Der Fitness - Thread

[U2k]

mhh ich glaube nich das man da gar nichts sehen soll....muskelaufbau muss trotzdem stattfinden....wenn auch nicht in dem maße

muskelwachstum ohne muskelreiz ist ja nicht möglich.. wenn ich ne übung mit mehr als 50 wiederholungen schaffe reize ich den muskel so gut wie garnicht...

 

[MacBeth]

muskelwachstum ohne muskelreiz ist ja nicht möglich.. wenn ich ne übung mit mehr als 50 wiederholungen schaffe reize ich den muskel so gut wie garnicht...

nein dann hat der muskel aber schon potenzial das man sehen kann
wenn man nun nich von einer übung zb. apfelstämmen ausgeht ^^

 

[U2k]

Hallo Leute,


auf vielfachen Wunsch hin, habe ich noch einmal eine komplette Zusammenfassung
von Trainingsgrundlagen inclusive eines möglichen Grundlagenprogramms zusammen
getragen:


Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen Übungen heraus:

- Kniebeugen
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

- Kreuzheben
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

- Bankdrücken
http://www.exrx.net/WeightExercises.....Sternal/BBBenchPress.html

An dieser Stelle darf ich einmal Zyko zitieren:
"Was anderes als Bankdrücken für die Brust braucht man sowieso nicht."

- vorgebeugtes Rudern mit Untergriff
http://www.exrx.net/WeightExercises.....eneral/BBBentOverRow.html

- Drücken über Kopf
http://www.exrx.net/WeightExercises.....rior/BBMilitaryPress.html

- Klimmzüge mit Untergriff
http://www.exrx.net/WeightExercises.....si/WtCloseGripChinup.html


Lies im Anfängerforum (oben im Wichtig-Sticky) bei S. Mc Robert weitere Grundlagen
nach: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php?t=79826


Und natürlich auch:
"Übungsbeschreibungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücke von Zyko"
und
"Die Kraft kommt aus den Beinen", ebenfalls von Zyko.
-> Suchmaschine


Noch bessere Lehrfilmchen zu den einzelnen Übungen findest Du hier:
http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/Home.htm
Die Videos sind ca. 1MB groß. Also Rechtsklick -> "Ziel speichern unter..."


Der hier dargestellte, im Forum als WKM Plan bekannt gewordene Trainingsplan,
ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!


Und nun ran ans Eisen!



Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:


Trainiere 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit zwei sich
abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!


Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)


Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":

Zitat:

Basics, Basics, Basics:

- Du musst deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.


Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)


Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Pressbewegung
Kniebeuge
Rudern

Tag 2
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge



Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.


Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)


Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.


Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.
Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)


Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?
Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.
Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!


Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
- Siehe auch hier:
http://www.evos.de/artikel/failure.htm
http://www.bsa-akademie.de/download.....dybuilding/heavy_duty.doc
oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!


Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training innerhalb
des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon eine Periodisierung.


Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.

zyko hat folgendes geschrieben::
kadenz:
Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu
verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch
einfach nach Gefühl, erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.



Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.


Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)


Isolationsübungen:
Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden,
sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.

Dazu noch Auszug von anderer Stelle hier aus dem Forum von DareDevil:
(DareDevil ist ein 1,90m grosser, 135 Kg schwerer, auf der Bank 200 kg drückender Kraftsportler)

DareDevil hat folgendes geschrieben::
Zitat:
Einer der nur Arme trainiert bekommt auch dicke Arme...


Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde
stoßen.
Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl
auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon
eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche Tricks
er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.
Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und
Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining
von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahr-
scheinlichkeit dieses Limit überwinden. Eine solche Entwicklung ist immer wieder
und wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich - wenn auch spät - endlich
primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung
gewidmet und die kleineren Armübungen - zumindest eine Zeit lang - beiseite
gelassen haben.

Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel-
massegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen
verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach
zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.



Viel Spass beim Training, viel Spass beim Wachsen!


Gruß

WKM

auch wenn ichs im Quote geschrieben habe - der Inhalt stammt von einem Menschen der sich auf bbszene.de selbst wkm nennt und das Forum moderiert.

Sehr kompetenter Mann!

 

[aDarkGod]

auch wenn ichs im Quote geschrieben habe - der Inhalt stammt von einem Menschen der sich auf bbszene.de selbst wkm nennt und das Forum moderiert.

