Diät notwendig für ordentliches Six-pack?!

[::Drago::]

Also ich trainiere jetzt schon seit über einem Jahr jeden 2. Tag 15 min allein für mein Six-pack, aber irgendwie habe ich jetzt keinen Bock auf eine Diät, wobei ich auch echt keine brauche. Woran liegt es, dass ich mein tolles pack nur bei richtiger Beleuchtung wunderbar hervorheben kann? Morgens sieht es wieder aus wie am Tag zuvor. So viel Geduld hab' ich nun auch nicht. Hat sich zwar schon eine Menge seit 1 1/2 Jahren getan, aber ich finde es trotzdem nicht ganz adequat...
wie lange habt ihr so für ein vernünftiges Six-pack trainiert? Zwischen welchem Alter?
Habt ihr irgendwelche Ernährungspläne benötigt? Kennt ihr besonders effektive Techniken?
Hab' keinen Bock mehr auf dieses öde, fade "normale" Aussehen! Das kotzt mich einfach nur noch an! Der Rest hat sich allerdings schon sehr gut rausgemacht. Deltamuskeln sind richtig schön definiert und vergrößert, um nur mal ein Beispiel zu nennen. Armumfang hat sich auch drastisch gesteigert...
mit Schenkeltraining warte ich noch... sieht aber so auch schon gut aus.
Na, ja.

 

[genchamp]

Also ich trainiere jetzt schon seit über einem Jahr jeden 2. Tag 15 min allein für mein Six-pack

hmpf, was für ein training ist das denn?

 

[Shadow315]

Du brauchst dafür eine ergänzende Diät, damit du auch das
Unterhautfett wegbekommst.
Wieviel Prozent beträgt denn dein Fettgehalt?
Bei unter 10% sieht man erst deutlich die Bauchmuskeln, egal
wie trainiert sie sind.

Aber bevor ich dich hier mit dieser laienhaften Aussage weiterhin
unter Fragezeichen stehen lasse, schau mal hier nach.

 

[::Drago::]

Gute Site.
Na doll, dann also noch mehr auf Sachen verzichten, die gut schmecken...
Aber vielleicht "unterstüzt" mich dabei meine behämmerte Akne, die langsam wieder durchkommt, nach meiner zwitweiligen "Chemiekeule"... XO
Dafür darf ich nämlich auch nicht so viel gezuckerte Nahrung essen... *lame*

 

[Sternchen]

Also zur Fettreduzierung, eigentlich musst du gar nicht auf so viele dinge verzichten! es gibt nämlich mittlerweile extremst viele ersatzprodukte...

du solltest zum beispiel viel geflügel essen, dies ist von natur aus fettarm! Viel obst ist auch sehr wichtig und gesund! wenn du auf süßes nicht verzichten willst, weingummi, und es gibt sogar fettarme chips! wenn du irgendwas mit sahne machst, es gibt von rama ein ersatz, ebenso wie butter (joghurtbutter oder margarine als ersatz), und viel trinken! das entgiftet und entschlackt den körper, das ist auch sehr wichtig... allerdings solltest du da auch darauf achten, was du trinkst, am besten viel wasser, tee oder saftschorlen (auf jeden fall den saft mit wasser verdünnen, sonst sind das mehr kalorien als bei cola). Und man sollte pro tag nicht mehr als 17 g fett überhaupt zu sich nehmen!

durch sport fettverbrennen geht am besten mit langsamen joggen, denn wenn dein puls zu hoch ist verbrennst du nur zucker, kein fett!! kauf dir dafür am besten einen pulsmesser, allerdings weiß ich dir formel nicht mehr, die dir ausrechnet wie hoch dein puls sein darf! allerdings, das beste tempo ist, wenn du dich dabei noch gut unterhalten kannst! du solltest entweder täglich eine halbe stunde joggen oder halt seltener ab 1 stunde!

denke aber auch immer daran, zwischen deinem training deinem körper auch mal eine pause zu gönnen, da es sonst zum Übertraining kommen kann, die folge sind Ermüdungsbrüche und Muskelverletzungen! und das ist nicht sehr schön, gönn dir also auch mal 2 tage ruhe! das ist besser für dich und deinen körper!

wenn's noch was gibt, hoffe ich das ich dir weiterhelfen kann!

