Ernährung - Fett muss weg :D

[mope7]

also, folgendes:

ich mach nen 3er split, nur grundlagenübungen zum muskelaufbau.
einmal die woche gehe ich joggen mit pulsuhr und allem drum und dran. hab mich vom arzt durchchecken lassen und die optimalen pulsfrequenzen für das training das ich machen will haben wir zusammen rausgesucht.
ich bin kein hänfling, also muckis sind schon nen paar da

aber, und nu kommts: ich hab auch ne schöne fettschicht drüber, deswegen sieht man nicht allzuviel.
ich bin nich dick sieht man ja auf diversen bildern denke ich, aber da is eben ein polster Oo


wie bekomm ich des los ?

das einzige was ich an ernährung umgestellt habe ist folgendes: keine cola etc, und magerquark nach dem training.
ansonsten esse ich recht ausgewogen denke ich, viel fleisch, gemüse, aber eben auch viel kartoffeln und nudeln.
meine mom (und ich selbst) kochen extrem fettarm btw.

also, was darf ich noch in mich reinstopfen und was nich ?

und muss ich mir wirklich jeden süßkram verkneifen wenn ich erfolge haben will ? *g*

achja, das bier am wochende geb ich nicht her !




achja und bitte keine tipps wie: mehr kohlenhydrate, weniger omega alpha centauri 27 fett-natron-vitamine oder sowas, sondern sagt klipp und klar was ich fressen darf und was nich
in diversen body-building foren bekommt man diesbezüglich nämlich keine antworten und muss sich threads von vor 3 jahren durchlesen und hat dann noch immer keine ahnung O_o

 

[U2k]

erstmal: Schmeiß die Pulsuhr aufn Müll... braucht kein Schwein und es gibt kein Fettverbrennungspuls in dem Sinne... jeder Arzt der sowas einem Menschen empfiehlt, weil er effektiv abnehmen will hat fundamentales Falschwissen...

dann: wenn du dein Bier am weekend nicht hergeben willst - komm mir hier nicht mit "ich will meine Fettschicht loswerden..." kacknoob!!!

Fakt ist: Alkohol ist hochkalorisch und gibt dem Körper nichts von dem was er braucht - ergo überfluss...

Fakt ist: du kannst essen/ trinken was du willst - wenn du dabei abnehmen willst, musst du all' die Sachen so reduzieren, dass du am Tag nicht über ein gewisses Kalorienlimit kommst (am Kalorienzählen kommt ein Diäter nicht vorbei, wenn er nachher wissen will, warum er überhaupt dünner ist...)

Fakt ist: 3er Split Training könntest du austauschen durch effektiven, gutdurchdachten GK-Trainingsplan, 3x wöchentlich. Dazu reicht es sogar in der Beginnerphase die Grundübungen zu machen und später, bei fortschreitender Praxis, einzelne Übungen hinzuzunehmen und alle 4-6 Wochen die Übungen zu wechseln, um dem Muskel abwechslung und somit größere Reizansprüche zu geben.

Fakt ist: ernähre dich gesund - verzichte auf nichts, halte dabei ein Kaloriendefizit von ca. 500-700kcal ein - und du wirst im Schnitt in 14 Tagen 1 Kilo Fett verlieren...

Fakt ist: wenn dein Körper Fett abbaut - baut er es überall ab - also musst du vielleicht damit rechnen an manchen stellen erstmal mehr abzunehmen. Beispiel: du willst nen klassischen WBB - wie ihn jeder will... genetische Veranlagung bringen deinen Körper dazu aber erst Arschfett abzubauen... dann gilt für dich so lange Defizit einhalten, bis du trotzdem das Bauchfett los bist - notgedrungen wirste dann evtl. krass wenig Fett an anderen Körperstellen haben - aber das lässt sich durch Muskelaufbau in ein harmonisches Betrachtungsverhältnis bringen...

