Masseaufbau Nahrung

In flüssiger Form sind KH ausschliesslich kurzkettig, also minderwertig.

Milch = Nahrung
 
Ich habe mir jetzt mal einen Ernährungsplan zusammengestellt und würde gerne mal eure Kritik dazu hören.

An Tagen, an denen ich arbeiten muss:

05:00 Orange
08:45 Vollkornbrot (mit Hähnchenbrust oda Käse) + 0,5L Milch
11:30 Quark (mit Haferflocken & Marmelade) + Apfel
14:30 - 15:30 MITTAG
17:00 - 18:00 Quark (mit Haferflocken & Marmelade) + Nüsse
19:00 - 20:00 Vollkornbrot (mit Hähnchenbrust oda Käse) + 0,5L Milch + 20ml Öl


Tage, an denen ich Frei habe:

09:00 Quark (mit Haferflocken & Marmelade)
11:00 Orange + 0,5L Milch
13:00 MITTAG
15:30 Vollkornbrot (mit Hähnchenbrust oda Käse) + Nüsse
18:00 Quark (mit Haferflocken & Marmelade) + Apfel
20:00 Vollkorn (mit Hähnchenbrust oda Käse) + 0,5L Milch + 20ml Öl


MITTAG = Kartoffeln, Vollkornnudeln, Putenschnitzel o.ä.

Macht insgesamt:

kcal 2228
Protein 141,2
KH 181,4
Fett 101,9

(Brotbeläge und die paar Haferflocken nicht mit einberechnet. Mittagessen ebenfalls nicht.)
 
Last edited:
Ich bin ned wirklich mit extremem (lol) masseaufbau vertraut, aber a) haben zB brot AUFSTRICHE sehr viele kalorien, haferflocken haben sehr viele KHs und das mittagessen selber hat auch sauviel. Ich würd generell mehr proteine und weniger KHs nehmen, aber wie gesagt, nur meine meinung. Und dass trinken ned soviel zählt beim kalorienzählen is mir auch mehr als neu, das les ich hier zum ersten mal, und ich hab mir schon SEHR viele pages über diese themen durchgelesen.
 
kilinator said:
Ich bin ned wirklich mit extremem (lol) masseaufbau vertraut, aber a) haben zB brot AUFSTRICHE sehr viele kalorien, haferflocken haben sehr viele KHs und das mittagessen selber hat auch sauviel. Ich würd generell mehr proteine und weniger KHs nehmen, aber wie gesagt, nur meine meinung. Und dass trinken ned soviel zählt beim kalorienzählen is mir auch mehr als neu, das les ich hier zum ersten mal, und ich hab mir schon SEHR viele pages über diese themen durchgelesen.
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Ja da hast du Recht, dass habe ich abba noch nich mit eingerechnet weil ich erstmal zu dem Grundplan ne Meinung haben wollte.
Ich habe einen sehr guten Stoffwechsel und werde mich wohl als Ektomorph, bzw. als Hard-Gainer einordnen können und nehme daher lieber ein paar KH mehr zu mir, da bei mir nichts ansetzt und viel zu viel verbrannt wird...

weitere Meinungen zu dem Plan sind erwünscht!
 
Achso...na dann viel glück, du wirst es brauchen. Ein freund von mir ging einige zeit lang ins studio, war dann beim bundesheer und geht jetzt wieder studio, 4-5 mal die woche (keine angst, kein übertraining), er frisst was geht und er baut einfach nicht wirklich viel masse auf. Bei mir hingegen, wenn ich was ess legts ziemlich schnell an, was man leider auch sieht, lol, aber wenn ich mich einigermaßen richtig ernähre und eine kurze zeit lang trainier, sieht man das direkt. Jeder hat eben sein kreuz zu tragen.
 
bin zwar auch net mesomorph, aber ich bin viel lieber ein endo statt ein ekto .. ich sehe einige im studio, und die tun sich verdammt schwer .. naja aber eigendlich ist es egal, mit dem nötigem willen, geht das schon .. egal, was für ein körpertyp man ist .. und einfacher ist es, wenn man afrikanische vorfahren hat .. das sind alles solche vieher, das ist ein wahnsinn ..
 
Kalorien werden deswegen bei Getränken nicht mitgezählt, weil man davon
ausgeht, dass es ausschliesslich Kalorienarme Getränke sind wie Wasser, Tee,
Light-Produkte.
Einzig bei Säften - und auch nur bei übermäßigem und permanenten Verbrauch,
sollte man Kalorien mit einbeziehen.

