Der Fitness - Thread

[baboon]

War gerade in Verfechter-meines-Systems-mit-Ansprache-Stimmung

 

[ill rage]

Ich kann das absolut nicht unterschreiben, gebe aber auch zu, 100%iger Anhänger von freien Gewichten zu sein, vor allem für Anfänger.
Die Gewichte, mit denen man als Anfänger beginnt, reichen meines erachtens nicht dazu aus, sich zu verletzen(das Verletzungsrisiko beim BD und Klimmzügen mM fast überhaupt nicht gegeben), vorrausgesetzt, man bekommt eine Einweisung von einem Trainer oder von erfahrenen Leuten im Studio. Und wenn der dort angesiedelte Trainer einem diese Übungen nicht zeigen will(kann er sie vielleicht selbst nicht) oder nicht kann(hat das Studio nur Geräte), dann würd ich mich umdrehen und gehen.

Bankdrücken an der Maschine - es werden keine Hilfsmuskeln aktiviert zur Stabilisation, ausserdem sitzt man dabei meistens, wenn mans nicht gerade in der Multipresse macht.

Kniebeugen in der Multipresse - der Körper hat einen ganz anderen Stand und einen völlig anderen Schwerpunkt, als bei freien Kniebeugen. Ausserdem werden der Bauch und der untere Rücken nie in dem Ausmaß mittrainiert, was aber enorm wichtig für die mittlere Körperpartie ist. Wenn man an der Maschine lernt, hat man größte Umstellungsprobleme mit den freien Kniebeugen, ich kann ein Lied davon singen.

Kreuzheben - is gar nicht möglich mit einer Maschine oder einem geführten Rack. Diese Übung muss aber schwer ausgeführt werden, um effizient zu sein, bei höheren WH-Zahlen kann es leicht zu Verletzungen kommen. Genaues einlesen(hat mir damals gereicht) oder ein guter Trainer können einem die Technik ruckzuck beibringen. Und wenn man mal was falsch macht(Rücken durchhängen lässt), dann spürt mans am nächsten Tag ohnehin. Dann gibts nämlich keinen Muskelkater im unteren Rücken, sondern höllische Schmerzen und man passt das nächste Mal besser auf! Ich würde sogar soweit gehen, es als Maximalkraftübung zu bezeichnen, bei der man nie mehr als 3WH ausführt, diese dann aber extrem schwer(so gings zumindest bei mir am besten/weniger Fehleranfällig).
Allerdings empfehle ich diese Übung nicht von Anfang an. 3 Monate Hyperextensions(2-3x die Woche) mit steigendem Zusatzgewicht sollten den unteren Rücken adequat auf die Belastung vorbereiten.

Klimmzüge - können von der Einsatzvielfalt der Muskeln her unmöglich ersetzt werden. Man gebraucht seinen Lat, seinen Bizeps, seinen Bauch, seinen unteren Rücken und und und. Einziger Fall der dagegensprechen würde, wäre, wenn man einfach zu schwach ist für Klimmzüge. Dann ist es legitim die Klimmzugmaschine(ka wie die heißt, gibts aber auch nicht überall) oder den Latzug zu benutzen. Ich würde hier aber trotzdem auf einen Satz mit negativen Klimmzügen vertrauen, auf jedenfall zusätzlich dazu.
Wenn man zu schwer ist, um Klimmzüge zu machen, dann sollte man abnehmen. 5kg weniger können eine Menge hierbei ausmachen.


Man sollte sich nicht auf Geräte verlassen, letztendlich nehmen sie einem teilweise die Arbeit ab und man muss diese Defizite später mühsam ausgleichen und wünscht sich, man hätte gleich alles richtig gemacht.
Wenn jemand komplett unsportlich ist und noch nichtmal Fußballspielen oder schwimmen kann, weil er so untrainiert ist. Dann und nur dann, könnte ich Geräte empfehlen, zumindest für die Bein und Rückenübungen(gehen Hand in Hand), da man hier bei zu schwacher Stützmuskulatur viel falsch machen und viel falsch antrainieren kann.

Just my 2 cents.