Fakt ist: Muskelaufbau alleine reicht vollkommen aus ... joggen gehen bringt dir nicht wirklich was. Du steigerst natürlich mit jedem "mehr" an Sport deinen Bedarf, was dir mehr Bier am Weekend erlaubt - is ja soooo wichtig für dich

 

[mope7]

äh, ja, das mit dem 3er war nich ganz richtig.

ich trainiere nach wkm plan 3mal die woche. so war des gemeint

zur pulsuhr: es geht mir dabei nich um fettverbrennung sondern um ne gesunde belastung des körpers - und ich bekomms noch immer nich auf die reihe nahc gefühl zu laufen. ich jogg zwar schon länger, aber irgendwie is da ne schaltung falsch in meinem hirn *g*
d.h.: damit ich nich zu schnell (!) laufe brauch ich leider ne pulsuhr
und des is ja auch nich zum muskelaufbau, sondern zum auspowern... und wenns für mein bier hilft binsch happy

nagut, also kalorienzählen muss sein ?
gibts nich ne liste der todsünden oder dinge die man eben nich unbedingt essen sollte ?
also wie der angesprochene alkohol z.b. ?

 

[U2k]

Kalorienzählen muss nicht sein... aber ich finds wichtig zu wissen wieviel man essen sollte - damit man eine Diät nicht zu krass macht... und man wundert sich oft was alles, wieviele Kalorien hat, wenn man mal drauf achtet... so erspart man sich unnütze Überraschungen.

Ansich gibts keine Tabus, man sollte nur drauf achten Fette zu reduzieren (halt die aus Fleisch/Milchprodukten) und seinen Zuckermolekülkonsum (um nicht Kohlenyhdratkonsum zu schreiben^^) auf die mehrkettigen Zuckermoleküle auszurichten.

Auf Deutsch: anstatt schuntigen Zuckern in Schokolade sollte man Nudeln/Reis vermehrt essen... bei Nudeln einfach drauf achten 100% Hartweizen, etc. zu kaufen - gibt Nudelsorten die gestreckt werden mit purem Haushaltszucker = scheiße...

 

[mope7]

Kalorienzählen muss nicht sein... aber ich finds wichtig zu wissen wieviel man essen sollte - damit man eine Diät nicht zu krass macht... und man wundert sich oft was alles, wieviele Kalorien hat, wenn man mal drauf achtet... so erspart man sich unnütze Überraschungen.

Ansich gibts keine Tabus, man sollte nur drauf achten Fette zu reduzieren (halt die aus Fleisch/Milchprodukten) und seinen Zuckermolekülkonsum (um nicht Kohlenyhdratkonsum zu schreiben^^) auf die mehrkettigen Zuckermoleküle auszurichten.

Auf Deutsch: anstatt schuntigen Zuckern in Schokolade sollte man Nudeln/Reis vermehrt essen... bei Nudeln einfach drauf achten 100% Hartweizen, etc. zu kaufen - gibt Nudelsorten die gestreckt werden mit purem Haushaltszucker = scheiße...

super, thx

so hab ich mir des vorgestellt

btw, sry :/ -->

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[kilinator]

Naja, man kann zwar das "alles essen was man will und kcal-defizit behalten"-programm fahren, aber einfacher is es, wenn das unpassende essen einfach weglässt, das bringt einem eh nix. Das ganze getreidezeugs is beim fett verlieren ned so gut wie man denkt, eher im gegenteil. Das gleiche gilt für kartoffeln, nudeln, pizza, fastfood, süßes - und natürlich auch alk.

achja und bitte keine tipps wie: mehr kohlenhydrate, weniger omega alpha centauri 27 fett-natron-vitamine oder sowas, sondern sagt klipp und klar was ich fressen darf und was nich
in diversen body-building foren bekommt man diesbezüglich nämlich keine antworten und muss sich threads von vor 3 jahren durchlesen und hat dann noch immer keine ahnung O_o

stimmt, aber leider isses wirklich so, dass praktisch die ganzen fette die man im supermarkt bekommt, schlechte sind, und der mensch aber fette braucht, und wenn man sich gesund ernähren will und auch fett loswerden will, sollte man diese guten fette konsumieren. Fisch zB is gut.

Wie U2k schon sagte, pulsuhr dingsdangsbums usw. is fürn anus, fettverbrennungspuls ist nicht existent und wenn du beim fett loswerden "cardio" machen willst, dann nur wenig und nicht intensiv. Im grunde gehts ja nur darum ein kalorien-defizit zu haben. Am besten is du gehst jeden tag n paar kilometer was einkaufen, damit ersparst deiner mutter was und tust was für dein vorhaben .

