Der Fitness - Thread

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also leute
ich stelle mir das hier so vor...
habe schon mit fix und shadow geredet...
fix meinte n eigenes unterforum wäre übertrieben, kann ich auch verstehen, also machen wir nen thread, in dem jeder reinschreiben kann, was mit fitness zu tun hat...
seien es gute ernährungspläne, die einem helfen,fit zu werden/bleiben, seien es traininspläne/übungen, die spezielle körperregionen aufbauen und ausbilden...
seien es tipps und tricks in sachen fitness oder was auch immer...
ich möchte, dass hier desöfteren gepostet wird, also erfahrungsaustausch oder das oben bereits angesprochene...
shadow (metin) hat einige ahnung in sachen fitness, und daher hoffe ich, dass er den thread hier mitleiten kann, damit er nich wieder im datenwirrwarr verschwindet (vorerst nicht:) )

also,was meint ihr dazu? wäre das so ne gute idee, die auch umsetzbar ist und nicht nur ein strohfeuer darstellt...?
ich bin nämlich z.b. sehr an fitness interessiert, wüsste gerne, wie ich meinen körper mehr formen und ausbilden kann, konditionsmäßig wie muskelaufbaumäßig
ich möchte keine kante mit riesen muskelbergen werden,sondern einfach nur fit...

also, wer hätte interesse an sonem multikulti-forum-mitglieder-wissens-und-interessen-austausch? :D
 
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Also ich bin gerne bereit mein Wissen mitzuteilen und auch neues zu erfahren. Ich setze mich auch sehr mit der Materie auseinander, da ich auch halbwegs gesund lebe(oder es zumindest will ;))




PS:kurz bevor ich hier reingeschaut habe,hab ich auch gedacht ein Unterforum wäre super,aber soooo viele Mitglieder interessieren sich ja doch nicht dafür. Ein umfassender Thread ist auf jedenfall schon mal ein Anfang :D
 
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ja,denke ich auch,bin ma gespannt ob sich hier noch der ein oder andere verirrt...
wäre zeit:D
 
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Och, BC und Un1 schauen sicher mal hier rein. Ich such mal meine Platte nach paar Texten ab ;)
 
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Ich beschäftige mich seit über einem jahr (teilweise intensiv) mit dem thema fitness + allem was dazu gehört, aber meine begeisterung darüber zu diskutieren ist seit längerer zeit schon relativ abgeflacht, zumal das thema auch heute noch ziemlich viele fragen offen lässt. Nur eins ist sicher, sport machen tut dem körper gut =).

Wenn du fragen hast, stell sie einfach, ich bin mir sicher dass es einige leute hier gibt, die sie gut und gern beantworten können und werden.
 
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naja,es soll ja net nur für mich hier sein,möchte ja dass alle was davon habender thread soll was länger halten, quasi so ne info-tauschbörse für fitness...
 
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Nun gut, dann mache ich hier mal den Anfang.
Wie einige vielleicht wissen, klemme ich mich regelmäßig hinter die Eisen und bin auch halbwegs bewandert in diesem Gebiet.

Aus diesem Grund werden die meisten meiner Beiträge etwas BodyBuilding lastig sein, was aber sicherlich nicht negativ zu werten ist, denn auch jemand der nur einen sportlichen Körper aufbauen will muss sich an gewisse Grundsätze halten bzw. muss die gleichen biologischen und chemischen Veränderungen durchmachen, um seinen Körper an eine bestimmte Leistung anzupassen bzw dort hinzuarbeiten.

Das erste Thema, dem ich mich widme, ist die Ernährung. Im BB, sowie im Alltagssport ist die Ernährung der wichtigste Grundstein. Über die Nahrung nehmen wir alle Nährstoffe, die unser Körper für den Alltag braucht, zu uns.

Ernährung:


Grundlagen der Ernährung


Basiswissen über Nährstoffe und was dazu gehört



Das was wir essen, besteht aus Proteinen, Kohlenhydrate (Zucker), Fette, Mineralien, Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffen und Wasser.
Nur Proteine, KHs (Zucker) und Fette tragen zur Energiebereitstellung bei. Der Rest ist jedoch auch unverzichtbar, eine Ernährung ohne diese Stoffe führt zu Mangelerscheinungen.

Protein 4 kcal
Kohlenhydrat 4 kcal
Fett 9 kcal


Nachdem diese Stoffe vom Magen-Darm-Trakt verdaut wurden, gelangen sie ins Blut, wo sie entweder gespeichert werden oder sofort als Energieliefernat dienen.

Kohlenhydrate sind am leichtesten zu verwerten, Zucker liefern sofortige Energie. Bei zu vielen KHs und Zuckern wird der Überschuss als Körperfett gespeichert. Sie können aerob (mit Sauerstoff) oder anaerob (ohne Sauerstoff) verbrannt werden. Bei der anaeroben Verbrennung (wie zB. im Training) entsteht als Abfallprodukt Milchsäure (Laktat) und gibt am Beispiel des Trainings den "schönen" Pump-Effekt, Laktat hemmt aber die Leistung. Bei leeren Glykogen-Speichern nach schweren Anstrengungen, werden die KHs als Glykogen in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Nach schweren Anstrengungen (Training) sollte man 250 -500ml Saft trinken, um die Glycoken-Speicher wieder aufzufüllen.
KH-Quellen: Naturprodukte und sonst überall

Fette sind der Hauptenergieträger des Körpers. Sie stellen 98% der Energie-Depots dar, KHs sind 2%. Ein Kilo Körperfett hat ca. 7000 kcal. Für die Fettverbrennung im Körper, wird mehr Sauerstoff benötigt (es ist nur aerob), daher ist die Verbrennung der KH-Speicher schneller und erfolgt zuerst, erst wenn die KH-Speicher leer sind, wird vermehrt Fett verbrannt (nach ca. 30 Minuten). Der Körper bezieht ständig Fette aus den Fettdepots als Energielieferanten, um untr anderem die Körperwärme konstant zu halten.
Fett ist für den Körper notwendig, nicht nur für die Energiebereitstellung, sondern für den Zell-Aufbau, Hormonhaushalt und weiteren wichtigen Körper-Systemen.
Bei einer Diät sollte man daher weiter Fette zu sich nehmen, aber gesunde Fette, die ungesättigeten Fettsäuren (die pflanzlichen), tierische Fette sollte man in einer Diät so gut es geht vermeiden. Wenn man zu wenig Fett ißt, ist der Körper in einer Notlage und speichert leichter jedes Fett, dass man aufnimmt.
Fett-Quellen: Fleisch, Nüsse, bestimmte Milchprodukte, Öle, ...