Der Text hätte von mir sein können. Bin auch ein 100%iger Verfechter der Freihantelübungen. Wenn man gewisse Übungen vergleicht, beispielsweise Bankdrücken frei oder an der Multipresse, oder Seitheben KH oder an der Maschine.... mann mann mann, das ist schon ein gewaltiger Unterschied.
Die von Baboon erwähnten Grundübungen sind bei mir in jedem Traininsplan drin. Also Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge. Wichtig ist hier erstmal die saubere Technik. Gewicht ist scheißegal. Muskeln baust du auch schon auf, wenn du nur 60% deiner Maximalkraft benutzt. Bis zum Muskelversagen würd ich sowieso nie trainieren. Ist es einfach nicht wert. Und du brauchst dir auch nicht blöd vorkommen, wenn du erstmal nur 10Kg auf der Bank drückst. Sobald du die Technik erstmal drin hast, geht das Gewicht ruckzuck von selbst hoch.

Ich musste mir damals auch alles selber beibringen und hab teilweise über ein halbes Jahr gebraucht, bis ich eine Technik wirklich beherrscht habe, dh bis ich den Muskel, den ich bei der Übung trainieren wollte, wirklich gespürt und isoliert habe. Das ist einfach Erfahrung die man am Anfang noch nicht hat. Besser ist es natürlich, wenn du einen Trainer hast, der sich auskennt und dir auch jede Übung in deinem Traininsplan richtig zeigt. Und da ist es egal ob Kreuzheben oder BizepsCurls. Ich kann dir garnicht sagen, wieviele Leute ich sehe, die die Curls falsch machen. Dabei ist es doch eh sone einfache und logische Übung??!?! Denkste...

Stichwort Kreuzheben: Wie Baboon gesagt hat: Erstmal 3 Monate mit Hyperextensions anfangen und dann (entgegen seiner Meinung) erstmal mit leichtem Gewicht anfangen. Als Anfänger kannst du beim Kreuzheben nicht auf Maximalkraft gehen. Da fehlt dir die Griffstärke dazu. Da hab ich teilweise immer noch Probleme. (Deswegen fang ich nächste Woche mit Koffertragen engl. Farmers Walk an).

Und wie er auch schon gesagt hat: Als Anfänger trainiert man nicht in einem so hohen Gewichtbereich, dass man sich ernsthaft verletzen könnte. Es sei denn man ist dumm und legt sich gleich 100Kg auf die Stange.

Ja ich weiß, ich habs schon gesagt, aber ich sags nochmal: (Kann man nicht oft genug sagen) Scheiß aufs Gewicht und lern erstmal Technik. Wichtig hierbei ist, dass du die Übung so langsam wie möglich ausführst. Und zwar ÜBERTRIEBEN langsam. Beispiel Bizepscurl: 2sek rauf, 2 sek runter. Du wirst merken, wie nach 6-7 Wdh auch ein geringes Gewicht plötzlich sauschwer wird.

Zum Preis: Ich persönlich trainier in ner Mukkibude mit gefestigtem Kundenstamm. Kommen also nicht viele neue Leute dazu, dafür sind die, die da sind, fast jeden Tag drin. Das Equipment ist vorhanden, gibt für fast jede Übung ne Maschine und auch genug freie Hanteln. Die Hanteln sehen allerdings aus wie aus den 70igern. Überall blättert der Lack ab und an den Olympiastangen klebt der Rost. Die maschinen sind auch nicht mehr neuwertig und ab und zu muss mal ein Seil ausgewechselt werden. Aber das Ding ist: Es funktioniert. Is mir scheißegal wie die Sachen aussehen. Das muss nicht neu sein oder schön. Ich muss die Scheiße nur hochheben können. Und solangs mit der Hygiene in den Duschen passt, is mir alles scheiß egal.

Gibt hald verschiedene Fitnessstudios mit vielen Dienstleistungen. Da zahlt man bei uns im Vita Club in Salzburg fast 90Euro im Monat. (Kein scheiß) Dafür hat man dann Sauna, Schwimmbad, Massage und was weiß ich noch alles inkludiert. Wer auf sowas Wert legt, zahlt auch gerne dafür. Aber ich geh ins Fitnessstudio um zu Trainieren. Und ich hab keinen Bock auf unpersönliche Trainer.

Ich zahl in meinem Fitnessstudio 32€ Euro im Monat und wenn ich Fragen habe, ist mein Trainer immer für mich da, gibt mir Tips und zeigt mir neue Übungen. Und wenn er mal keine Zeit hat, dann sind da noch die ganzen Semi-Profis bei denen man sich das ein oder andere Ding abschauen kann.

Just my 2 cents

 

[baboon]

Kann ich nur zustimmen.