Wegen kalorien zählen...hm ja, ka, ich würd sagen du musst ned jedes kalorien zählen, aber du solltest wissen wieviel kcal das hat was du isst und trinkst, schau mal auf die packungen, du wirst erstaunt sein wieviele kcal manche sachen haben, das is abartig.

 

[mope7]

wie bereits gesagt is mir durchaus bewusst dass es keinen "fettverbrennungspuls" gibt

woran erkenn ich den diese "bösen" fette ? also packungsmässig

 

[U2k]

Fette haben als Nährstoff die meisten Kalorien auf die Einheit Gramm gesehen... dennoch sind sie lebensnotwendig für deinen Körper.

Ess' fettreduziert:

mageres Putenfleisch anstelle von Schweinefleisch
leckerer Thunfisch (ob frisch oder aus der Dose, aber dann ohne Öllauge *bäh*)
Fisch ansich (Forelle, Seelachs, ... hat gute, essenzielle Fette)
Fettarme Milchprodukte:
Magerquark, Hüttenkäse (mit </=20% Fett i.Tr.), Käseaufstrich von Exquisa 0,2% fett (Lidl!)

böse:
Chips, Schokolade, Alkohol, Weißbrot, Teilchen-/Teigwaren...

die gilt es - wenn nicht zu verbannen - zu reduzieren und bewusst aufzunehmen...

aber eine gewisse Zeit sollte es nicht so schwer sein, ganz drauf zu verzichten... mir jedenfalls viel es relativ einfach...

Essenstip:

Mischsalat mit: Oliven, Thunfisch (ich nehm immer den aus der Dose, in eigenem Saft), tomaten, zwiebeln, balsamico-Essig (anstelle von fettem Dressing) und ein paar tropfen Walnußöl (gute fette ) dann nach Bedarf tu ich noch paar Möhrchen rein... auch fein: anstelle des Thunfischs: Putenbrustfiletstreifen (ich nehm die, die ich von ner anderen Mahlzeit gebraten hab und die dann übrig sind...)

gebraten wird in Olivenöl (Sonnenblumenöl = dreck; bös')
nehm das ausm Aldi - hat gut abgeschnitten...

ich poste später noch, was mir noch so einfällt...

//Edit: naja ich uppe mal hier ein vorher-nachher bild von mir, damit du siehst, wie fett ich vor 6 monaten noch war


pizza-, chips-, alkohol-, world-of-warcraft-, big-portionen-geprägt:

ernährung wie oben beschrieben-geprägt:

 

[kilinator]

U2k unser vorbild heheh

 

[mope7]

6 monate ? O___o

sommer ich komme

 

[U2k]

dabei mach ich einen recht empfehlenswerten Trainingsplan (GK-T, jeden 2. Tag konsequent) erst seit 1,5 Monaten... davor wars Kraft-/Ausdauer-Mischmasch und dann kam 3er Split...

GK-T is doch schon ne recht empfehlenswerte Trainingsweise... aber ich trainiere nicht mit dem Ziel aufzubauen - was bei meiner derzeitigen Kalorienreduzierten Ernährung auch fast unmöglich ist... ich will noch mehr definieren und Gewicht halten... Muskeln aufbauen will ich nichtmal so^^

 

[aDarkGod]

mhhh ... mit der Defi-Phase kenne ich mich leider auch noch nicht so wirklich aus, aber dafür seid ihr ja da
ich muss auch mal eine machen, obwohl ich "nur" 12-13 % Körperfettanteil hab, aber alles größtenteils am Bauch.
@U2k
hast du 6 Monate die Defi-Phase durchgezogen oder hast du deine Ernährung insgesamt geändert?

wieviel schaffst du so bei einzelnen Übungen an kg? (mal als kleinen Vergleich)
weißt du zufällig, was für nen KFA du damals hattest und was jetzt?
wie groß bist du und wie schwer?
Fragen über Fragen

 

[HAQUE]

Ich habe dich als nen durchschnittlich duennen | dicken typen in errinerung .. also abnehmen brauchste echt net ^^

Die Pulsuhr ist recht wichtig @ U2K .. damit kann man in Verbindung mit einem Laktattest die Optimale Trainingsintensitaet feststellen lassen .. was aber kenntnisse erfordert .. das Training ist optimal wenn man nach dem Training sich immer noch fit fuehlt und nciht als haette man eben einen wettkampf hinter sich ..