Haferflocken führen die Spitze in der gesunden Ernährung - für jeden Körpertyp.
Extomorphe Typen sollten sich aber bei der Kohlehydratzufuhr nicht ausschliesslich
an Haferflocken oder ähnlich komplexe Kohlehydrate halten.
Hier sind wieder "niedere" KH wie Nudeln etc zu empfehlen.

Zum Plan:
Schraub das Fett runter unter 100g und erhöhe deine KH.
Diese liefern dir Energie und sind gesünder als Fette - auch, wenn du
versuchst, gute Fette zu verwenden.
Die Proteinmenge scheint mir auf den ersten Blick in Ordnung.
Bei den Kalorien könntest du sogar noch einiges draufpacken.

Rechne dir mal deinen Grundumsatz aus - also wieviel du am Tag an
Kalorien verbrauchst. Leider habe ich jetzt keine Quelle zur Verfügung
aber googlen sollte helfen.
Einfach "grundumsatz ausrechnen" eingeben und du wirst schnell
fündig werden. :)
 
Ob er jetzt 99g fett oder 101g fett hat is ja wohl total egal, und das mit dem grundumsatz is gut, aber nimm bitte ned das was auf der österreichischen uni page da steht, ich kenn die page und sie gibt viele nützliche infos, aber der rechenweg des grundumsatzes dort is schlampigst und total inakkurat (lol).
 
Wenn ich mich nicht bewege ( ^^ ) dann liegt mein Grundumsatz bei 1820 kcal.

Da man noch 60 % drauf rechnen soll, wenn man Sprt treibt und keine sitzende Tätigkeit hat (atm habe ich Semesterferien und verrichte bei meinem Ferienjob körperliche Arbeit) liege ich dann bei etwas 2900 kcal.
Hinzu kommt ja dann noch das ich ekto bin... also habe ich das ganze mal etwas hochgeschraubt... den neuen Plan hab ich einfach mal angehangen, dann seht ihr auch meine berrechneten Nährwerte!
(Mittagessen und Brotbeläge wieda nicht mit einberechnet.)

Schonmal ein dickes Danke für eure Hilfe bisher... hoffe das ihr mir noch weiter zur Seite steht. :)
 
Last edited:
Ja eben, wenn du dich nicht bewegst, kann dein grundumsatz niemals bei 1820 kcal liegen, das is viel zuviel. Und das mit den 60 % ist so eine verallgemeinerung und pauschalisierung, das kann man nie einfach so sagen, das is totaler schwachsinn. Was für einen schmarrn hast du zum ausrechnen benutzt?

*e*

ich hab grad den rechner auf ironsport.de benutzt, und der sagt mir mit den daten 21 j / 74 kg / 180 cm, dass mein grundumsatz, also das was ich generell SOWIESO verbrauche wenn ich wach bin, 1849 kcal beträgt. Leider ist das kompletter schwachsinn, denn wenn ich sagen wir pro tag 1800 kcal fresse und nur im bett liege oder am pc sitze, werde ich fett ohne gnade, und das ist fakt. Der grundumsatz ist signifikant niedriger, und zwar 100%ig.
 
Last edited:
Ja das glaube ich dir... aba ich denke ich probiere das jez einfach mal ne Zeit lang aus mit vielen KH und werde dann sehen ob es was bringt oda ob es doch negative Auswirkungen hat. Denn ein wenig mehr Fettanteil könnte mir auch nicht Schaden...

Wie sieht's mit dem Plan an sich aus?
 
ich werde so gut wie nicht fett egal ob ich den ganzen tag sitze und 8 mahlzeiten am tag zu mir nehme.. kenne aber viele menschen die garnicht sport treiben und sich ungesund ernähren und nicht fett werden. einer aus meiner klasse ist glaub fast so groß wie ich 1 85 oder so und wiegt vielleicht grad mal 55 kg und er macht kein sport außer kegeln und das kann man ja nicht sport nennen da säuft man ja mehr als das man sport macht.. und das berücksichtigt der ironsport rechner da garnet. der geht wohl vom durchschnitt aus oder wie will der das berechnen??? ich glaubn das ganze kalorien zählen bringt nicht viel. jeder mensch ist genetisch anders da kann man net alter größe eingeben und schon stimmt es für einem. muss man selbst rauskriegen.
 
2-3 Gr. Eiweiss pro kg Körpergewicht. Wobei ich davon zufett werden würd.
Käse geht versuchs mit Sauermilchkäse.
 
Kalorien zählen bringts schon, aber wie gesagt ned mit dem ironsportrechner einfach alles ausrechnen lassen, zumal das eh niemals stimmt.
 
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