Was das Thema Kreuzheben angeht: Als wir damals angefangen haben, wurde gleich 3-stellig gehoben, deswegen kenn ichs gar nicht anders. Für mich wars der richtige Weg, im Endeffekt muss aber jeder selbst herausfinden, was das beste für ihn ist(wie bei allem).

 

[Shadow315]

Als Trainingsanfänger Kreuzheben im dreistelligen Gewichtbereich beginnen zu wollen ist grob fahrlässig
und gehört verboten. Genau an dieser Stelle müssen vor allem Studioleiter+Trainer mit Adleraugen
hinterstehen und konsequent durchgreifen.

 

[Dr.KokZ]

Kann mir das auch relativ schwer vorstellen. 3-stellig ohne Training? Das ziehst du doch nie im Lebem mehr als 3 mal hoch, geschweige denn sauber.

 

[Ka$$aD]

Kurze Frage für die ich mich nicht extra in nem anderen Forum registrieren will:

Wie trainiert ihr die Waden? Ich habe das lange Zeit immer an der Beinpresse schräg (45° sitzend) gemacht, also nach dem Beintraining etwas Gewicht runter und das ganze nur mit den Waden hochgedrückt. Das haut aber nicht mehr rein irgendwie, ich will die Waden wieder brennen spüren! Außerdem muss ich da mittlerweile so viel Gewicht drauf packen, dass es mir den Fuß zu weit Richtung Knie dehnt und ich ein leichtes ziehen merke.

Bin jetzt extra mit der Wadenübung auf eine Beinpresse gewechselt, die ich fast liegend in 180° drücken kann, so biegt sich mein Fuß nicht mehr ungewollt um und die Übung klappt, aber auch hier kommt mir das Training nicht (mehr) intensiv genug vor.

Wer kennt die ultimative Waden-Zerstörer-Übung nach der ich nur noch kriechend nach Hause komme?

 

[Wilma]

hm ehrlich gesagt ka. aber wenn du trainigstechnisch eh in sachen wade so fit bist, kannste das doch vielleicht auch nur halten und dich mehr auf andere sachen konzentrieren.

 

[Kane]

http://www.exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html


Hier findest du einige Übungen unter "Gastrocnemius". Wadenheben war bis jetzt meine bevorzugte Übung, aber durch viel Laufen habe ich generell sehr starke Waden.

 

[Outsider]

Mit was sollte man denn anfangen? Gehts um Kurzhanteln oder die langen? mehr als 3-5 kg?

ich kick das mal hier rein:
1% Workout
Soll wenig Zeit benötigen und dabei helfen wieder in Form zu kommen bevor man richtig anfängt oder so.
ist son Set aus Liegestützen, Kniebeugen, Hampelmanndings und sowas halt.

 

[blackplague]

Mit was sollte man denn anfangen? Gehts um Kurzhanteln oder die langen? mehr als 3-5 kg?

ich kick das mal hier rein:
1% Workout
Soll wenig Zeit benötigen und dabei helfen wieder in Form zu kommen bevor man richtig anfängt oder so.
ist son Set aus Liegestützen, Kniebeugen, Hampelmanndings und sowas halt.

ist das eine Frage?

also zur Zeit das optimale Training beträgt 45-60 Minuten sollte nicht wesentlich länger gehen,...natürlich wenn man ewig auf Geräte oder so warten muss zählt das natürlich nicht :P

wenn du ins Studio willst, würde ich dir einen GK(Ganzkörper)- Plan empfehlen, später kannst du dann Splitten

Gewichte würde ich so wählen, dass du gut ausgelastet bist und nicht die Hanteln mit dem kleinen Finger heben kannst und dann halt kontinuierlich steigern

 

[Ka$$aD]

Von deinem 1% Workout würde ich dir abraten, vor allem wenn du vor hast, später noch "richtig" anzufangen. Wenn du Lust, Motivation und Zeit hast, geh in ein Fitnessstudio, bringt dich viel weiter. Wie blackplague es schon geschrieben hat, fängt man normalerweise mit einem Ganzkörperplan an, das heißt alle wichtigen Muskelgruppen werden bei jedem Training trainiert, man teilt nichts auf verschiedene Tage auf. Die Gewichte musst du dir selber aussuchen, am verbreitetsten und auch ganz gut ist es, wenn du drei Sätze à 10-12 Wiederholungen machst und dein Gewicht bei jedem Satz steigerst. Wähle die Gewichte am Anfang am besten so, dass du im letzten Satz keine 10 Wiederholungen schaffst sondern nur 5 bis 8 etwa. Immer wenn du regelmäßig deine 3x10 schaffst, erhöhst du um einen Schritt das Gewicht. Das ziehst du ein halbes Jahr durch, dann bist du in Form und kannst "richtig" anfangen

Außerdem würde ich dir raten, gleich von Beginn an viel mit Kurz- und Langhanteln zu machen und nicht nur an Maschinen.

