Der Fitness - Thread

[RhiNoTaNk]

ne eigentlich nen 3er split -_-

trainiere jetz 1 1/2 jahre

 

[munder]

wie sieht denn der komplette plan aus?

 

[RhiNoTaNk]

hui genau im kopf hab ich den ne...

1.Tag Brust/Schultern
2.Tag Rücken/Beine
3.Tag Bizeps/Trizeps

 

[Ka$$aD]

Hey, ich trainiere seit knapp nem Vierteljahr regelmäßig und möchte einfach mal eure Meinungen zu meinem Vorgehen hören:

Tag 1: rücken, schultern, bauch

Rücken: Klimmzug weit, latziehen an brust, langhanteln nackenheben, kurzhantel rudern, auf bank setzen kurzhanteln unter beinen zusammen und dann nach oben heben auf schulterhöhe (?), im stehen kurzhanteln zu den seiten auf schulterhöhe nach oben heben (?)

schultern: SZ stange vor stirn hoch und runter auf brust (?), SZ stange in hängende arme und mit fast gestreckten armen auf schulterhöhe (?), gleiche bewegung mit kurzhanteln (?), das gleiche mit kh's nur seitlich (?), rudermaschine arme gestreckt und schulterblätter nach hinte ziehen (?)

bauch: crunches, beinheben, an ner maschine an der man mit dem oberkörper immer ein stück nach vorne und hinten geht mit dem gewicht über den schultern (?)

Tag 2: brust, trizeps

Brust: bankdrücken, selbiges nur mit kh's (?), mit kh's so ne art butterfly im liegen (?), "bankdrücken" 45° geneigt (?), das selbe mit kh's (?), im liegen 2 kh's ganz zusammen über brust hoch runter (?), dips, ggf immer wieder was an geräten

trizeps: bisher kaum ahnung was da wirklich was taugt, bisher meistens am kabelturm "trizepsdrücken" (?)

tag 3: bizeps, beine, bauch

bizeps: curls mit kh's und sz stange, falls das so heißt
beine: beinstrecken, "beincurl" im liegen (?), beinpresse
bauch: s.o.


So und dann gehts wieder bei Tag 1 los. Immer dann, wenn ich eben Zeit hab, mach ich das nächste weiter, ist nicht oft alles an 3 tagen hintereinander.
Falls wer weiß, wie die Übungen heißen, hinter die ich ein (?) gemacht habe, wäre ich dankbar für den entsprechenden Begriff
Ich mache immer 2 Sätze 8-12 Wdh und einen 3. Satz so viel noch geht.

Jetzt ein paar Fragen:
-Welche Übungen sind die Besten für die entsprechenden Körperpartien? Unabhängig davon, was ich aufgelistet hab.
-Hab ich wichtige Übungen nicht drin?
-Was kann ich fürn Trizeps machen?
-Hab ich irgeneine wichtige Muskelgruppe nicht dabei?
-Hab ich Schrottübungen drin? Gibts dafür besseres?
-Soll ich zwischen den Sätzen das Gewicht steigern oder 3 Sätze mit gleichem Gewicht machen? Wenn ich steigern sollte, müsste ich ja fast mit weniger starten als bisher.
-Ist meine Einteilung (tag1, tag2, tag3) in Ordnung oder sollte man dies und jenes nicht am selben tag machen?
-etc

Ich bedanke mich für gute Antworten

 

[RhiNoTaNk]

Also ich würde Rücken und Bizeps an einem Tag trainieren, da bei den meisten übungen für den Rücken der Bizeps schon gut vorbelastet ist und somit nich mehr viel Trianing da nötig ist...

Du hast zuviel Brusttraining,

eine kleine anregung von mir...

mein letztes brusttraining sah in etwa wie folgt aus...

Bankdrücken Flach...

12x70KG; 7x80KG; 4x90KG; 2x95KG; 9x70KG..

KH Drücken Schräg ( ist wie bankdrücken nur mit KH )

3 Sätze...

Fliegende/Butterfly ( mit kh's so ne art butterfly im liegen = fliegende )

3 Sätze...


So in etwa das pensum is ausreichend, eine kleine Faustregel die ich habe is 12 Sätze pro Muskelgruppe in etwa zumindest für eine große...

optimal is dann noch trizeps mit Dips und evtl Trizepsdrücken... da der trizeps schon gut gefordert ist..

das erstmal dazu, guck die tage nochmal rein gibs dann bisi mehr, shadow und co. werden ja sicher auch noch einiges sagen

PS: Beim bankdrücken 45° nach oben ( Schräg ) oder unten ( Negativ ) ?