Es gibt da so nen schoennen begriff ^^ anaeroben Schwelle .. das ist der Grenzbereich der bei einem ausdauertraining nie [berschritten werden sollte .. informierst dich am besten darueber

 

[mope7]

intervalltraining is gut zum abreagieren

 

[U2k]

Die Pulsuhr ist recht wichtig @ U2K .. damit kann man in Verbindung mit einem Laktattest die Optimale Trainingsintensitaet feststellen lassen .. was aber kenntnisse erfordert .. das Training ist optimal wenn man nach dem Training sich immer noch fit fuehlt und nciht als haette man eben einen wettkampf hinter sich ..

sry - is aber Schwachsinn - es geht hier um Fettverbrennung...
Und dann kommts noch auf die Art des Trainings an - Pulsuhr ist was für Leute die HIIT oder ähnliches Training machen - da es aber hier um Muskelaufbautraining primär geht (da Fettabbau, bzw. Definieren das Ziel ist), ist das ne andere Chose... ne ganz andere...

@ WhereZone... ich baue sehr langsam auf und erbringe recht wenig Leistung weil ich mich seit über 6 Monaten nun in einem Ernährungsdefizit befinde...

Aber ich habe auch nicht das Ziel Muskeln aufzubauen, sondern jetzt erstmal langsam das Training in der Ausführung so zu verbessern, dass ich mich zu den fortgeschrittenen zählen kann - und dafür brauchts mit Freihanteltraining ne Weile...

Aber da ichs recht konsequent mache, baue ich wohl ungeachtet dessen, sicher Muskeln auf.. ich bin 1,82m groß, wiege 72 Kilo und schätze meinen KFA auf ca. 10%, kann mich aber irren, habe noch keinen Caliper bzw. mich messen lassen (und ne KFA-Waage ist Schrott...)

Ziel sind 8-9% KFA... kann sein dass ich da sogar schon bin... ich wüsst es echt nicht und kann nur schlecht schätzen... glaub aber 10% sind realistisch

Vor 6 Monaten lag ich bei 114Kilo (größe ist gleich geblieben^^) und KFA wohl bei über +30%...

Es is mir wirklich shiceegal wieviel Gewicht ich stemmen kann, da ich kein Stiernacken werden will durchs Muskeltrain sondern primär definiert sein möcht... aber hier mal ein paar aktuelle Grundübungen:

Kniebeuger 2x20kg (15/13/12)
Bankdrücken 2x15kg (15/13/12)
Beinstrecker 180kg (15/14/13)
Kreuzheben 2x 20kg (12/10/8)

wie du siehst - ich bin nicht so auf hohe Gewichte aus (alleine die Beinübungen sind mit recht hohem Gewicht gewählt - ich hab mords-oberschenkel wenn ich die anspanne... keine Ahnung warum^^)... ich komme mit oben genannten Gewichten nach dem ersten Satz schon zum MV, ich esse halt einfach zu wenig... täglich lieg ich im Schnitt bei 1900kcal...
für ein ordentliches Training wären täglich 2500kcal verpflichtend...

naja aber wie gesagt - dafür passe ich in größe M Shirts noch rein, wenn sie eng geschnitten sind^^ - was ich für mich wichtiger finde...