Sehr kompetenter Mann!

ja, ich weiß

hatte auch auf BBSzene kurz geschaut, aber nicht gleich fündig geworden

danke dir

 

[U2k]

nein dann hat der muskel aber schon potenzial das man sehen kann
wenn man nun nich von einer übung zb. apfelstämmen ausgeht ^^

ich weiß nicht worauf du hinaus willst *schäm* aber nochmal klar: Muskelwachstum im Ausdauerbereich = nur schwer und langsam

der ausdauerbereich erstreckt sich bei ca. 12-16 wiederholungen (kA +/- 2 möglich)

bei 50 wiederholungen signalisierst du deinem körper nicht, was er wissen muss um muskelmasseaufbau in gang zu bringen!

ob man jetzt "ÜBERHAUPT" nichts sieht ist natürlich immer relativ... aber ich sags mal so... der muskel wächst in diesem wh-bereich nicht signifikant, noch nichtmal sichtbar...

also zeitverschwendung wenn man muskel aufbauen möchte

 

[kilinator]

Huch, garnicht mitbekommen, dass der hier wieder offen ist - nice...hoff ich .

Hab im anderen topic ja übers clustern gelesen...hört sich ja sehr interessant an, kam aber nicht wirklich dazu, mir alles durchzulesen. Kannst bitte nochmal einen link posten, wo das clustern gut erklärt wird u2k? Hab das wohl falsch verstanden kommt mir vor. Und das topic da reicht mir nicht als erklärung, falls du das genommen hättest =).

 

[U2k]

kann mich nicht erinnern dazu nen link gepostet zu haben (muss dann schon was her sein - oder es war jemand anders^^)... aber nochmal zur erklärung (cluster-hst)

bei clustern entfällt das ganze gehabe mit 15,10,5 wiederholungen.

für eine te bestimmst du einen load, der einem anteil deines 5rms (oder nem anderen rm, egal, je nach zielsetzung) entpricht udn kontinuierlich während deines zykluses steigt (progression = alles).
desweiteren nimmst du dir für deine übung eine gesamtwiederholungszahl für die te vor. die erreichst du dann, egal in wieviel sätzen. es geht nur um das bewältigte volumen. das steigt im besten fall im laufe des zykluses noch an. hier liegt denk ich der hauptunterschied zum classic hst. am ende wirst du nur 1 oder 2er cluster machen, deswegen werden sich die trainings in die zeitlich ganz schön in die länge ziehen.

und dem hst gedanken entspricht es duch das höhere volumen umso mehr. wenn du nen 2 split drauß machen solltest (ja je nach wunsch geht das hier), kannst du sogar sehr freqeunt trainieren, bis 6 mal die woche sollte drin sein.

das Prinzip des Clusterings wird daraus denk ich transparent

ich denk, cluster-hst ist besser. es lässt sich wesentlich individueller gestalten, vor allem droht nicht der fall, an einem gesteckten gewicht zu scheitern und den plan auseinander zu werfen, da du ja clustern kannst wie du willst.

 

[kilinator]

im KH-getränk topic gings dann in die richtung, da hast links gepostet ^^

Und die erklärung da...die abkürzungen brechen mir das genick lol. Ein gesamtes beispiel wäre sehr gut...mit ausgeschriebenen wörtern =) hehe.


btw, noch ne frage, von wegen maximale anzahl der wiederholungen um den muskeln den reiz zu geben...wie hoch darf die denn nun sein? manche machen da nur 6 usw...das erscheint mir doch sehr wenig irgendwie, das sind ja viel zu wenig wiederholungen insgesamt. denn nur der maximale reiz kann es ja nicht sein, da könnte man ja auch direkt soviel gewicht auflegen, dass man nur 1 oder 2 wdhs macht und das wars dann lol.

 

[U2k]

Als Beispiel: du machst Bankdrücken und schaffst bis zum MV (Muskelversagen) 100kg 10 mal drücken...

Beim HST sollst du nicht bis zum MV trainieren. Sondern relativ wenige Wiederholungen halt öfter durchführen... um z.b. 30 WH zusammen zu bekommen machste erst 6WH, dann 5, 5wh, 5wh, 5wh, 5wh, 4wh, = 30wh ohne MV

cluster steht für die einzelnen sätze, clustering ist demnach einfach das verteilen von einer BESTIMMTEN Wiederholungsanzahl auf x-beliebige sätze (cluster)

viele machen z.b. 15 Cluster zu je 2-3 Wiederholungen und dann dementsprechend viel gewicht, dass sie bei keinem cluster zum MV kommen

und zwischen jedem cluster machst du eine kurze pause von 30-60 sekunden!


im Vordergrund steht dabei, dass du keinen negativen Einfluss auf dein ZNS (zentrales nervensystem) ausübst...

 

[Knuckles]

dann ist die Intensität nicht hoch genug - man setzt sich eigentlich sogesehen ein "Ziel", wieviele Wiederholungen man gerade so schafft, wobei man sich aber richtig anstrengt!

wie lange trainierst du eigentlich?