 

[kilinator]

durch sport fettverbrennen geht am besten mit langsamen joggen, denn wenn dein puls zu hoch ist verbrennst du nur zucker, kein fett!!

kannst mir mal erklären wie du zucker verbrennst? lol

lest euch doch bitte alle mal ironsport.de gründlich durch, das erspart vielen leuten viele nerven

 

[Sternchen]

du verbrennst ihn nicht direkt...
denn im prinzip geht es ja nur um die energiebereitstellung;
die ersten 2-3 sekunden wird die Energie durch den Zerfall von im Muskel eingelagerten ATP gewonnen, die nächsten 6-8 sekunden wird durch ein kreatinphosphat das ATO regeneriert (das reicht max. für nen 100 m Sprint). Als nächstes kommt die anaerobe Glykolyse (aufspaltung von Traubenzucker), mit Hilfe von Enzymen werden daraus 2 ATP und Milchsäure, bringt energie für maximal 45 sekunden, denn die entstehen milchsäure führt zu übersäuerung. Als letzter punkt ist die aerobe Energiegewinnung (Oxidation) in den Mitochondrien dran. Als Beispiel Glukose (Traubenzucker) + Sauerstoff daraus folgt ATP. Kohlenstoffdioxid und Wasser! Und das bringt dann die Energie für Ausdauerleistungen, das CO2 wird abgeatmet, und das wasser verschwitzt! nun und ob nun fett oder Glykogen verbrannt wird hängt von verschiedenen faktoren ab...

Zufrieden?

 

[kilinator]

richtig, im prinzip gehts nur um die energiebereistellung, und ned ob du "zucker" verbrennst, was eh ned direkt korrekt is

 

[Sternchen]

ich hab ja jetzt einfach aufgeführt wie es geht und es geht entweder um die verbrennung von Glykogen (traubenZUCKER) oder halt Fett! und wenn du Fett verbrennen willst solltest du kein Sprinter werden, die verbrennen nur Glykogen, weil ihr Pulsschlag zu hoch ist, deswegen auch langsam joggen!

 

[kilinator]

Sie verbrennen ned glykogen weil ihr pulsschlag zu hoch is, sondern weil die zeitspanne in der sie sich anstrengen nicht reicht, damit die fettdepots herangezogen werden sondern nur die schnell verfügbare kraft. Das mit dem optimalen pulsschlag is schwachsinn, das einzige problem bei zu hohem is dass die gefahr dass was passiert um einiges größer is.

 

[Sternchen]

Übrigens nur mal so btw ich find 'n Six Pack nicht wirklich schön!

 

[::Drago::]

Also ich find's hammer!

Ein wohlgeformter Bereich... sieht interessant aus und nicht so die Standardversion... hui... eine gerade Linie vom Bauchnabel bis zur Brust... oO
Sieht aber auch bei jedem etwas anders aus. Bei einigen sind die Muskelpartien ein wenig verschoben und das ganze sirht unsymmetrisch aus. lol
BTW: Was ist eigentlich mit einem "Eight- pack"? Gibt's so was wirklich, dass man statt 6 sogar 8 Bauchmuskel zum six- pack zählen kann?

 

[aDarkGod]

BTW: Was ist eigentlich mit einem "Eight- pack"? Gibt's so was wirklich, dass man statt 6 sogar 8 Bauchmuskel zum six- pack zählen kann?

jup gibts, die beiden anderen Bauchmuskeln sitzen unterhalb des Bauchnabels - nur fast unschaffbar zu trainieren ...

@Sternchen

Fett ist nicht gleich Fett - der Ruf von dem Fett is nur um einiges schlechter als es eigentlich is...
man soll nit übermäßig viel Fett essen, aber auch nit sooo wenig ...
hab mich zwar noch nie wirklcih mit ner Definitions-Phase beschäftigt ect, aber Obst soltle man nit essen, wenn man abnehmen will, wegen den Kohlenhydraten (Fruchtzucker)

 

[blackcool]

Bei unter 10% sieht man erst deutlich die Bauchmuskeln, egal
wie trainiert sie sind.

Ich hatte teilweise 4% Körperfettgehalt und trotzdem kein Anzeichen von 6-pack oder sichtbaren Bauchmuskeln (deJunge Junge, hier darf ich mal wieder mächtig zitieren:

Bei unter 10% sieht man erst deutlich die Bauchmuskeln, egal
wie trainiert sie sind.