 

[Ka$$aD]

PS: Beim bankdrücken 45° nach oben ( Schräg ) oder unten ( Negativ ) ?

Nach oben, sowhl mit KH's als mit LH.
Danke

Edit:

optimal is dann noch trizeps mit Dips und evtl Trizepsdrücken... da der trizeps schon gut gefordert ist..

Dazu noch eine Frage:
Du sagst, da der Trizeps schon ziemlich K.O. ist, soll ich ihm gerade noch den Rest geben. Reicht denn die "Restkraft", die ich dann voll in den Trizeps stecke auch aus, um dort Verbesserungen zu erzielen? Denn davor wird der Trizeps ja nur so nebenbei belastet, darum denke ich, dass ihn das nicht wirklich trainiert, auch wenn er schlapp wird.

 

[RhiNoTaNk]

Ja das reicht vollkommen,

Bsp Bankdrücken...

Je weiter du greifst umso mehr Trainierst du die Brust, je enger den Trizeps... Hinzu kommt das ab einem bestimmten Punkt bei der Aufbewegung fast nur noch der Trizeps drückt bzw den größten Teil der arbeit macht, deswegen is bankdrücken sehr geeignet für Brust und Trizeps...

Wie gesagt 2 Übungen reichen nach nem guten Brusttraining mit BD etc für den Trizeps...

Ich mache wie gesagt Dips, und Trizepsdrücken..

 

[BREAKER 1A]

Hey, ich trainiere seit knapp nem Vierteljahr regelmäßig und möchte einfach mal eure Meinungen zu meinem Vorgehen hören:

Tag 1: rücken, schultern, bauch

Rücken: Klimmzug weit, latziehen an brust, langhanteln nackenheben, kurzhantel rudern, auf bank setzen kurzhanteln unter beinen zusammen und dann nach oben heben auf schulterhöhe (?), im stehen kurzhanteln zu den seiten auf schulterhöhe nach oben heben (?)

also, seitheben ist was für den seitlichen schulterkopf, ansonsten
find ich dein rückenprogramm schonmal ok. 3-4 übungen max , streich nackenheben

schultern: SZ stange vor stirn hoch und runter auf brust (?), SZ stange in hängende arme und mit fast gestreckten armen auf schulterhöhe (?), gleiche bewegung mit kurzhanteln (?), das gleiche mit kh's nur seitlich (?), rudermaschine arme gestreckt und schulterblätter nach hinte ziehen (?)

schultern würde ich ein wenig umstellen. ich würde normales freies langhantel nackendrücken auf jeden fall mit rein nehmen, also anstatt deine 1. übung mit der sz

dein frontheben ist okay, aber eine übung sollte reichen, also entweder frontheben mit kh ODER sz stange.

bauch: crunches, beinheben, an ner maschine an der man mit dem oberkörper immer ein stück nach vorne und hinten geht mit dem gewicht über den schultern (?)

ist gut

Tag 2: brust, trizeps

Brust: bankdrücken, selbiges nur mit kh's (?), mit kh's so ne art butterfly im liegen (?), "bankdrücken" 45° geneigt (?), das selbe mit kh's (?), im liegen 2 kh's ganz zusammen über brust hoch runter (?), dips, ggf immer wieder was an geräten

klassische programm enthält normalerweise 3 übungen. ich bevorzuge, klar, bankdrücken liegend mit lh, kurzhantel geneigt oder überzüge, zum auspowern nehme ich normalerweise butterfly gerät

trizeps: bisher kaum ahnung was da wirklich was taugt, bisher meistens am kabelturm "trizepsdrücken" (?)

ich mach immer 3 t übungen, 2 reichen aber oft auch.
recht effektiv finde ich beispielsweise liegend frech press mit sz stange, wobei ich immer auf nasenhöhe ablasse, hammer geil

gibt zig übungen, schmales bankdrücken, kabelzug vorgebeugt ziehen, dips sowieso...

tag 3: bizeps, beine, bauch

bizeps: curls mit kh's und sz stange, falls das so heißt
beine: beinstrecken, "beincurl" im liegen (?), beinpresse
bauch: s.o.

auf jeden fall noch hammercurls einbaunen

So und dann gehts wieder bei Tag 1 los. Immer dann, wenn ich eben Zeit hab, mach ich das nächste weiter, ist nicht oft alles an 3 tagen hintereinander.
Falls wer weiß, wie die Übungen heißen, hinter die ich ein (?) gemacht habe, wäre ich dankbar für den entsprechenden Begriff
Ich mache immer 2 Sätze 8-12 Wdh und einen 3. Satz so viel noch geht.