Proteine sind primär für den Aufbau und Wiederaufbau von Körpergewebe gedacht. Proteine sind am wichtigsten für den Körper, denn der Körper besteht aus Proteinen. Proteine sind Makro-Moleküle, die aus vielen 1000en Aminosäuren bestehen. Aminosäuren werden im Körper teils selbst hergestellt, in der DNS sind sie codiert, werden dort abgelesen und aufgebaut. Die essentiellen (die er selbst nicht herstellen kann) Aminosäuren können nur durch die Ernährung aufgenommen werden.
Ohne Enzyme wäre kein Leben möglich, alle Vorgänge im Körper werden durch Enzyme geregelt. Enzyme sind Proteine! Ohne ausreichend Protein leidet der Körper unter Magelerscheinungen und Leistungsnachlass.
Werden nicht genug KHs oder Fette aufgenommen, werden die Proteine zweckentfremdet und auch als Energieträger verbrannt. Das führt zu Verlust der Muskelmasse, passiert oft in Diäten und macht sich als "Jojo-Effekt" bemerkbar.
Werden zu viele Proteine aufgenommen, als für den Aufbau notwendig, werden diese umgewandelt und im Körperfett-Depot gespeichert.
Protein-Quellen: Fleisch, Molkereiprodukte, Eier, ...

Mineralien (Natrium, Calcium, Kalium, Magnesium, Phosphor,...) sind wichtig für das Nervensystem und damit für die Muskulatur. Durch Schweiß-Verlust gehen auch Mineralien verloren.

Vitamine (Vitamin A/B/C/D/E/... , Folsäure, Phanthensäure,...) sind organische Verbindungen, der Körper braucht sie für Stoffwechsel, Wachstum, Hormonbildung, Nervensystem, Zellaufbau und und und... Sie wirken auch als Katalysatoren, die bestimmte Prozesse im Körper beschleunigen. Die genaue Wirkung von Vitaminen ist noch weitestgehend ungeklärt. Nach einer neusten Studie schaden künstliche Vitamine mehr als sie helfen. Deshalb sollte man seinen täglichen Vitaminbedarf mit der natürlichen Nahrung ausgleichen und nicht zu Vitamin-Pillen greifen.

Spurenelemente (Kupfer, Zink, Eisen,...) kommen nur in geringen Mengen im Körper vor und werden auch nur in geringen Mengen aufgenommen, sie haben jedoch eine durchschlagende Wirkung. Es ist schon wundersam, wie so wenig, so viel ausmachen kann. Ohne ausreichend Spurenelemente treten Mangelerscheinungen auf.

Ballaststoffe (Zellulose...) sind hauptsächlich gesund für den Darm. Bei Diäten verringern sie das Hungergefühl.

Wasser (H2O), der Körper besteht zu 70% aus Wasser. Ca. 50% davon ist in der Muskulatur. Wasser hat Null Kalorien.

Quelle.: Ironsport
 
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Nährstoff Nr.1 den ich euch näher bringen will ist Fett, er ist wichtiger Energielieferant und obwohl nicht sehr beliebt unabdingbar für den menschlichen Organismus.
Weitere Elemente werden folgen:


Fette

Unsere Nahrungsfette sind chemischunterschiedlich aufgebaut. Die eigentlichen Fette werden meist mit den fettähnlichen Stoffen ( Lipoide ) zur Gruppe LIPIDE zusammengefasst . Sie enthalten auch wichtige fettlösliche Vitamine ( A,D,E,K), Farbstoffe ..

» Glycerin ist ein dreiwertiger Alkohol, er besitzt drei reaktionsfähige Hydroxylgruppen
» Fettsäuren sind organische Säuren . Es sind Kohlenwasserstoffverbindungen , an deren erstes C-Atom eine Carboxylgruppe gebunden ist .

Nicht alle Fettsäuren haben den gleichen Aufbau. Vom Aufbau sind aber wesentliche Eigenschaften unserer Nahrungsfette abhängig.
Unterschiede im Aufbau der Fettsäuren bestehen hinsichtlich:

kurzkettige Fettsäuren: z.B. Essigsäure, Buttersäure
langkettige Fettsäuren: Palmitinsäure , Stearinsäure, Laurinsäure, Myrinsäure

gesättigte Fettsäuren: Buttersäure , Stearinsäure, Palmitinsäure
ungesättigte Fettsäuren: Ölsäure , Linolsäure , Linolensäure

Unsere Nahrungsfette sind aus einem Gemisch unterschiedlicher Fettsäuren aufgebaut. Als essentielle Fettsäuren werden jene bezeichnet , die mehrfach ungesättigt sind. Diese kann der Körper selbst nicht aufbauen. Die wichtigste essentielle Fettsäure ist die Linolsäure. Pflanzliche Öle haben einen wesentlich höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren als tierische.
Auf Grund der Fettsäurezusammensetzung kann man die Nahrungsfette in vier Gruppen aufteilen :
» Fette mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren: Butter , Schmalz , Kokosfett , Talg, Palmkernöl
» Fette mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren: Olivenöl , Erdnussöl , Rüböl(?) Der Ölsäuregehalt beträgt bei 60-86%.
» Fette mit einem hohen Gehalt an zweifach ungesättigten , essentiellen Fettsäuren: Baumwollsamenöl , Sonnenblumenöl, Sojaöl , Maisöl, Distelöl , Walnussöl, Mohnöl... Der Linolsäuregehalt so bei 50-60%
Fette mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten , essentiellen Fettsäuren: Leinöl, Fischöl. Der Linolsäuregehalt beträgt 25-50%


Eigenschaften der Fette

Schmelzbereiche
Der Schmelzbereich unserer Nahrungsfette steht in engem Zusammenhang mit dem Aufbau der Fettsäuren , die im Nahrungsfett enthalten sind.
Er ist abhängig von:
» Der Anzahl der C-Atome in der Fettsäure
» Der Anzahl der Doppelbildungen in der Fettsäure

Je hoher die Anzahl der C-Atome , desto hoher liegt der Schmelzpunkt.
Je höher die Anzahl der Doppelbildungen, desto niedriger ist der Schmelzpunkt.
Fette mit niedrigem Schmelzpunkt sind leichter verdaulich. Sie schmelzen im Körper (37°) sofort und können damit leichter aufgespalten und aufgenommen werden.

Fetthärtung
Durch Wasserstoffanlagerung können ungesättigte Fettsäuren in gesättigte umgewandelt werden .
Durch diesen Vorgang können flüssige Öle in feste Fette übergeführt werden. Fetthärtung macht man sich z.B. bei der Margarineherstellung zu nutze.