2x2,5kg lassen sich schlecht handhaben ...

ich nehm z.b. am Anfang ne 5kg-Scheibe, damit schaffe ich mit langsamer Ausführung 20 - dabei sind die Muskeln schon gut beansprucht .... um sie ganz auszupowern mache ich dann noch 50 "normale" Crunches und nochmal 50 seitliche - 1. "Satz" erledigt ...
und davon mach ich 2 Sätze ... ist ganz sexy

achja, spann übrigens mal deine Bauchmuskeln die ganze Zeit so an, als ob du für nem Mädel gerade posen willst und die Spannung die ganze Übung hinweg halten

Also ca. 3-4 Monate und alle 2 Tage. Oder meinst du wie lange ich für die Übung benötige? Brauche ca. bisschen weniger als 2 Stunden, da ich Arme auch noch mache und nebenbei noch musikhöre und falls mir dabei ein Blitzgedanke kommt den immernoch auf meinen Notiz Block schreibe .

Also hab seit Freitag immer 100 Crunches pro Wiederholung und dann 20 Wiederholungen. Also ich steigere das schon sehr häufig aber ich finde in relation mit dem wieviele Crunches ich da mache sieht man nicht soooo furchtbar viel.
Ihr habt ja gesagt das es nur für die Ausdauer was bringt, gut dann will ich jetzt mit Gewichten trainieren, ich fange erstmal mit der 2,5 Kilogram Scheibe an, wenn ich nach 2 mal training merke das ist zu lasch, dann erhöhe ich auf 5, zwar muss ich dann irgentwie die beiden Scheiben verbinden aber mit kreativität bekomme ich das hin.

Also was jetzt, soviele Crunches bis zum bitteren Ende, oder ne feste Anzahl mit fester Wiederholung? Ich meine ein Ziel kann ich nicht legen, da ich wirklich meinen Schweinehund im Griff habe und somit bis zum bitteren Ende den Satz zuende führen würde.

 

[U2k]

Also was jetzt, soviele Crunches bis zum bitteren Ende, oder ne feste Anzahl mit fester Wiederholung? Ich meine ein Ziel kann ich nicht legen, da ich wirklich meinen Schweinehund im Griff habe und somit bis zum bitteren Ende den Satz zuende führen würde.

versuch folgendes und berichte über das ergebnis:

3 Sätze, in denen du das Gewicht so wählst, dass du erstmal 11, dann 9 und dann 7 (nur als idee) wiederholungen schaffst - würdest du mehr schaffen hast du zu wenig gewicht gewählt.

als trainingsanfänger gilt es als wichtig, sich da zum selbst-kennenlernen der eigenen kraft heranzutasten, um verletzungen vorzubeugen.

ich würde dir fürs erste eine 5kg hantelscheibe empfehlen - da du schon relativ viele crunches so schaffst... 2,5 glaub ich merkst du nicht so heftig...

 

[kilinator]

Und damit wollen soviele masse aufgebaut haben? Ich hab sagen wir bei normalen curls 3 sätze à 10 wdhs gemacht mit einem bestimmten gewicht (wobei die letzten 1-2 curls schon sehr sehr knapp sind).

Und beim clustern mach ich halt...sagen wir...6x5 wdhs. Und das solls bringen?

(post bezog sich auf u2ks oberen post)

btw, komm mal on oder unblock mich

 

[U2k]

naja besonders in verbindung mit HST ist clustering häufig ein genannter begriff, eben weil es beim HST drauf ankommt nicht ans muskelversagen zu trainieren...

ich muss sagen - ich persönlich könnte mir kaum vorstellen nicht bis ans MV zu gehen... ist reine kopfsache und dumm obendrein - dem bin ich mir bewusst, aber ich mag das gefühl

 

[Knuckles]

versuch folgendes und berichte über das ergebnis:

3 Sätze, in denen du das Gewicht so wählst, dass du erstmal 11, dann 9 und dann 7 (nur als idee) wiederholungen schaffst - würdest du mehr schaffen hast du zu wenig gewicht gewählt.

als trainingsanfänger gilt es als wichtig, sich da zum selbst-kennenlernen der eigenen kraft heranzutasten, um verletzungen vorzubeugen.

ich würde dir fürs erste eine 5kg hantelscheibe empfehlen - da du schon relativ viele crunches so schaffst... 2,5 glaub ich merkst du nicht so heftig...

Ok ich machs mal so, wobei ich befürchte das 5Kg nicht ausreichen werden, da muss ich mir noch entweder die 2 kleinen hantelscheiben á 1,4 kilo drauf legen, aber erst wenn ich die 5Kg auch wirklich ausprobiert habe. Ich werde nach einer Woche mal berichten, wie ich damit zurecht gekommen bin. Dankesehr .