Jetzt ein paar Fragen:
-Welche Übungen sind die Besten für die entsprechenden Körperpartien? Unabhängig davon, was ich aufgelistet hab.

kann man pauschal nicht sagen, es gibt masse und definitionsübungen

-Hab ich wichtige Übungen nicht drin?
ich denke du hast schon viele gute übungen drin, alledings würde ich in ein paar monaten kreuzheben, kniebeugen vll. noch einbauen

-Was kann ich fürn Trizeps machen?

ist denke ist beantwortet
-Hab ich irgeneine wichtige Muskelgruppe nicht dabei?

ne, beine ist relativ wenig, aber kommt auch immer auf deinen jetzigen zusatnd drauf an, muss halt zum oberkörper passen. tip: mach ausser beinpresse noch einen fürn arsch, kommt immer gut bei frauen
und später noch ein paar grundübungen wie kniebeugen, kreuzheben etc...

-Hab ich Schrottübungen drin? Gibts dafür besseres?
ist beantwortet denke ich

-Soll ich zwischen den Sätzen das Gewicht steigern oder 3 Sätze mit gleichem Gewicht machen? Wenn ich steigern sollte, müsste ich ja fast mit weniger starten als bisher.
es gibt zig ansätze, aber pyramidentraining ist halt das klassische und auch das modell nach dem ich trainiere. fang nicht mit weniger an, dann steiger lieber ab dem 3. nicht mehr.

-Ist meine Einteilung (tag1, tag2, tag3) in Ordnung oder sollte man dies und jenes nicht am selben tag machen?
generell halte ich nicht viel davon, rücken und bizeps, sowie trizeps und brust zusammen zu trainieren, zumindest nicht wenn dein trainingszeil masse aufbauen heisst, wovon ich jetzt einfach mal ausgehe.

ich trainiere immer brust/biz und beine und schulter/rücken/tri, also nie tri und brust und bi und rücken zusammen.

Ich bedanke mich für gute Antworten [/QUOTE]

 

[RhiNoTaNk]

Warum Rücken / Trizeps und Brust / Bizeps?

 

[Ka$$aD]

Wie heißen die Übungen:
-auf bank setzen kurzhanteln unter beinen zusammen und dann nach oben heben auf schulterhöhe
-an ner maschine an der man mit dem oberkörper immer ein stück nach vorne und hinten geht mit dem gewicht über den schultern

schultern würde ich ein wenig umstellen. ich würde normales freies langhantel nackendrücken auf jeden fall mit rein nehmen

Was ist freies langhantel nackendrücken für die schulter? Finde im Internet nichts dazu
Und was sind gute Arschübungen?

Ich frag einfach mal drauf los und poste in ein paar Tagen meinen neuen Plan, danke allen Antwortern

 

[RhiNoTaNk]

Also Nackendrücken is, das du sitzt und eine Langhantel in deinem Nacken hast diese Bewegst du nun mit den Armen auf und ab, is aber nich grad das gesündeste für die Schutler, eher Frontheben, da hast du die stange nicht hinterm nacken sondern vor deinem kopf hoch und runter...

Für den Po sind kniebeugen gut

 

[BREAKER 1A]

@rhinotank: die antwort hast du dir eigentlich schon selber vorher gegeben.

@kassad: nackendrücken/schulterdrücken heisst es auch oft am besten sitzend an der presse oder halt frei die langhantel hinter dem nacken ablassen und dann nach oben drücken. kennst du mit sicherheit und hast du bestimmt auch schon gesehen. frei ist in den meisten fällen effektiver, allerdings für blutige anfänger nicht so geeignet. aber nach nem 1/4 jahr würde ich schon nach und nach mein training mehr auf freies hanteltraining umstellen.

hier der erklärbär edit: LOL, was der typ nen mist erzählt, ist ja fast wie bei der sendung mit der maus, aber lustig.....

http://www.youtube.com/watch?v=RKxabjr6NOU

zu den übungen:

1.seitheben, sitzend (die olle machts lieber im stehen ;-)

http://www.youtube.com/watch?v=EpQ2cXCtRow

lol, die olle , so in etwa halt , nur sitzend das ganze,...

eine variation ist, die übung mit angewinkelten armen auszuführen.