Rauchpunkt-Zersetzungspunkt
Bei der Überhitzung von Fetten und Ölen werden diese zunächst in Glycerin und freie Fettsäuren zersetzt. Aus dem Glycerin bildet sich dann das giftige ( Toxische) Acrolein.
Fette und Öle sollten aus diesem Grund weder zu hoch , noch zu oft erhitzt werden . Die Zersetzung macht sich durch die stechend riechenden Acroleidämpfe bemerkbar.
Der Zersetzungspunkt liegt bei Pflanzenfett bei 230°, bei Pflanzenöl bei 190° und bei Butter bei 150°.

Löslichkeit
Fette sind nicht löslich in Wasser, sonder in organischen Lösungsmitteln ( Benzin, Ether)
Fette sind wiederum Lösungsmittel für die Fettlöslich Vitamine A,D,E,K

Emulgierbarkeit
Als Emulsion bezeichnet man die feine , tröpfchenartige Verteilung einer Flüssigkeit in einer anderen.
Man unterscheidet:
» ÖL/WASSER- Emulsion ( Fett in Wasser ) Milch , Obers
» WASSER/ÖL- Emulsion (Wasser in Fett ) Butter Margarine
Vermischt man Öl und Wasser durch schütteln, erhält man eine Emulsion , die allerdings recht unbeständig ist .
Will man eine beständige Emulsion erhalten, ist entweder der Zusatz eine Emulgators oder einer Homogenisierung notwendig.
» Emulgatoren ( Lezithin) kommen in natürlicher Form in Nahrungsmitteln vor, sie können aber auch zugesetzt werden .
» Durch Homogenisieren erreicht man eine sehr feine Verteilung der Fett-Tröpfchen im Wasser ( Milch ).

Emulgierte Fette sind für den Körper leichter verdaulich , da durch die vielen kleinen Fett-Tröpfchen die Oberfläche stark vergrößert wird und die Verdauungsenzyme das Fett besser angreifen können.

Ranzig werden der Fette
Durch die Einwirkung von Licht , Sauerstoff , Wärme , Metallen und Mikroorganismen werden Fette ranzig.
Sie werden dabei in Glycerin und Fettsäuren gespalten. Es bildet sich ein typischer Geruch.
Der Verzehr ranziger Fette ist zu vermeiden , sie wirken u.a. vitaminzerstörend ( A,C,D,B6). Das ranzig werden der Fette kann durch sogenannte Antioxidantien ( Vit. E )verhindert werden . Sie werden heute verschiedenen fetthaltigen Nahrungsmitteln zugesetzt.
Fette sollten zur Verhinderung der Ranzigwerdens kühl, trocken und luftgeschützt aufbewahrt werden .


Verdauung der Fette

Die Fettverdauung sowie der Stoffwechsel der Fette stellen eine Besonderheit dar. Im Gegensatz zu den Kohlehydraten und Eiweißstoffen sind sie nicht wasserlöslich. Die dadurch entstehenden Transportprobleme bedingen eine Reihe komplizierter Vorgänge. Bevor die Fette im Verdauungstrakt enzymatisch gespalten werden können , müssen sie emulgiert werden.
Die Verdauung der Fette kann also in der Emulgierung und in die enzymatische Spaltung eingeteilt werden.

Emulgierung
Für die Emulgierung der Fette sind die Gallensäuren zuständig, die mit der Gallenflüssigkeit in den Zwölffingerdarm entleert werden. Manche Nahrungsfette gelangen bereits emulgiert in den Körper und sind dadurch leichter verdaulich( z.B.: Milchfett, Eidotter, Margarine ).

Enzymatische Spaltung
Erst nach der Emulgierung können die Fette, von den Fettspaltenden Lipasen der Bauchspeicheldrüse angegriffen werden , denn die Oberfläche hat sich durch die feine Verteilung der Fett .- Tröpfchen vergrößert. Die Spaltung der Fette in Glycerin und Fettsäuren erfolgt hydrologisch . Im Dünndarm ist diese Spaltung bereits abgeschlossen .
Da Glycerin und Fettsäuren nicht ohne weiteres Blut transportiert werden können, werden in der Dünndarmwand besondere Vorkehrungen für den Transport getroffen :

» Kurz – und mittelkettige Fettsäuren sind leichter löslich und gelangen durch die Pfortader direkt zur Leber .
» Langkettige Fettsäuren werden in der Darmwand erneut zu Triglyceriden aufgebaut. Diese werden an Eiweiß gebunden als Lipoproteide über die Lymphgefäße in die Blutbahn transportiert.
Über die Blutgefäße gelangen die Fette dann zu den Zellen , wo sie verschiedene Aufgaben erfüllen.


Stoffwechsel der Fette

Den Stoffwechsel der Fette kann man in drei bereiche teilen :
» Den Abbau der Fette zur Energiegewinnung in den Zellen
» Die Speicherung in den Fettgewebszellen
» Die Fettsynthese in den Leberzellen

Energiegewinnung
Fette sind konzentrierte Energieträger. Alle Zellen außer jenen des Zentralnervensysthems und die Erythrozyten , können Energie aus Fetten gewinnen . Glycerin und Fettsäuren werden bei diesem Vorgang getrennt in den Zellen abgebaut. Glycerin wird in Stoffwechsel der Kohlehydrate eingeschleust und mit diesen zusammen zu CO2 und H2O abgebaut. Kohlehydrate sind also für den vollständigen Fettabbau notwendig . Den eigentlich energieerzeugenden Vorgang beim Abbau der Fette bildet die stufenweise Zerlegung der Fettsäuren zu den Endprodukten CO2 und H2O.
Die freiwerdende Energie wird für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen und für Muskelarbeit gebraucht .

Speicherung der Fette
Fettsäuren und Glycerin werden in den Fettgewebszellen zu Triglyceriden aufgebaut und als Depotfett gespeichert. Für diesen Vorgang wird ebenfalls, wie zum Abbau von Glycerin , Glucose benötigt.

Fettsynthese
In den Zellen der Leber können bei einem Mangel an Fetten in der Ernährung aus Glucose und manchen nicht essentiellen Aminosäuren Fette aufgebaut werden.
Andererseits kann Glucose aus Glycerin gebildet werden . Bestimmte Aminosäuren können aus Fettsäuren und Glycerin aufgebaut werden.
Nährstoffe können also vorübergehend in kleinen Mengen durch andere ersetzt werden. Ein vollständiger Ersatz ist aber nicht möglich.


