio deswegen, weil man jede Muskelgruppe gezielt tainieren kann...
Ausgleichssport dazu ist empfehlenswert. Am besten Ausdauersport. Radfahren, Schwimmen oder Laufen etc., waswo die Beine auch auf ihre Rechnung kommen

Ich mach das erst seit 2 Monaten so. Aber es fällt jetzt schon jedem (jeder) auf...

Pulverchen und sonsitge Aufbausubstanzen halt ich füch schwachsinnig. Wenn man sich damit nicht 100pro auskennt, macht man mehr kaputt als besser. Ausserdem produziert der Körper alle Sachen die er für einen gesunden Muskel braucht eh selbst - wozu Kohle dafür rauswerfen?

 

[baboon]

Füße kann man im Fitnessstudio auch trainieren.
Ich bleib bei meinem altbewährten 3er Split mit 3 Sätzen. So viel wie möglich Gewicht und möglichst oft eine Steigerung einbauen hat bis jetzt am besten funktioniert, ich kann mich zumindest nicht beklagen.
Von Muskelausdauer halt ich nicht so viel, schließlich brauch ich die Muskeln als Schutz beim Kampfsport.

Von HIT würd ich auf jedenfall abraten, ist etwas für Fortgeschrittene aber ich würde es nicht als Wundermittel für Muskelzuwachs vermarkten...


PS: Leute, wenn ihr dicke Arme haben wollt, widmet euch mal ganz gezielt dem Triceps, der macht 2/3 des Oberarmes aus, die Fixierung auf den Bizeps bringt überhaupt nix

 

[Shadow315]

Ein kurzer Einruf meinerseits bezüglich Studiogeher die nur
"breit" sein wollen und im Endprinzip doch "nicht fit" sind:

Wenn ich sowas höre bzw lese weiss ich nicht, ob ich lachen
oder schreien soll.
Jeder vernünftige Bodybuilder hält sich nebenbei mit Kardio
fit. Nicht nur, um in der Diätphase das überschüssige Fett
wegzubekommen, sondern auch um Herz und Kreislauf zu stärken.

Bodybuilder müssen sich dehnen und zwar massiv, um Verletzungen
so gut wie möglich auszuschliessen.

Ausserdem ist Bodybuilding nicht einfach:
- ich geh blöd pumpen, fresse wie Sau und werde breit wien Scheunentor

Mitnichten. Wer Bodybuilding wirklich ernst betreibt, muss eine
riesengrosse Menge an Disziplin und Weitsicht mitbringen,
ständig trainieren und sich stets fit halten.

Klar gibt es da noch das grosse Schreien von wegen:
- ach was, die dicken "Golems" futtern doch eh alle Anabolika

So ein Bullshit - wer sowas behauptet hat absolut gar keine
Ahnung von der Materie und redet im Grunde genommen nur
den Medien aus der Seele.

 

[baboon]

Ich kann dem Text von Shadow nur zustimmen.

Was allerdings den Anabolikakonsum angeht, ist mittlerweile schon jeder 7te Studiogänger betroffen, leider.

 

[U2k]

Was allerdings den Anabolikakonsum angeht, ist mittlerweile schon jeder 7te Studiogänger betroffen, leider.

Internetbestellung sei dank...
Ich hab das mit dem HIT auch nur nebenläufig erwähnt, da es ein interessantes Thema ist. Abgeraten habe ich ja selbst schon davon, also muss jetzt nicht jeder in jedem Post nochmal extra davon abraten...

Ähm... und das mit dem Cardio als Kombination für Pumpende Bodybuilder... ich finde das klingt zwar logisch... aber irgendwie kann ich auf den profi 3er und 4er Split plänen keine Cardio-Einheiten finden, außer die 15 Minuten Biken (oder so was anderes halt) zum warm werden, bzw. um seine Muskelgruppen aufzuwärmen...

 

[Shadow315]

Leider wird häufig das Kardio nur dann wirklich erwähnt, wenn
die Diätphase anfängt. Dann nämlich bleiben die meisten bis zu
einer Stunde auf dem Rad.

Im Normalfall allerdings sollten vernünftig trainierende BB
so wie oben von mir beschrieben das Kardiotraining durchführen.

Aber mit Kardio kann man auf Plänen halt nicht so viel angeben
wie mit 350kg Bankdrücken etc.

 

[Sternchen]

Also ich hab jetzt auch mal wieder damit angefangen mich fit zu machen, dafür geh ich 4 Tage hintereinander 1 stunde joggen, und dann mach ich 1 Tag Pause... Geht sehr gut klar, und ich hatte nur in der ersten Woche leichte Erschöpfungszustände am 4. Tag, aber da bin ich dann einfach joggen gegangen! Und morgens früh mach ich dann noch nach'm joggen/aufstehen so 60/70 Crunches und so viele Liegestütze wie ich schaffe! Ja und demnächst meld ich mich noch im Fitnessstudio an, um noch so ein bissl anderes Zeug zu machen. Und nach den Ferien geh ich wieder 1-2 mal wöchentlich zum Aquajogging, und wohl auch wieder einmal die Woche Sauna, worüber sich meine Muskeln jedes mal freuen!
Vielleicht fang ich bald auch noch mit Pilates an, mal schauen, sieht irgendwie sehr entspannend und anstrengend gleichzeitig aus!
Wenn du zu Hause dein Training noch ein bissl verbessern willst kann ich dir so Fitnessbänder empfehlen, die haben mir auch ganz schön muckis gemacht damals, aber damit fang ich demnächst erst wieder an, wenn ich mir nen Türanker bestellt habe, dann kann man nämlich gute Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln machen!
Für diese kann man übrigens auch auf dem Boden "schwimmen", dafür musst du in Bauchlage liegen, die Beine sind ausgestreckt und die Füße aufgestellt. Dann ist der linke Arm angewinkelt und der rechte weit über den Kopf gestreckt. Dein Rumpf ist dann zur linken Seite geneigt. nun wird er in der Bewegung nach rechts geneigt, die Arme bewegen sich entsprechend umgekehrt! Eigentlich ganz einfach... und mir bringts gewaltig was!