2.da gibt es zwei, einmal die mit gegengewicht vorne (rücken) und gegengewicht hinten (bauch)

 

[Ghosttalker]

mal ein paar links da du ja noch ziemlich viele anfänger fragen stellst:

übungen

http://www.fitness-center.at/wissen/index.html
http://www.fitness-xl.de/uebungslehre.html
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia
http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html
http://www.exrx.net/Exercise.html

sätze whs

http://www.ironsport.de/5x5-Schema.htm
http://www.novafeel.de/fitness/training/pyramidentraining.htm

rotatorentraining

http://myogenic.de/wiki/medizin:schulterschmerzen


wennde willst kann ich dir links von erfolgreich trainierenden geben mit denselben körperdaten wie du und dann kannst schauen wie die trainieren mit tps bildern und allem. kannst auch tps haben. schreib mich im icq an bei interesse. und fang mit kreuzheben an.

 

[Ka$$aD]

Danke
Was ist der Unterschied zwischen Schulterhaben mit der LH und Shrugs mit KH's?
Du meinstes ich hab evtl. wenig Beinübungen, wie kann ich die erweitern?

Immer nur her mit den Freihantelübungen, bin grad dabei auf "richtige" Übungen umzusteigen (bisher nur gelegentliches, leichtes ganzkörpertraining an geräten) und das Ganze koordinierter mit Unterstützung eines Plans anzugehen.
Und ich BIN ein Anfänger Hab zwar schon abartig viel gelesen aber wie was heißt vergess ich immer wieder ruck zuck.

 

[BREAKER 1A]

mal ein paar links da du ja noch ziemlich viele anfänger fragen stellst:

übungen

http://www.fitness-center.at/wissen/index.html
http://www.fitness-xl.de/uebungslehre.html
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia
http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html
http://www.exrx.net/Exercise.html

sätze whs

http://www.ironsport.de/5x5-Schema.htm
http://www.novafeel.de/fitness/training/pyramidentraining.htm

rotatorentraining

http://myogenic.de/wiki/medizin:schulterschmerzen


wennde willst kann ich dir links von erfolgreich trainierenden geben mit denselben körperdaten wie du und dann kannst schauen wie die trainieren mit tps bildern und allem. kannst auch tps haben. schreib mich im icq an bei interesse. und fang mit kreuzheben an.

ein teil der links ist gut und kann man ergänzend benutzen, wenn man zb wie kassad noch nicht weiss, wie manche übungen heissen, dennoch wäre ich vorsichtig mit so übungen wie kreuzheben und kniebeugen als anfänger. da kann man richtig viel kaputt machen, wenn man es nicht sauber macht. von uns kann keiner einen kompetenten trainer ersetzen, der vor ort deine bewegungsabläufe bewertet. das nur mal so nebenbei.

edit:
und schreib mal noch ein paar sätze zu deinem trainingsziel. masse aufbauen (muskelmasse und erhöhter fettanteil, oder athletisch definiert mit geringem fettanteil). ich habe meinen trainingsplan entsprechend meinem körpertyp (ektomorph) ausgelegt und dementsprechend auch meine ernährung eingestellt, was für einen mittel- langfristigen erfolg enorm wichtig ist.

 

[Ka$$aD]

Mit der Ausführung pass ich mit Sicherheit auf, da bin ich vernünftig und clever genug.

Mein Ziel...hm erstmal natürlich Masse aufbauen und in ein paar Jahren wenn mal genug da ist definieren.
Um die Ernährung hab ich mich bisher recht wenig gekümmert auch wenn ich dazu auch schon einiges gelesen hab (aber immer wieder was anderes). Esse seit ich vermehrt Sport und auch Kraftsport mach allerdings viel mehr als sonst. (Angefangen hat das im Prinzip vor 18 Monaten mit dem Zivildienst als mir das Rumgegammle auf die Nerven ging und ich was zu tun brauchte, da erst mit joggen, Kampfsport und allem möglichen Ballsportzeugs) Aber was ich esse ist mir bisher recht egal, morgens vor der Arbeit meine Nussschnecke, Cornflakes oder Nutellabrot und beim Arbeiten mittags paar Semmel mit Wurst und Käse, Mikrowellen-fastfood und hin und wieder Abends dann noch was, Cornflakes, Brot oder Salat. Oder selten so wie heute noch ne Pizza für den großen Hunger

Aber für Tipps dazu bin ich sehr dankbar, ich hab den Willen das ordentlich anzupacken, hab ne eigene Wohnung und kann kochen was ich essen mag

 

[BREAKER 1A]

Danke
Was ist der Unterschied zwischen Schulterhaben mit der LH und Shrugs mit KH's?
Du meinstes ich hab evtl. wenig Beinübungen, wie kann ich die erweitern?

