Bank Drücken

Keerulz

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Hi all

Also ich trainiere jetzt seid knapp 4 Monaten...

Wollte mal Fragen ob man beim Bankdrücken Mit schweren gewichten anfängt und pro Satz mitm gewicht runtergeht oder halt leicht beginnt zum aufwärmen sozusagen und schwer aufhört.

ich mache 3 Sätze und jeweils ~ 20 Wiederholungen

Atm beginn ich mit 40kg beim ersten statz 10 wiederholungen

dann 35kg 15 wiederhogungen

dann 30kg 20 wiederholungen


würe gerne die Optimale Trainings weise wissen!

thx kee
 


zum aufwärmen erstmal mit ganz wenig und immer mehr - prozente weis ich jetzt nit, kann dir wer anders helfen

training: grad andersrum wie dus machst Oo

erst wenig mit "vielen" wiederholungen
dann immer mehr mit weniger wiederholungen

oder machst einfach konstant ;)

 
du bleibst bei einem gewicht!

8 durchgänge 12 mal drücken, habe ich damals mit professioneller anleitung gemacht.
du versuchst deine maximalkraft auszutesten und ziehst dann 5-10KG ab um damit serien zu machen.
nachn paar trainingseinheiten je nachdem wie du meinst versuchtes zu steigern
tipp mach bloß nicht nur bankdrücken das training muss abwechslungsreich sein...und du machst auch nicht jeden tag bankdrücken sondern alle 2-3 tage
 
@Mac
du hast 8 Sätze Bankdrücken a 12 Wiederholungen gemacht? hu? wer hat dir dazu geraten?

ich mach ne Runde Erwärmung mit ca 53 kg und 15 Wiederholungen, dann 3 mal 67 kg bei 8 Wiederholungen ...
irgendwie stecke ich bei dem Gewicht schon über Monate fest, das is blöde :(
 
das habe ich in samswegen gelernt
hab dort gewichtheben gemacht, aber nur als hobby und nicht soweit
 
aDarkGod said:
irgendwie stecke ich bei dem Gewicht schon über Monate fest, das is blöde :(
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zitat wkm:

[...] und wenn du das gefühl hast die trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern zu können, nimm dir eine auszeit. Mindestens eine woche, besser 2 wochen OHNE jegliches training können wahre wunder bewirken und machen auch leichtere gewichte wieder effektiv.

nach 10 tagen solltest du die trainingsbelastung auf 80% reduzieren.
bei 14 tagen trainingspause sogar bis auf 60%.
dann wieder in der gewohnten art und weise die trainingsgewichte steigern [anmerkung: progressiv steigern. ein ziel setzen, so und so viele wiederholungen und wenn man die hat, dann um 2,5 kilo steigern und das selbe und so on - aber bitte die trainingseinheiten durchziehen, also nit einmal 60 kilo und beim nächsten satz dann 62,5 kilo]
Am ende dieser periode sollte das trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum ende der vorher abgeschlossenen trainingsperiode.

btw und das aufwärmen würd ich auch anders machen ca 40%, 2 sätze, 6-10 wiederholungen, dann 60% das selbe, dann 85% 1 satz 3-5 wiederholungen. dann hast dich schonend aufgewärmt und deine muskeln richtig auf das trainingsgewicht eingestellt


anderer weg zur überwindung von leistungsplateaus:

annahme:

3 mal die woche training, 3 sätze mit 8-10wh - ohne muskelversagen, dann simma bei 24-30wh

folgendes ausprobieren:
gleiches gewicht aber nur 4wh
30-60seks pause
nochmal 4wh
30-60seks pause
nochmal 4wh

das ganze so oft bis man 10mal 4 wh auf anhieb schafft - wenn das nit hinhaut dann drauf zuarbeiten - also irgendwann bei 7-8wh aufhören und beim nächsten mal wirds dann schon mehr ;)

sobald die 10mal 4wh geschafft sind gehts weiter:

gewicht um 5-10% steigern und 10mal 3wh

und so weiter und so weiter

dein trainingsvolumen ist höher und der körper bekommt keine reizarmut

und trainier vorallem auch deine beine - da kommt die kraft her.


alles aus dem "wkm-trainingsplan"

kann man mal nach googeln, hat einer aus nem bb forum aufgestellt --> is kein trainingsplan sondern ein leitfaden :top
 
auch sex und selbstbefriedigung senken deine kraft um wochen ;)
das is kein scherz!
 

das hör ich immer wieder, hab bis heute aber noch keine fundierte studie drüber gefunden


sex ist sogar ein sehr gutes regeneratives training.
die immunabwehr geht rauf.
das herz-kreislauf-system wird gestärkt.


warum also soll vögeln schlecht für die muckis sein ?


aber bevor gleich irgendeine sinnlose diskussion losgeht beantworte ich die frage warum sex und sport sich nicht vertragen gleich selber -->

das hat irgendein trainer einfach mal gesagt - weil die spieler, wennse immer nur am vögelön sind an nix anderes mehr denken können. bzw andrs ausgedrückt: sie sind nicht voll bei der sache.
umgekehrt funktioniert das ganze aber auch gleichzeitig:
durch den sexentzug freut sich der körper mehr auf die belohnung (sex eben) NACH der anstrengung. im konkreten fall zum beispiel das halbfinale der wm ;)
um schneller zu berlohnung zu kommen wird eher auf verborgene notreserven zurückgegriffen --> mehr leistung.

allerdings ist der effekt so dermaßen zu vernachlässigen - aber hauptsach alle plapperns nach -.-
 
Last edited:
@MacBeth

ich mach noch jede menge andere übungen, keine sorge ;)
Aber Bankdrücken find ich am effektivsten:)
8 Sätze find ich schon übertrieben... ICh will ja nicht wie Arnold enden^^

@Mope
jo hab ich mir schon gedacht, jedoch hab ich am anfang noch am meisten Power...