 

[U2k]

Ok ich machs mal so, wobei ich befürchte das 5Kg nicht ausreichen werden, da muss ich mir noch entweder die 2 kleinen hantelscheiben á 1,4 kilo drauf legen, aber erst wenn ich die 5Kg auch wirklich ausprobiert habe. Ich werde nach einer Woche mal berichten, wie ich damit zurecht gekommen bin. Dankesehr .

doch ich denke die werden schon anfangs reichen - wenn ich ohne gewichte trainiere kann ich den ganzen abend durch crunches machen und ne tasse tee trinken, mit den 5kg merkste die einzelnen schon eher...

es war vor kurzem ne hantelbank für 35 euro von lidl im angebot... die hab ich auch - zwar nicht von lidl aber schon lange so rumstehen... damit kannst du saubere negativcrunches zuhause machen - das is ganz ok find ich... wenn man kein geld fürs studio hat oder andere gründe...

negativ mit 5-7,5 kg sind die crunches ein ganz anderes level für dich, aber probiers aus

 

[kilinator]

Naja, ich kenne auch nichts anderes, und wenn man fertig ist mit den übungen und nicht wirklich "fertig" ist, ist das schon irgendwie ein unbefriedigendes gefühl. Bei mir zumindest. Ob ich jetzt wirklich bis zum versagen gehe ist für mich schwer zu sagen...ich schaff die 10 wdh anfangs immer, beim zweiten mal gehts grad noch, beim dritten mal is bei 9 oder sehr selten schon bei 8 schluss. Zu mehr kraft reichte die konstanz dann einfach nicht mehr, bis ichs dann nur mehr sporadisch und dann eigentlich garnicht mehr getan hab.

 

[U2k]

mv ist wenn du nach einem satz die letzte wiederholung nicht mehr imstande bist korrekt und sauber auszuführen (diese wh wird nicht mehr vollendet und somit auch nicht gezählt)

von daher denk ich gehst du schon bis zum mv... die wenigsten wissen wann vorher schluss sein sollte... leider (aber so ists nunma)

 

[Lennart]

Hi!

Habe nur mal eine kurze Frage. Habe vorhin irgendwo gelesen (finde es leider nicht mehr), dass das Beckenheben irgendwie nicht gut für den Rücken sein soll??!!
Ich rede hier von dieser Ausführung:

http://www.shapeupsisters.com/images/Hip FlexionKnee Raise.jpg

Kann das einer bestätigen, oder hat da wieder einer gefährliches Halbwissen verbreitet?

 

[U2k]

Hi!

Habe nur mal eine kurze Frage. Habe vorhin irgendwo gelesen (finde es leider nicht mehr), dass das Beckenheben irgendwie nicht gut für den Rücken sein soll??!!
Ich rede hier von dieser Ausführung:

http://www.shapeupsisters.com/images/Hip FlexionKnee Raise.jpg

Kann das einer bestätigen, oder hat da wieder einer gefährliches Halbwissen verbreitet?

ich kann es nicht bestätigen - vorausgesetzt die übung wird korrekt ausgeführt...

was vielleicht möglich wäre ist, dass der, der das behauptet hat - unter rückenproblemen, evtl. einem bandscheibenvorfall oder ähnlichem leidet... die belastbarkeit der rückenmuskulatur ist dann selbstverständlich stark eingeschränkt und wenn man sich übernimmt, geht man ein gesundheitliches risiko ein.

aber auch für rückenkranke gilt das was für alle gilt, eine gesunde muskulatur entlastet - soll heißen dass man selbst im krankheitsfall versuchen sollte - soweit wie möglich eine gesunde muskulatur aufzubauen... der rücken ist bei sehr vielen menschen ein problem da sie selten gewichte richtig heben und somit das gewicht wirbelsäulenschädlich verlagern...

aber ansich hat das meines Erachtens nach wenig mit dieser übung zu tun, sie sorgt für einen muskulaturaufbau des unteren rückenbereichs sowie natürlich anderer bereiche (bauch, etc...)

wenn man krank ist, sollte man mit etwas leichterem anfangen - evtl. wäre diese übung in diesem speziellen (und häufigen) fall nicht vorteilhaft...


zu mir; ich habe diese übung fest in meinem trainingsplan integriert und finde sie gut - meine rückenbelastbarkeit hat sich enorm gesteigert seitdem - das hat sehr viele folgen - der gang verändert sich, da sich der körper stabiler hält... ist fast ein gefühl als würde sich nach langem alles gerade ziehen und eine aufrechte haltung ungemein erleichtern...

 

[Lennart]

Ok, schonmal danke für deine schnelle Antwort :-)

Mir geht es nämlich ähnlich, habe diese Übung jetzt auch seit einiger Zeit regelmäßg durchgeführt und kann ihr bis jetzt wirklich nur positives abgewinnen