Bedeutung der Fette für den menschlichen Organismus

Fette dürfen aus der Nahrung nicht weggelassen werden, denn sie haben im Organismus wichtige Aufgaben zu erfüllen:
» Energieversorgung
» Speicherung
» Schutzfunktion
» Wechselwirkung zu Kohlenhydrat und Eiweißstoffwechsel
» Spezifische Funktionen

Energielieferant
Fette sind konzentrierte Energieträger
1g Fett liefert dem Organismus 9,3 Kcal
Der Brennwert der Fette ist also doppelt so hoch wie der, der Kh’s. Durch eine bestimmten Fettgehalt der Nahrung kann das Nahrungsvolumen verringert werden. Das Völlegefühl bleibt aus . Durch den Fettgehalt der Nahrung wird die Verweildauer im Magen verlängert. Fette haben eine höheren Sättigungswert.

Vorratsstoff
Überschüssig aufgenommene Fette werden in den Fettgewebszellen gespeichert. In diesen Zellen findet ein ständiger Auf und Abbau des Depotfettes statt.
Es ist günstig für den Organismus ein Gleichgewicht zwischen Auf und Abbau zu halten. Bei einem ständigen Zuviel an Fetten in der Nahrung werden die Speicher im Unterhautfettgewebe vergrößert-> es kommt zu übergewicht !
Bei einem Mangel an Brennstoffen über längere Zeit kann das Depotfett zu Energiebereitstellung herangezogen werden.

Schutzfunktion
Gewisse Reserven dienen dem Körper als Schutz gegen:
» Wärmeverlust nach außen
» Stoß und Druck ( Niere , Augen )
» Äußere Einflüsse auf Haut ( Talgdrüsen ) und Haare

Wechselwirkung zu Eiweiß und Kohlenhydratstoffwechsel
Es können im Organismus Glucose und manche Aminosäuren aus Fetten aufgebaut werden . Glucose ist unbedingt notwendig , damit Fette gespeichert und vollständig abgebaut werden können.
Werden Kohlenhydrate aus der Nahrung weggelassen, kommt es zu schweren Störungen des Fettstoffwechsels , was zum Beispiel bei einer einseitigen Abmagerungsdiät oder bei Erkrankungen durch Stoffwechselstörungen der Fall sein kann.

Spezifische Funktionen
Die essentiellen Fettsäuren können im Körper nicht synthetisiert werden , sind aber als Bestandteile der Zellstrukturen ( Zellmembranen , Zellkern ; Mitochondrien ) und zum Aufbau von Gewebshormonen lebensnotwendig.
Bei einem Mangel an essentiellen Fettsäuren kommt es zu schweren Stoffwechselstörungen bzw. zu einer Erhöhung des Blutfett und Blutcholesterinspiegels.
Die wichtigste essentielle Fettsäure , die Linolsäure, ist vor allem in hochwertigen Pflanzenölen enthalten . Die Arachidonsäure dagegen ist ein Bestandteil von Tierfetten .
Die Fettlöslichen Vitamine A,D,E und K und das Provitamin Carotin können nur in Anwesenheit von Fett aus dem Darm resorbiert werden . Fette in der Nahrung ermöglichen eine bessere Nutzung der fettlöslichen Vitamine .


Fettbedarf und Fettbedarfsdeckung

Da Fette konzentrierte Energieträger sind , ist der Bedarf immer im Zusammenhang mit dem Gesamtenergiebedarf des Menschen zu sehen, der wesentlich von der Art der körperlichen Betätigung abhängt.
Als Richtwert für den gesunden Erwachsenen gilt 0,8g Fett/Kg.
Die empfehlenswerte Zufuhr von essentiellen Fettsäuren beträgt bei Erwachsenen 10g/Tag.
20-30% des Gesamtenergiebedarfes sollten durch Fette ( möglichst hochwertige Fette ) gedeckt werden .


Struktur der Naturalfette

Ihrer elementaren Zusammensetzung nach sind Fette wie die Kohlenhydrate aus Kohlenstoff , Sauerstoff und Wasserstoff aufgebaut .
Diese Elemente verbinden sich zu Glycerin und Fettsäuren , den Grundbestandteilen der Naturalfette.
Die Bedeutung der Fettsäuren


Die Bedeutung der Fettsäuren

Gute wertvolle Speiseöle müssen kalt gepresst sein, denn nur so bleiben die für die Gesundheit so wertvollen und wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie die empfindlichen Vitamine erhalten. Werden dem Körper zweifach ungesättigte Fettsäuren zugeführt, ist er in der Lage, selber dreifach ungesättigte, lebenswichtige Fettsäuren zu bilden.

Gesättigte Fettsäuren, wie sie in tierischen Fetten sowie Palm- und Kokosfett enthalten sind, fördern die Kalkablagerung in den Blutgefässen - es kommt zur gefürchteten Arteriosklerose, die eine Durchblutungsstörung an den durch Kalkablagerungen verengten Gefässstellen nach sich zieht und dort ein erhöhtes Infarktrisiko herbeiführt.

Der Körper benötigt Fette
» für die Aufnahme der fettlöslichen, lebenswichtigen Vitamine A, D, E und K
» um die für die Verdauung notwendigen Gallensalze zu unterstützen.
» um die Energiegewinnung zu unterstützen.
» als Energiedepots für den Körper.
Vor allem ungesättigte Fettsäuren, die bei der Bildung von Gewebshormonen (Prostaglandin) zur Regulierung der Durchblutung, zur Blutdruckregulierung, und beim Schützen der Gefässwände helfen.

Man unterscheidet zwischen
» Gesättigter Fettsäuren (Stearinsäure)
» Einfach ungesättigter Fettsäure (Ölsäure)
» Mehrfach ungesättigter Fettsäure:

1. Zweifach ungesättigte Fettsäure (Linolsäure)
2. Dreifach ungesättigte Fettsäure (Linolensäure, Alpha-Linolensäure und Gamma-Linolensäure)
3. Vierfach ungesättigte Fettsäure (Arachaidonsäure)
4. Fünffach ungesättigte Fettsäure (Eicosapentaensäure )


Als angestrebter Richtwert soll gellten : Ein Verhältniss von Omega6 3-4:1 zu Omega3, bei Omega9 sollte ein Mindestwert von 5g/Tag angepeilt werden .

Ein gutes Beispiel dafür ist 4 Teile Walnussöl( 32g) zu 1 Teil Leinöl (8g) und ca. 10g Olivenöl.

Quelle: Ironsport
 
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Kohlenhydrahte

Bildung von Kohlehydraten


Unter dem Begriff Kohlehydrate oder Sacharide fasst man eine Vielzahl organischer Verbindungen zusammen. Kohlehydrate sind aus dem Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff aufgebaut.
Die Bildung von Kohlehydraten findet in der Pflanze statt. Diesen Prozess nennt man Photosynthese. Die Endprodukte der Photosynthese sind Monosacharide oder Einfachzucker.
Die Pflanze kann daraus:
» Disacharide oder Doppelzucker (Zweifachzucker) und
» Polysacharide oder Vielfachzucker (Mehrfachzucker)
bilden und speichern.
"Zucker" sind im Volksmund geläufiger als "Kohlenhydrate", doch ist es das selbe.