 

[Outsider]

Maschinen, Fitnesstudio, ... für sowas hab ich kein Geld. Und auch nicht die Motivation

Seh das mehr so:

(und wehe da kommt jetzt ein Hotlinking-Bild)

Will aber auch nich hypermäßig pumpen. Ich dachte mir ich mach normal Sport und dazu probier ich mal die 1% aus und bau mein Tür-Reck wieder ein sobald ichs mal wieder in die Finger bekomme (es befindet sich zur Zeit ca. 200km weit weg). Würd nur gerne die Arme bisschen was trainieren, deshalb der Gedankengang mit den Kurzhanteln.
Is also so oder so mehr Zusatz.

 

[Ka$$aD]

Halte von dem 1% Dingens nach wie vor nichts. Vielleicht bringt dir das was, wenn du die letzten zehn Jahre nur auf der Couch gesessen hast und der absolute Anti-Sportler bist aber für alle anderen gibt es weitaus Effektiveres, auch abseits von nem Fitnessstudio, die heutzutage im Übrigen auch recht günstig sein können.

Anstatt den Hampelmann zu machen geh Joggen. Wenn du nen Trimm-Dich-Pfad in der Nähe hast, perfekt. Dann hast du eigentlich schon alles was du brauchst um fitter zu werden, so eine Anlage deckt normalerweise alles ab und es macht auch noch Spaß. Kannst dir daheim mit Kurzhanteln noch deine Arme trainieren.

Falls du ums Verrecken keine Motivation findest, aus dem Haus zu gehen, schnapp dir ein Seil und mach Seilspringen. Würde ich mir nicht so blöd vorkommen wie bei dem Hampelmann Und alles bis auf die Liegestütz aus dem 1%-Workout würde ich durch andere Übungen zuhause ersetzen bzw. Kniebeugen z.B. mit etwas Gewicht machen.

-Joggen oder Seilspringen, dazu ggf. Kniebeugen --> Beine / Waden
-Crunches, Beinheben oder etwas ganz anderes (aber nicht das aus dem Video) --> Bauch
-Klimmzüge --> Rücken / Arme
-Kurzhantel für Armtraining --> Arme
-Liegestütz --> Arme / Brust

Gibt noch mehr Übungen für zuhause mit denen man auch extra noch Trizeps etc. trainieren kann aber das ginge dir wohl schon wieder zu weit?!

 

[Outsider]

Supi
Triceps & Biceps find ich wunderbar, da bin ich ganz ohr.

Crunches hab ich sogar so schon angefangen weil die (gefühlt) super was für die Bauchmuskulatur bringen. Seilspringen hab ich heute Mittag auch angefangen weil ich ein günstiges Springseil gesehen hab. Joggen bin ich kein grosser Fan von, aber das wird zumindest einmal die Woche wohl auch bald wieder auf dem Programm stehen.
Nur an den Kurzhanteln knauser ich im Moment noch rum.

Der Trimm-Dich-Pfad ist mal ne geile Idee! Danke. Wundert mich hart, dass es davon hier in der Gegend scheinbar nur einen einzigen zu geben scheint. Das werd ich mir mal ansehen.

 

[Ka$$aD]

Für die Arme wäre eine Kurzhantel schon nicht schlecht. Gibts bei Amazon schon für unter 20€. Für den Anfang reicht dir eine 15kg Hantel, falls du zwei kaufst, umso besser. Wenn du die 15kg mit dem Bizeps gut "bearbeiten" kannst, sollte sich am Umfang des Oberarmes schon etwas getan haben. Sobald du eine Hantel hast kann ich dir ein paar Übungen damit für Bi- und Trizeps zeigen.

Eine gute Trizepsübung schonmal vorab, ohne Hantel:

Wie auf den Bildern den Körper mit dem Trizeps hoch und runter drücken. Langsam und sauber ausführen, solltest recht schnell ein brennen im Trizeps spüren. Das kannst ja noch einbauen in deinen Plan, drei Sätze à 15 Wiederholungen, je nach dem wie leicht/schwer dir das fällt.