 

[mope7]

muskelversagen is aber voll nich gut

btw, machst du kein vorgebeugtes rudern und klimmzüge ? Oo

 

[U2k]

muskelversagen is aber voll nich gut

btw, machst du kein vorgebeugtes rudern und klimmzüge ? Oo

Muskelversagen ist sogar sehr gut... wüsste gern wer dir diesen Floh ins Ohr gesetzt hat... ist jedenfalls totaler Quatsch^^

 

[mope7]

muskelversagen als anfänger oder leicht fortgeschrittener ? ohno...

weil: wenn man bis zum mv gehen will lässt die konzentration nach und die ausführung wird schlechter was zu ner höheren verletzungsgefahr führt oder (beim anfänger) sogar zu ner schlecht angewöhnten technik

auserdem ist es in den ersten 6-7 monaten gar nit nötig sich so zu belasten. allein die tatsache dass man sich belastet reicht schon zum muskelwachstum anregen.
und in dieser phase bringt dir mv gar nix, sondern belasst nur das znetrale nervensystem zusätzlich

guckstu hier: http://www.evos.de/artikel/failure.htm

und besonders hier:
http://www.bsa-akademie.de/download/files/bodybuilding/heavy_duty.doc


und als "nicht" anfänger darf sich wohl erst anch nem guten jahr nennen... und dann kann man langsam über sowas nachdenken. auch über isolationsübungen (stört nur die regeneration am anfang) und hts und den ganzen anderen quatsch - wobei das auch unnötig ist solang man mit dne grundübungen noch weiterkommt.
einzig rotatorentraining sollte man schon früüüüh beginnen

 

[baboon]

Kommt immer darauf an, wann und bei welcher Übung/Muskel.

 

[U2k]

muskelversagen als anfänger oder leicht fortgeschrittener ? ohno...

weil: wenn man bis zum mv gehen will lässt die konzentration nach und die ausführung wird schlechter was zu ner höheren verletzungsgefahr führt oder (beim anfänger) sogar zu ner schlecht angewöhnten technik

auserdem ist es in den ersten 6-7 monaten gar nit nötig sich so zu belasten. allein die tatsache dass man sich belastet reicht schon zum muskelwachstum anregen.
und in dieser phase bringt dir mv gar nix, sondern belasst nur das znetrale nervensystem zusätzlich

guckstu hier: http://www.evos.de/artikel/failure.htm

und besonders hier:
http://www.bsa-akademie.de/download/files/bodybuilding/heavy_duty.doc


und als "nicht" anfänger darf sich wohl erst anch nem guten jahr nennen... und dann kann man langsam über sowas nachdenken. auch über isolationsübungen (stört nur die regeneration am anfang) und hts und den ganzen anderen quatsch - wobei das auch unnötig ist solang man mit dne grundübungen noch weiterkommt.
einzig rotatorentraining sollte man schon früüüüh beginnen

Ich zähle mich nicht zu den Anfängern... MV ist wunderbar nach dem ersten Satz, somit garantiere ich mir selbst eine ausreichende Adaption (Adaptation, huhu Kathi^^) in der Regenerationsphase -

der Reiz macht das Wachstum...

MV bei maximalem Gewicht = maximaler Reiz, maximale Adapt(at)ion

und hinzu kommt dass ich immer streng eine Regenerationsphase von 48 Stunden nach dem Training einhalte, sprich einen Tag Pause mache und Sauna/Dampfbad an Regenerationstagen einhalte...

Ich bin jedenfalls kein Anfänger - auch wenn ich pippi-Gewichte stämme, man muss kein Klotz sein um weitesgehend optimal zu trainieren

Ich würde sogar soweit gehen und behaupten dass ich meine Übungen sehr vorbildlich ausführe, was nicht zuletzt an der wohl ausgeprägten Beinkraft liegt... und wie wir alle Wissen, die Kraft kommt aus den Beinen!

Du würdest jedenfalls nicht sehen dass ich - weil ich bis zum MV trainiere die übung falsch ausführe... wenn ich merke dass ich nicht mehr kann und mein Wiederholungslimit nicht erreicht habe, stufe ich herab, was ok ist solange man im 6WH-Bereich trainiert...

Fehlt mir die Kraft für die letzte Wiederholung, kommt das Nachdrücken in richtiger Ausführung - versteht sich...

Gelenke belaste ich deshalb nicht, weil ich weiß in welchem Winkel in den einzelnen Übungen ich meine Gelenke auszurichten habe...

(bsp: Kniebeuger; da mache ich tiefe KB, die erwiesenermaßen Gelenkschonender sind, da die Höchstbelastung bei 90°-Ausführung ist und somit gelenkschädlich wirken kann; nicht muss (!) )