Einteilung der KHs

Monosacharide ( Einfachzucker )
Die für die Ernährung wichtigsten Monosacharide ( Glucose, Fructose, Galaktose) besitzen alle die gleiche Summenformel ( C6 H12 O6 ).
Sie setzen sich aus sechs Kohlenstoffatomen zusammen. Man bezeichnet sie als HEXOSEN.


Arten der Monosacharide

GLUCOSE (Dextrose oder Traubenzucker): kommt in allen Kohlehydrathaltigen Nahrungsmitteln vor, im Blut und in fast allen Organen.

GALAKTOSE( Schleimzucker): kommt in der Milch vor und ist Bestanteil der Glycoproteine und der Lipoide.

FRUCTOSE (Lävulose oder Fruchtzucker): kommt in Obst, Honig und Zucker vor, in der Plazenta und im fetalen Blut.

MANIOSE: ist in Orangenschalen und Bestandteil der Blutgruppensubstanz

RIBIOSE: in Johannesbeeren und Bestandteil der Nukleinsäuren.

ARABINOSE: in Pflaumen und Kirschen

XYLOSE: in der Kleie


Eigenschaften der Monosacharide

» Löslichkeit
Alle Monosacharide sind wasserlöslich. Der Lösungsvorgang kann durch Erwärmen des Wassers beschleunigt werden. Die gute Löslichkeit trägt dazu bei , dass die Monosacharide sofort ins Blut übergehen und so rasche Energielieferanten sind.

» Süßkraft
Einfachzucker haben eine recht unterschiedliche Süßkraft. Die Angaben über die Süßkraft der Monosacharide sind bezogen auf Rohr- und Rübenzucker>100
Z.B.: Glucose =50 , Fructose= 170 , Galaktose=63

»Vergärbarkeit
Hefepilze spalten Monosacharide durch ihr Enzym ( Zymase ) in Äthylalkohol und Kohlendioxid. Galaktose ist mit Hefepilzen nur sehr langsam vergärbar.


Alkoholische Gärung

Bei der alkoholischen Gärung entstehen aus einem Molekül Glucose je zwei Moleküle Äthylalkohol und Kohlendioxid.
Die Alkoholische Gärung kommt bei Bier- Wein- und Branntweinerzeugung zur Anwendung.
Aus dem Alkohol wiederum erzeugen ESSIGSÄUREBAKTERIEN die Essigsäure.


Milchsäuregärung

Monosacharide können auch durch Milchsäurebakterien vergoren werden, dabei entstehen aus einem Molekül Glukose zwei Moleküle Milchsäure.
Die Milchsäuregärung findet bei der Käse- und Salamireifung , bei der Herstellung von Sauerkraut und milchsaurem Gemüse so wie bei Silieren statt.


Disacharide (Doppel- oder Zweifachzucker)

Disacharide entstehen durch die Verbindung von zwei Monosacharid-Molekülen unter Abspaltung von einem Molekül Wasser.


Arten der Disacharide

SACCAROSE (Rohr- oder Rübenzucker): besteht aus Glucose + Fructose, kommt in der zu Zuckerrübe(16-20%) im Zuckerrohr(12-15%) vor, auch in Früchten und Knollen als Energiereserve für die Pflanzen.

MALTOSE (Malzzucker):besteht aus Glucose + Glukose und kommt in keimenden Getreidekörnern vor.

LACTOSE (Milchzucker):besteht aus Glucose + Galaktose und kommt in der Kuhmilch(4,8%) vor.

OLIGOSACCHARIDE: bestehen aus drei bis zehn Monosachariden, Arten sind Raffinose, Melecitose , Stachyose, kommen in Hülsenfrüchten Wurzeln , in Zuckermelasse, Honigtauhonig. Werden im Dickdarm von Bakterien umgewandelt, dabei entstehen Gase( Co2) und Wasserstoff. Die Gase verursachen Blähungen, deshalb bezeichnet man die Oligosacharide auch als „blähende Zucker“ .


Eigenschaften der Disaccharide

» Löslichkeit
Disacharide sind ebenfalls wasserlöslich. Die Löslichkeit wird durch Erwärmen der Flüssigkeit beschleunigt.

» Süßkraft
Disacharide besitzen wie die Monosacharide eine unterschiedliche Süßkraft.
Rohr-, Rübenzucker= 100, Malzzucker=60, Milchzucker = 20 , Invertzucker = 80

» Vergärbarkeit
Maltose und Saccharose sind nicht direkt vergärbar. Sie müssen zuerst enzymattisch zu Monosachariden abgebaut werden. Nun ist die Glucose durch Hefepilze vergärbar. Laktose kann durch Milchsäurebakterien in Glucose und Galaktose gespalten werden , dabei wird Glucose zu Milchsäure vergoren .

»Spaltung
Durch kochen mit verdünnten Säuren entsteht aus Sacharose ein Gemisch aus Glukose und Fructose, das durch die Aufspaltung entstandene Gemisch wird als INVERTZUCKER bezeichnet. Invertzucker kommt in natürlicher Form im Bienenhonig vor.


Polysacharide (Vielfachzucker)

Polysacharide sind Verbindungen , die aus vielen Monosaccharin-Molekülen ( hundert bis mehreren tausend ) bestehen = Makromoleküle


Arten der Polysacharide

» Stärke
Das Stärkekorn besteht aus 2 Arten von Polysachariden:
1. Amylose bildet sehr lange , gerade Ketten aus Glykose im inneren
2. Amylopektin bildet sich aus kürzeren, verzweigten Glucoseketten in der Hüllschicht
Kommt als Reservekohlehydrat in allen Pflanzen ( in Knollen, Wurzeln, Samen , Früchten und Getreidekörnern ) vor.
Hat Bedeutung in der Nahrungsmittelindustrie für Süßspeisen, vergoren als Alkohol, als Stärkesirup, Traubenzucker, Kunsthonig, Industriell als Klebstoff, Appretur, Pudergrundlage.

» Glykogen
Der Molekülaufbau gleicht dem des Amylopektins. Glykogen ist als Reservestoff im Tierischen und Menschlichen Organismus gespeichert ( in der Leber und in der Muskulatur ). Bei Energiebedarf wird Glykogen zu Glukose abgebaut.