Ich hatte teilweise 4% Körperfettgehalt und trotzdem kein Anzeichen von 6-pack oder sichtbaren Bauchmuskeln (deutliche Fettschicht darüber).

saftschorlen (auf jeden fall den saft mit wasser verdünnen, sonst sind das mehr kalorien als bei cola).

, das is je Nach Sorte unterschiedlich. Im Normallfall gelten jedoch für puren (!!) Apfelsaft pro 100ml (oder 100g?) 10,6-10,1g Kohlehydrate. Also gleich viel oder weniger Kalorien wie Cola (10,6g Kohlehydrate). Fett und Eiweis haben beide Getränke weniger als 0,1g. Apfelsaft ist, meines Wissens nach, der kohlenhydratreichste Saft.

Viel wichtiger ist das Mischen jedoch deswegen, weil es den Teilchendruck senkt und die Kohlehydrate somit schneller aufgenommen werden können.

Sportgetränke:

Viele Sportler mischen Fruchtsäfte mit Wasser (z.B. Apfelsaftschorle). Durch den Kohlenhydratanteil können die Kohlenhydratreserven regeneriert werden, würde man aber puren Fruchtsaft trinken wäre der Kohlendydratanteil zu hoch, und das Getränk würde nur sehr langsam aufgenommen werden. Warum ist das so? Wenn der Teilchendruck mehr als 500 mosmol/kg (hyperton) entspricht (wie bei z.B bei Fruchtsäften) wird die Aufnahme der Nährstoffe verlangsamt. Als "Hypoton" werden Flüssigkeiten wie z.B. Wasser bezeichnet die einen Teilchendruck unter 200 mosmol/kg haben. Die Aufnahme ist sehr schnell. "Isoton" werden Flüssigkeiten genannt deren Teilchendruck unter 300 mosmol/kg liegt. Dies ist auch der durchschnittliche Teilchendruck unseres Organismus. Optimal sind isotonische bis leicht hypotone (4 max. 5 % Kh.) Getränke, denn sie kann der Körper ohne Veränderung des Teilchendrucks aufnehmen, und damit stehen sie schneller zur Verfügung.

Und man sollte pro tag nicht mehr als 17 g fett überhaupt zu sich nehmen!

Das ohne sehr sehr sehr sehr bewusste Ernährung zu schaffen, ist doch sehr schwierig. Darüber hinaus lautet die mir bekannte Formel: Eigenens Körpergewicht / 2000 = benötigtes tägl. Fett. In meinem Fall (75Kg) wären das 37,5g und ein noch vertretbarer Wert. Was man noch über Fett wissen sollte:

Die Fettzufuhr insgesamt sollte gering gehalten werden. Im Grunde würden ein paar Gramm zu Bedarfsdeckung reichen. Aber wie schon erwähnt ist Fett nur ein Oberbegriff. Gesättigte Fettsäuren sollte man unbedingt meiden. Als ideal gilt, daß nahezu die Hälfte des Gesamtfettanteils als einfach ungesättigte Fettsäuren zugeführt werden und nur jeweils ¼ als gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Alle 3 Fettsäuren dienen als Energieträge, der allerdings nur bei Ausdauerleistungen herangezogen wird. Der menschliche Körper kann ungesättigte Fettsäuren nicht selbst produzieren. Sie müssen durch unsere Nahrung aufgenommen werden. Die 2 wichtigsten sind Linolsäure und Linolensäure. Linol und Linolensäure helfen Milchsäure (Laktat) in Wasser (H2O) und Kohlendioxid (CO2) umzuwandeln. Die Hauptaufgabe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht jedoch darin den Aufbau von Zellgewebe zu unterstützen (kaputte Zellen), da dies ein unermüdlicher Prozess ist dürfen diese Fettsäuren nicht fehlen.

durch sport fettverbrennen geht am besten mit langsamen joggen, denn wenn dein puls zu hoch ist verbrennst du nur zucker, kein fett!! kauf dir dafür am besten einen pulsmesser, allerdings weiß ich dir formel nicht mehr, die dir ausrechnet wie hoch dein puls sein darf! allerdings, das beste tempo ist, wenn du dich dabei noch gut unterhalten kannst! du solltest entweder täglich eine halbe stunde joggen oder halt seltener ab 1 stunde!