Und sieh zu, dass du deine Türstange bald bekommst. Klimmzüge dürfen in einem Heim-Workout einfach nicht fehlen. Such dir solange eine alternative Stelle, an der du dich hochziehen kannst. Zur Not tuts auch ein Baum mit niedrigen Ästen im Garten. Klimmzügen rocken!

Was du auch an der Klimmzugstange bzw. egal wo machen kannst ist das "Beinheben hängend":

http://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E&feature=related"]http://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E&feature=related

Meiner Meinung nach die beste Übung für die (untere) Bauchmuskulatur. Auch hier einfach drei Sätze je soviel du schaffst, sollte reinhauen! Danach noch Crunches und dein Bauch brennt

 

[Outsider]

Sauber!

Frage zwischendurch:
Sollte man mit Muskelkater (vom Vortag) Übungen machen ja/nein?
Ich hab eigentlich gedacht man sollte das vermeiden, da es zu ner Übersäuerung und Schädigung der Muskulatur kommen kann, hab jetzt aber von anderer Seite gesagt bekommen dass man gerade mit Muskelkater trainieren sollte.

Und no ebbs: 15 KG?!
Damit meinst dann aber ne breite Hantel für beide Arme gleichzeitig - keine Kurzhantel fürn einzelnen Arm mehr oder?

 

[blackplague]

Sauber!

Frage zwischendurch:
Sollte man mit Muskelkater (vom Vortag) Übungen machen ja/nein?

dein Körper braucht auch Regeneration, gerade zu Anfang würde ich bei Muskelkater nur soweit möglich leichte Übungen machen.
Weiterhin gilt trainiere nicht jeden Tag,... normal reichen 3 Tage intensives Training mit je einem Tag pause dazwischen

 

[Wilma]

Und no ebbs: 15 KG?!
Damit meinst dann aber ne breite Hantel für beide Arme gleichzeitig - keine Kurzhantel fürn einzelnen Arm mehr oder?

ich denke er meinte eine hantel mit max. 15kg, also mehrere scheiben abnehmbar/draufpackbar. kenne persönlich niemanden, der mit 15kg bizeps-curls eingestiegen ist bzw. dazu in der lage gewesen wäre. als anfänger solltens wie oben beschrieben schon mind. 10wdh. bei 3 sätzen jeweils sein.

 

[Ka$$aD]

Generell würde ich keine Muskelpartie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Ein Tag Pause dazwischen sollte schon sein, wenn du zwei Tage später immer noch üblen Muskelkater hast, dann warte noch einen Tag. Leichter Muskelkater ist ok, aber es ist auf keinen Fall richtig, gerade dann zu trainieren, wenn der Muskelkater da ist.
Außerdem ist Muskelkater am Anfang normal, zwei bis drei Wochen später wirst du, bei Training alle zwei Tage, fast keinen Muskelkater mehr haben. Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an neue Belastungen.
Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in den Pausen dazwischen. Wenn du keine Pausen machst, wächst auch nichts

Zu der Kurzhantel nochmal:
Ich meinte natürlich nicht, dass die Hantel 15kg fest haben soll. Ich meine eine Kurzhantel mit verschiedenen Gewichten, die du mit maximal 15kg bestücken kannst. Die 15kg kannst vermutlich eh erst in nem halben Jahr, wenn überhaupt, mit dem Bizeps bewegen, aber ist ja auch gut, wenn dir die Hantel lange reicht. Minimalgewicht sollte am besten irgendwas um die 5kg sein, nicht mehr, (inklusive Stange), dann kannst du damit, falls du willst, noch schöne Sachen für Trizeps und Schulter zum Beispiel machen.

 

[Dr.KokZ]

Ich trainiere seit 2 Wochen nicht mehr (muss mein rechtes Handgelenk und meine linke Schulter schonen damit die endlich komplett heilen) und ich werde verrückt . Ich sehe meine Muskeln förmlich schrumpfen und mein Fett sich aufpumpen... Ich weiss alles Einbildung, hoffe ich zumindest , aber man fühlt sich als würde man gerade die ganze Arbeit der letzen Monate/Jahre vernichten. Kennt das Feeling noch einer? Ich habe auch richtig viel sport getrieben und es fehlt einfach etwas jetzt.

Wollt ich mal so loswerden. Wenns weg ist hau ich jedenfall wieder voll rein