» Zellulose
hochmolekulare Substanz , aus Glucoseresten. Kommt in Pflanzen als Gerüstsubstanz ( Obst , Gemüse , in den Randschichten des Getreides) vor.
Zellulose ist, da sie völlig wasserunlöslich ist , ein unverdaulicher Nahrungsbestandteil (Ballaststoff ). Sie quillt im Darm auf und regt so die Darmbewegung an .

» Hemizellulose
Ist eine Verbindung aus Hexosen und Pentosen und ein Begleitstoff der Zellulose.
Hemizellulose ist unverdaulich. Sie quillt im Darm stärker auf als Zellulose und hat ebenfalls Bedeutung als Ballaststoff.

» Pektine
Galakturonsäure (Abkömmling der Galaktose ), Galaktose und Arabinose.
Kommt in fleischigen Pflanzenteilen , Kernen und Schalen verschiedener Obstsorten und unreifen Früchten vor.
Sie sind unlöslich in kaltem Wasser , quellen jedoch stark auf und lösen sich beim Erhitzen. Beim Erkalten bilden sie ein Gel. Pektinreichen Früchte fördern den Gelierprozess bei der Herstellung von Marmeladen und Gelees. Pektine dienen im menschlichen Organismus als Ballaststoff. Sie können aufgrund ihrer hohen Quellfähigkeit im Darm Giftstoffe absorbieren und so unschädlich machen :z.B. rohe Äpfel bei Darmerkrankungen.

» Pflanzenschleime
Der Aufbau ist ähnlich den Pektinen und kommen in Rotalgen , Braunalgen ( bilden ebenso viele Kohlenhydrate wie alle Landpflanzen zusammen ) vor. Z.B. Agar-Agar , Karrageen
Haben Bedeutung in der Lebensmittelindustrie als : Stabilisatoren ( Schokolade , Eiscreme, Pudding, Ketchup )als Geliermittel ( Marmeladen, Tortengelees ), zur Klärung von Bier.

»Pflanzengummi
Der Aufbau ist auch ähnlich den Pektinen , und kommt in Pflanzensäften tropischer Pflanzen vor. Z.B. Gummi arabicum , Tragant, und hat Bedeutung in der Süßwarenindustrie.

»Inulin
Wird aus Fructoseresten aufgebaut, kommt in Knollen (Topinamburknollen (Sonnenblumenart ) ) vor, und hat eine Bedeutung bei der Herstellung von Fructose und von Diabetikernahrungsmitteln.
Inulin ist im Aufbau der Stärke sehr ähnlich, ist aber unverdaulich. Es wird zu Nierenfunktionstests eingesetzt und hat als Ballaststoff Bedeutung.


Eigenschaften der Polysacharide

I. Löslichkeit und Verdaulichkeit
Dextrine und Inuline sind wasserlöslich.
Stärke: Stärkekörner quellen beim Erwähren in Wasser auf; Amylose und Amylohpektin werden dabei nicht getrennt. Es entsteht ein weitmaschiges Netz, die Zwischenräume werden mit Quellwasser ausgefüllt es bildet sich ein Gel ( Stärkekleister ), das beim Abkühlen eine feste Gallerte bildet.
Zellulose , Hemizellulose , Pektine und Agar-Agar: sind völlig wasserunlöslich , zeigen starkes Quellungsvermögen.
Die Wasserunlöslichen Polysacharide sind gleichzeitig unverdaulich= Ballaststoffe.
Auf Grund ihres guten Quellvermögens vergrößern sie das Darmvolumen und sorgen dadurch für eine schnellere Darmpassage ( Giftstoffe werden schneller ausgeschieden) .

II. Süßkraft
Polysacharide haben keine Süßkraft.
Da Dextrine Abbauprodukte von Stärke und Glykogen sind, weisen sie einen leicht süßlichen Geschmack auf .

III. Vergärbarkeit
Polysacharide sind nicht direkt vergärbar. Sie müsse zuerst zu Glucose gespalten werden.


Verdauung der Kohlenhydrate

Diese Bausteine werden durch die Darmzotten in die Blut- und Lymphbahnen aufgenommen (=Resorption), zu den Zellen transportiert und dort weiter umgesetzt (=Stoffwechsel).

Durch die Verdauung werden die Kohlehydrate für den Energiestoffwechsel vorbereitet:

»Monosacharide können unverändert aus dem Darm ins Blut resorbiert werden.
» Disacharide müssen enzymattisch unter Anlagerung von Wasser zu Monosachariden abgebaut (gespalten) werden:
- Maltase spaltet Maltose zu Glucose.
- Sacharase (Invertase) spaltet Sacharose zu Fructose und Glucose.
- Lactase spaltet Laktose zu Galaktose und Glukose.
Die Enzyme, die Disacharide spalten, werden als Glucosidasen bezeichnet.
» Polysacharide müssen ebenfalls enzymattisch zu Monosachariden gespalten werden:
- Amylase spaltet Stärke und Glykogen zu Maltose.
- Maltase spaltet Maltose zu Glukose.
Zellulose und Hemizellulose können im menschlichen Verdauungstrakt nicht durch Enzyme abgebaut werden. Sie dienen als Ballaststoffe und regen die Darmperistaltik (= schubweise Bewegungen (zusammenziehen und Entspannen) zur Förderung des Nahrungsbreis) .


Stoffwechsel der Kohlehydrate

Nach dem enzymattischen Kohlehydratabbau im Verdauungstrakt werden die Monosacharide aus dem Darm ins Blut aufgenommen.
Bei einer normalen gemischten Kost sind das täglich ca. 200-250g Glukose, 30-60g Fructose und 10-15g Galaktose.
Monosacharide können zur Energiegewinnung dienen , gespeichert werden, zu Fett umgewandelt werden und zu Aminosäuren umgebaut werden.


Die Energiegewinnung

Die Glucose wird durch die Steuerung des Hormons Insulin in die Zellen aufgenommen. Glucose kann in fast allen Zellen zur Energiegewinnung abgebaut werden.