Immer nur her mit den Freihantelübungen, bin grad dabei auf "richtige" Übungen umzusteigen (bisher nur gelegentliches, leichtes ganzkörpertraining an geräten) und das Ganze koordinierter mit Unterstützung eines Plans anzugehen.
Und ich BIN ein Anfänger Hab zwar schon abartig viel gelesen aber wie was heißt vergess ich immer wieder ruck zuck.

mit shrugs und schulterheben sprichst du dieselbe muskelgruppe an. shrugs ist halt nur die engl. bezeichnung.

zu den beinen: beincurls sind schonmal gut, dann noch eine für waden, und beinpresse, später noch kniebeugen dazu. mehr brauchst du nicht - reicht aber auch, da kniebeugen, wenn man sie denn richtig macht, eine der heftigsten übungen überhaupt ist. aber ich würde dir raten, noch ein wenig zu warten, oder wirklich ne zeitlang nur mit wenig gewicht anfangen, um einen vernüftigen, koordinierten ablauf zu trainieren.

 

[BREAKER 1A]

Mit der Ausführung pass ich mit Sicherheit auf, da bin ich vernünftig und clever genug.

denke ich eigentlich auch von dir, aber ich weiss auch wie das mit der übermotivation ist, auch aus eigener erfahrung. ich konnte mich vor jahren aus dem grund unters messer legen, weil meine bandscheibe zwischen L4 und L5 matsch war.

Mein Ziel...hm erstmal natürlich Masse aufbauen und in ein paar Jahren wenn mal genug da ist definieren.
Um die Ernährung hab ich mich bisher recht wenig gekümmert auch wenn ich dazu auch schon einiges gelesen hab (aber immer wieder was anderes). Esse seit ich vermehrt Sport und auch Kraftsport mach allerdings viel mehr als sonst. (Angefangen hat das im Prinzip vor 18 Monaten mit dem Zivildienst als mir das Rumgegammle auf die Nerven ging und ich was zu tun brauchte, da erst mit joggen, Kampfsport und allem möglichen Ballsportzeugs) Aber was ich esse ist mir bisher recht egal, morgens vor der Arbeit meine Nussschnecke, Cornflakes oder Nutellabrot und beim Arbeiten mittags paar Semmel mit Wurst und Käse, Mikrowellen-fastfood und hin und wieder Abends dann noch was, Cornflakes, Brot oder Salat. Oder selten so wie heute noch ne Pizza für den großen Hunger

Aber für Tipps dazu bin ich sehr dankbar, ich hab den Willen das ordentlich anzupacken, hab ne eigene Wohnung und kann kochen was ich essen mag

jo, ich muss jetzt ins bett, kannst mir aber gerne ne pm schreiben, wenn du tips haben willst.

und ja, das mit dem lesen ist ein großes problem, denn man gewinnt den eindruck, das in jedem buch, oder auf jeder homepage was anderes steht. das kenn ich zu genüge hier hilft nur ausprobieren und erfahrungen sammeln.

allerdings ein buch, hat es mir bis heute angetan und jetzt bekommt shadow vll. wieder nen anfall , ist ein buch von berend breitenstein

http://www.berend-breitenstein.de/

der typ hats drauf, in allen belangen. er ist natural (also kein Stoffer) body builder und hat ernährungswissenschaft studiert. kannst ja mal schauen, ich find den kerl hammer gut. allerdings und das ist das manko, wird man in seinem leben nie so viel zeit für seinen körper haben, wie er gerne hätte

 

[Shadow315]

allerdings ein buch, hat es mir bis heute angetan und jetzt bekommt shadow vll. wieder nen anfall , ist ein buch von berend breitenstein

Nah, passt schon. Gerade für Anfänger ist so eine seriöse Quelle noch mitunter einer der
besten Anlaufstellen. Was natürlich nicht bedeuten soll, dass sich ausschließlich Anfänger
damit auseinandersetzen (sollten).

Und zum restlichen geposteten kann ich "leider" auch nichts sagen, stimme allem total zu.
Ohman, dass ich den Tag noch erleben durfte, an dem ich das hier schreibe.

 

[Ghosttalker]

zu falscher ausfürhung und übermotivation hab ich letztens was lustiges auf yt gefunden^^ http://www.youtube.com/watch?v=nSI2-nwNvXE und jedes weitere seiner videos