Scheinst dich ja sehr damit auszukennen. Was Kili wohl verwirrte war, dass du Zucker und ne Kohlenhydrate geschrieben hast.
Unter http://www.bodybuilding-online.de/start/fitnesskontrolle.zip findet man eine Excel datei, mit der man die nötigen Pulswerte ausrechnen kann. Im Normalfall gilt aber auch, dass erst ab 30 Minuten die Fettverbrennung beginnt. Also täglich eine halbe Stunde joggen könnte dafür führen, dass nur die Kohlehydrate, nicht aber die Fette vebrannt werden.


Noch was zum Übertraining:

Übertraining

Man kann sehr schnell ins Übertraining kommen, wenn man gewisse Mindestregenerationszeiten nicht einhält. Übertraining ist ein Zeichen dafür das der Körper mit den Trainingsbelastungen überfordert ist. Entweder durch eine zu hohe Intensität oder eine zu hohe Satzzahl. Oder auch weil man den Muskel zu schnell nach einem Training wieder belastet. Deshalb sollte man auch eine Muskelgruppe, die noch stark Muskelkater geschädigt ist, nicht trainieren. Symptome von Übertraining sind z.B. Schlappheit und Niedergeschlagenheit. Wenn dies der Fall sein sollte, dann unbedingt eine Trainingspause für ca. 1 Woche einlegen. So deutet man Übertraining:

-Allgemeine Antriebslosigkeit
-Schlafstörungen
-erhöhter Ruhepuls
-Muskel- und Gelenksschmerzen
-sexuelles Verlangen geht zurück
-plötzliches Schwarzwerden vor den Augen

Um nur einige der Anzeichen zu nennen. Man sieht das Spektrum der Anzeichen ist äußerst groß. Übertraining hat etwas mit einem Ungleichgewicht im Aminosäurestoffwechsel zu tun. Dadurch verschiebt sich das Gleichgewicht zwischen Plasmakonzentration, Tryptophan und den verzweigkettigen Aminosäuren was zu einer Erhöhung des Serotonin in den Nervenzellen und im Gehirn führt. Das damit entstehende Ungleichgewicht ist mit höchster Wahrscheinlichkeit der Grund, das Depressionen auftreten und es zur Verschlechterung des Allgemeinzustandes führt.

Jetzt aber mal zum Thema: Eine Diät ist je nach Veranlagung notwendig oder eben nicht. Zuerst sollten Bedingungen wie regelmäßiges Training (als nicht jeden 3 woche irgendwelche larifari-Übungen) und vorallem richtiges Training erfüllt werden. Vor einiger Zeit habe ich einen Text gelesen, in dem es genau um dieses "richtiges" Training geht.
So, hab hier den Link. Das ganze nochmal zu schreiben wäre sinnlos.



Sind also richtiges und regelmäßiges Training bereits erfüllt, kannst du dich mal mit Diäten und gezielter Ernährung etc. befassen. Bewusst ernähren, solltest du dich jedoch immer. (Alkohol trinkst du ja zum Glück net.)

Hier nochn Link, der etwas genauer auf die Ernährung eingeht:
http://www.geocities.com/Pipeline/Dropzone/5146/

Und hier nochmal alles links zusammengefasst:
Ernährung Allgemein: http://www.bodybuilding-online.de/start/ernaehrung.html
Geheimniss Waschbrettbauch: http://www.ironsport.de/Waschbrettbauchfaq.htm
Wissenswertes über das Training und Übungen: http://www.bodybuilding-online.de/start/training.html
Muskel Index: http://www.exrx.net/Lists/MMale.html
Muskel Übungen: http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html

 

[Sternchen]

was heißt auskennen? ich schreib darüber arbeiten, das ist eins meiner schulfächer!

 

[blackcool]

was heißt auskennen? ich schreib darüber arbeiten, das ist eins meiner schulfächer!

Lass mich raten, Biologie?

 

[Sternchen]

nein Bio-Physik! leicht daneben! kannst es auch Sportbiologie nennen!

 

[kilinator]

ja BC, nur dass kohlenhydrate bei weitem nicht nur zucker sind, aber zucker immer kohlenhydrate, also kann man das wohl kaum gleichsetzen

 

[fireblade2k]

schwimmen trainirt bauchmuskeln wenn mans leistungsorientiert macht - also net son rumgepadelle

 

[::Drago::]

Das stimmt, aber ich komme im Moment nur noch dazu, 1x pro Woche für 2h schwimmen zu gehen... :I