Das Zentralnervensystem (ZNS) und die Erythrozyten (rote Blutkörperchen) können nur durch Glucoseabbau Energie gewinnen . Das ZNS benötigt täglich ca. 100g , die Erythtrozyten ca.25g Glucose.
Das Blut transportiert die Glucose zu den Stellen des Verbrauches, vorwiegend zu den Muskelzellen. Dort werden Monosacharide verbrannt, d.h. es wird immer nur ein kleiner Teil der Gesamtenergie frei. Würde die gesamte Energie auf einmal frei, hätte das für den Organismus verheerende Folgen. Er würde selbst verbrennen. Diesen Glucoseabbau nennt man auch aeroben Kohlenhydratabbau.
Die Milchsäure gelangt normalerweise schnell ins Blut und wird zur Leber transportiert . Dort ist genügend Sauerstoff vorhanden , um die Milchsäure wieder zu Glucose aufzubauen. Die Glucose gelangt erneut mit dem Blut in die Muskelzellen und steht somit wieder zur Energiegewinnung zur Verfügung.
Die beim anaeroben Kohlehydratabbau entstehende Milchsäure muss rasch aus dem Muskel entfernt werden . Bleibt sie zulange in den Zellen, bringt sie die Eiweißstoffe zum Quellen, es kommt zu der bekannten Erscheinung des Muskelkaters.
Beim anaeroben Glucoseabbau wird eine kleinere Energiemenge schnell freigesetzt - beim aeroben Glucoseabbau werden größere Energiemengen langsam freigesetzt.

Den Vorgang , durch den die Nahrung vom Mund bis zum Darmausgang verändert wird , bezeichnet man als Verdauung. Dabei werden hochmolekulare (Polysacharide, Glykogen, Stärke) Nahrungsbestandteile durch Enzyme unter Anlagerung von Wasser in einfache, niedermolekulare Bausteine (Einfachzucker) aufgespalten .


Die Speicherung der Kohlenhydrate

Werden mehr Kohlehydrate mit der Nahrung zugeführt als zur Energiegewinnung benötigt werden, können diese zum Reservestoff Glykogen umgewandelt und dann gespeichert werden. In der Leber sind durchschnittlich 150g und in der Muskulatur 200g Glykogen gespeichert.
Muskelglykogen dient als Energiereserve für die Muskelzellen. Es kann nicht wieder in Form von Glucose an das Blut abgegeben werden.
Leberglykogen kann dagegen zur Regulation des Blut-Glucose-Spiels abgebaut werden.
Da Glykogen dem Körper als Reservestoff dient, kann es im Bedarfsfall ( z.B. bei starker körperlicher Anstrengung ) leicht mobilisiert werden.
Sind die Glykogenspeicher aufgefüllt, werden die überschüssigen Kohlehydrate in Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert.


Umwandlung zu Fett

Der menschlich Organismus vermag nur eine sehr begrenzte Kohlehydratmenge in Form von Glykogen zu speichern.
Überschüssige Glucose kann in den Fettgewebezellen und in den Leberzellen zu Glycerin und Fettsäuren umgebaut werden , die dann im Fettgewebe gespeichert werden.
Eine erhöhte Kohlehydratzufuhr bewirkt also eine Zunahme des Fettgewebes.
Umgekehrt kann aus dem Glycerin der Fette wieder Glucose aufgebaut werden, Fettsäuren können aber nicht zu Monosachariden umgebaut werden.

Quelle: Ironsport
 
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Ballaststoffe

Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsbestandteile , die nicht durch menschliche Verdauungsenzyme aufgeschlossen werden können, aber teilweise im Dickdarm bakteriell abgebaut werden.
Ballaststoffe wurden früher als unerwünschte Nahrungsbestandteile angesehen.
Heute ist der enge Zusammenhang zwischen drastischem Anstieg einer Reihe von Zivilisationskrankheiten du der Tendenz zu immer ballaststoffärmerer Kost anerkannt.

Die wichtigsten Arten von Ballaststoffen in unseren Lebensmitteln sind :

» Zellulosen
» Hemizellulosen
» Pektine
» Lignine
» Pflanzengummis wie Gummi arabicum, Traganat
» Pflanzenschleime wie Agar-Agar, Karrageen, Alginate ...

Außer Lignin sind die Ballaststoffe Polysaccharide mit unterschiedlicher Zusammensetzung.

Man teilt die Ballaststoffe ein in :

» Füllstoffe (Zellulose und Lignin werden von den Darmbakterien abgebaut)


» Quellstoffe ( Alle anderen Arten quellen sehr stark auf und werden von den Darmbakterien weitgehend abgebaut zu Essigsäure Propinsäure und Gasen. Sie finden in der Lebensmittelverarbeitung als Verdickungs- und Geliermittel bei Suppen , Saucen, Cremen, Marmeladen und Puddingen Verwendung )



Wirkung der Ballaststoffe auf den menschlichen Organismus:

» Zunahme der Kautätigkeit


» Längere Verweildauer im Magen und dadurch ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl


» Verzögerung der Kohlenhydrataufnahme ins Blut: Der Glucoseanstieg im Serum bei Diabetikern vermindert sich deutlich bei ballaststoffreicher Kost( Besonders durch Pektine )


» Durch das Wasserverbindungsvermögen wird das Stuhlvolumen vergrößert , die Darmpassage wird verkürzt


» Durch den bakteriellen Abbau im Dickdarm entstehen Gase und Säuren , die durch ihren Reiz auf die Darmwand deren Peristaltik positiv anregen. Negativ macht sich dies durch Blähungen bemerkbar ( Meist kurzfristig auftretend )


» Sie binden Gallensäure und Cholesterin : Nach Langzeitbeobachtungen zu schließen, wirkt sich ein Mangel an Ballaststoffen in der Nahrung stärker auf die Entstehung von Herz- und Kreislauferkrankungen aus als der Fettgehalt der Nahrung


» Negative Auswirkungen sind in einer etwas geringeren Nährstoff- und Wirkstoffresorption ( Ca , Fe, Mg, Zn ) zu finden. Bei gesunden Menschen ist dies aber völlig unbedenklich



Der Ballaststoffbedarf liegt bei den 30g/Tag und die wünschenswerte Ballaststoffzufuhr sogar bei 40-50g/Tag. Dieser Bedarf wird durch eine übliche Zivilisationskost nur zur Hälfte gedeckt.
Bezugsquellen sind Obst , Gemüse , Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte , Kartoffeln ...

Quelle: Ironsport
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Auch ich beziehe einen großteil meines wissens über diese themen von ironsport.de, 1A die page und auch das forum ist sehr hilfreich. Wer sich informieren will, der sollte sich die artikel auf der page durchlesen.
 