@Ronny
Danke dein beitrag war sehr hilfreich :ugly
 
ja mope gibt soweit ich weiß auch keine studien darüber aber man merkt es am eigenen körper....drück mal bankdrücken deine maxkraft 3 mal....
hol dir am nächsten tag 1 std, oder auch am vortag noch, einen runter...du wirst feststellen das die vorher gedrückte max kraft viel zu schwer ist...deine leistung is nich annähernd so gut!

muskelprotz wirste nur wenne das auch ausreizt ich habe bei 85kg damals aufgehört...komme ich momentan nichtmal mehr ran ^^ weil ich son fauler sack bin
du kannst dir ja ne grenze setzen
 
Last edited:


ich drück grundsätzlich keine maxkraft, da ich angst hab vor unsauberer technik und verletzungen (trainier zuhause, da is keiner zum halten ;))

aber ich kann nachem wixxen auch noch mein joggin-training ohne leistungsverlust abziehen Oo

naja, ich worke (wer hat das wort nochmal erfunden ? :D) oft, maybe liegts daran :D


ne im ernst --> imho ist das ein ammenmärchen.

und dass man kurz nachem sex nicht die volle leistungsbereitschaft hat ist normal, da sex wie bereits erwähnt selbst ein sehr anstrengendes "training" ist

nur das mit den "stuuuuundenlang" ist mehr als übertrieben.

wenn ich abends pimper kann ich am nächsten tag trotzdem mein programm durchziehen Oo
 
naja ich hab davor auch gk gemacht .. aber find ich mit der zeit doof und sehr zeitaufwendig .. hab auch min. 2 stunden für das gebraucht .. jetzt hab ich einen schön gesplitteten plan .. dann kann ich mich mehr auf einizge muskelgruppen konzentrieren ..
 
mh, den wkm-Plan habe ich ganz vergessen, den kannte ich auch mal ;)

ich hatte auch mal ne Weile Pause gemacht, weiß nicht mehr wie lang, habe dann aber gleich wieder mit den 67 kg weiter treiniert und bin nicht runtergegangen ...

naja, in 2 Monaten verkauf ich meine Hantelbank sowieso, hab dann leider keinen Platz mehr für die in meiner neuen Wohnung/WG :cry
anderes Zeug kommt aber mit :o
 


also ich komm beim wkm bei allen 2 tagen wechseltraining OHNE aufwärmen (und cool down) nie über ne stunde hinaus Oo (bringt auch nix :D)


find den noch immer klasse :wub
 
Oh man, immer wieder schön, hier einige Sachen zu lesen:p.

@Topic:
Mach es ganz einfach wie folgt:
Suche dir ein Gewicht aus, mit dem du ohne größere Mühe 15-20WH
bewältigen kannst und halte die Bewegung in moderater Geschwindigkeit.

Dieser Satz ist der sogenannte Aufwärmsatz.

Dieser Aufwärmsatz soll deine Muskeln ersteinmal an die Bewegung gewöhnen
und deine Muskeln mit Blut füllen - sind diese Voraussetzungen erfüllt, kannst du
weitaus sicherer (und teilweise auch schwerer) trainieren:).

Dann kommen die Arbeitssätze:
Suche dir ein Gewicht aus, mit dem du maximal 10WH schaffst - dabei ist
der korrekte Bewegungsablauf unabdingbar. Leidet der Bewegungsablauf,
geh mit den Gewichten runter.

Beim zweiten Arbeitssatz wählst du ein Gewicht, mit dem du maximal 6-8WH
bewältigen kannst - auch hier bitte auf den Bewegungsablauf achten.

Beim dritten und letzten Arbeitssatz gehst du mit dem Gewicht soweit hoch,
dass du maximal 4-6 WH schaffst.

Wichtig sind auch die Pausen zwischen den Sätzen. In den Pausen aufstehen,
ein wenig rumgehen und dehnen. Das aufstehen und rumlaufen unterstützt die
Durchblutung und den Kreislauf - zwar fällst du nicht nach dem Bankdrücken
um wenn du versuchst aufzustehen aber es unterstützt den Körper halt.

Dass Dehnen wichtig ist muss ich wohl niemanden hier mehr erklären.


@Sex+Sport:
Die These beruht auf die Tatsache, dass das männliche Hormon Testosteron
uns die Kraft für sämtliche Bewegungen gibt. Je anstrengender die Tätigkeit,
desto größer die Ausschüttung von Testosteron. Testosteron wird im Hoden
produziert - jeder müsste jetzt ahnen, worauf die Erklärung hinausläuft;).

Hat man Sex, wird ebenfalls Testosteron produziert. Außerdem wird der Körper
beim Sex auf sehr ungewöhnliche Art und Weise äußerst beansprucht. Es arbeiten
zig verschiedene Muskeln auf hochturen - kurz: der Körper macht einiges mit:D.


Hat denn keiner nach dem Sex irgendwie ein Gefühl der Müdigkeit und/oder Schlappheit
in sich tragen? Schwitzt denn niemand beim (nach dem) Sex? Hat noch nie jemand
von euch hunger gehabt nach dem Sex?

Also direkt nach dem Sex (oder halt nach der Selbstbefriedigung:ugly) würde ich
auch nicht gleich ins Gym wandern:p.
 
ok das hört sich gut an!

atm trainere ich in den Pausen vom Bank drücken Arme und schultern, ist das ok oder sollt ich lieber nur relaxen?
 
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