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Original geschrieben von [LoG]SilverBlade
jo aber achtet wer darauf ? ... nöööö :nono
genau solche kommentare möchte ich hier in diesem thread nicht,da ich mich z.b. wie kili an sowas halte und halten möchte, weil ich was für MICH tun will...
wenns dich net interessiert oder du es net machen kannst/möchtest,dann sage bitte lieber nix dazu,danke...

danke schonmal kili, werd mir alles durchlesen,bin grad mitten drin:)
 
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Also jedem der was für seine fitness tuen will rate ich ein grösseres fitnesstudio aufzusuchen, in meinem fale MediCon

In solchen studios bekommt man beim anmelden eine rundum beratung, man wird gefragtwas man trainieren will usw.Nach einem ca 15 minütigen beratungsgespräches wird eine liste mit übungen usw erstellt.Daraufhin bekommt man anweisungen wie man die geräte zu beutzen hat usw....
Darüberhinaus wird ein leistungscheck durchgeführt in dem fettgehalt usw getestes wird.
Dann wir alle 3 monate ein socher test durchgeführt und die übungen überarbeitet.Eiweiss drinks usw werden einem auch zur verfügung gestellt....

ich finde solche studios eine gute idee, da man da anweisungen bekommt wie man was zu machen hat, und der erfolg ist wesentlich höher als in so billig studios :-)
 
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Also das finde ich überhaupt nicht. Wenn man was richtig machen will, muss man es selbst tun, das hat mich die Erfahrung gelehrt.

Beispiel: Ich damals 14, das erste Mal im Fitnessstudio(ebenfals mit angesprochenen Checks und TP-Erstellungen). Keine Übungen bei freien Hanteln, nur Maschinen, immer 15WH um es für den Anfang langsam angehen zu lassen usw.
Das sehe ich ja noch ein, einem 14-Jährigen kann man nicht so viel zumuten, vorallem Gewichtsmäßig.

So, Neuanfang im Studio vor 7 Monaten. Diesmal ein anderes, besseres Studio, ebenfalls wieder mit Beratung(ich war scharf auf die Gratis Körperfett-Analyse ;)). Hab denen gesagt, dass ich schon seit geraumer Zeit zu Hause trainiere. Gut, Trainer geht mit mir runter, das erste was ich durchnehmen durfte, war die Fitnessstraße. Immer 15Wh mit Gewichten für 10-Jährige. Sollte diesen Plan ein paar Monate durchziehen und dann bekäme ich einen neuen. Bin natürlich gleich beim ersten Mal auf die freien Hanteln losgegangen wie ich es von zu hause gewohnt war und hab seitdem, nie wieder diese Straße betreten.

Es ist nunmal so, dass sie jedem Neuling, egal welches Studio, einen billigen 15WH Plan(oder etwas vergelichbares) aufs Auge drücken, mir auch obwohl ich gesagt habe, dass ich bereits über Trainingserfahrung verfüge. Diese ganzen Pläne kann man aber in die Tonne schmeißen, da man mit sowas nie richtig aufbauen kann.
Generell ist es auch so, dass die Trainer in den Studios keine Ahnung haben, bei mir wusste zum Glück einer was Kreuzheben ist, da er selber mal Pro war, auf Grund der Studiophilosophie wurde mir aber davon abgeraten usw. Habs trotzdem durchgezogen.

Also, zusammenfassend, die Pläne sind nix wert, lieber ein kleines Studio mit nem eigenen Traininsplan, als ein riesiger Wellness-Tempel mit inkompetenter Beratung.
 
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sehe ich genau so...
werde aber nie mehr in sone muckibude rein...
is mir einfach die sache net wert,is zu teuer...
ich machs zu hause,hab genug geräte,hanteln etc...

das einzige problem was ich habe:
ich esse gerne fastfood,hier und da,alle 3 wochen mal,is leider so
meist schaschlikwürste,fritten und mor cornys(hähnchenfleisch in cornflake mantel)

und das hat paar kalorien denk ich, hab leider auch n bisken zuviel auf den hüften,net ring-mäßig oder so,nicht fett,aber es stört mich,hätte lieber alles relativ stramm...

weiss jemand wie man besonders die untere bauchregion mit hüften trainieren kann?
 
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Ich geh jede Woche zum Mc Donalds und hol mir dann ein Menü, oder Schnitzel oder Kebap, manchmal auch öfters. Sehe da kein Problem, wenn du da alle paar Wochen hingehst, das Problem wird wohl in der Grundernährung liegen.

Hmm Hüftregion, untere Bauchmuskeln generell mit jeder Bauchübung mittrainiert, vielleicht werden sie beim Hüftheben stärker beansprucht. Das kann man aber nur am Gerät machen, oder auf nem Barren, auf jedenfall wo zwei Ablageflächen für den Unterarm sind, in erhöhter Position.
 
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Wenn man damit anfängt, sollte man nicht gleich in ein fitness studio gehen. Maschinen ersetzen niemals das freie training mit hanteln, und das is für anfänger sehr wichtig.
 
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naja,ich esse eigentlich net ungesund...
wohne zuhause...
meine mutter,oder ich selber,oder mein vater kochen meistens...
dh. es gibt nix wie tiefkühlpizza(selten) oder ähnliches...
einmal die woche fisch...
meist suppen,aufläufe,kartoffel,nudeln,reis,fleisch rind schwein pute hähnchen etc...
naja,und ich esse meist viel,mittags und dann früher abend nochmal,gerne warm vom mittag,oder selten n brot...
aber zZ sehr gerne nen frischen salat aus unserem gewächshaus, mit mais, gurke und tunfisch etc...

is ja auch net extrem an der hüfte,aber ich mehr natürlich dass da die problemregion is,obere bauchmuskeln sind fast stahlhart,aber unten net...
 
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Kann man die unteren Bauchmuskeln auch nur schwer erkennen? Bei den meisten ist es so, dass man diese kleine Fettschicht nur schwer wegbekommet, dafür musst du wirklich Diät halten. Es gibt nunmal keine lokale Fettverbrennung,und deswegen muss gleich alles reduziert werden.

Naja ungesung ist nicht das Problem, ungesundes Essen gibts sogesehen gar net. Es besteht ja alles aus Kohlehydraten, Fette,Eiweiße und Vitaminen usw. Die Menge, wieviel wo enthalten ist, ist ausschlaggebend und wieviel du davon isst. Übermäßiger Konsum von Fett oder von Kohlehydraten führt zu Fetteinlagerung, wenn das ganze kombiniert wird noch schlimmer. Deswegen ist Trennkost für Leute die abnehmen wollen gar nichtmal so verkehrt.

Wenn es dir wirklich nur um die letzte Schicht geht, würde ich ein kcal Defizit von 200-300kcal vorschlagen. Das ganze wird von deinem Gesamtumsatz abgezogen. Also ausrechnen wie viel Kalorien du pro Tag verbrauchst, wieviel kcal du isst und von der Menge die du verbrauchst 300kcal abziehen und genau so viel essen.
Ist zwar etwas an Arbeit aber wer Erfolg will muss hartnäckig bleiben.
Ausrechnen kannst du dir den >hier<

@Kili, es ist aber leider so, dass fast immer Geräte für den Anfang empfholen werden.
 
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