Muskelaufbau: Trainings- und Ernährungsplan

Majorsnake · Jun 30, 2009

Hey Leute,
ich hab gegooglet, aber irgendwie finde ich nicht so wirklich etwas oder nichts gutes, ich hoffe hier ein paar Tips zu finden.

Ich wollte ab nächste Woche ein intensiv Training in Punkt Muskelaufbau anfangen. Da ich Mitglied in einem Fitnesscenter bin, stehen mir eigtl. alle Geräte zur Verfügung. Ich würde gleichzeitig dazu meine Enährung so anpassen, dass ich schnellstmöglichst Erfolge erziele

Jetzt ist die Frage: Wie genau mache ich das? Wie sieht so ein Fitnessplan aus? Kurz zu mir: 1,87 groß, wiege zur Zeit knapp 96 Kilo. Ich habe kein Problem mit dem Gewicht, nur mit der Verteilung.

Kennt jemand gute Internetseiten, die einen Plan dafür aufstellen? Gegen Intensivtraining habe ich nichts, nur bin ich demnächst 10 Wochen am Stück in meiner Heimatstadt, wo ich auch Mitglied in einem Fitnesscenter bin und würde in dem Zeitraum aufjedenfall Erfolge sehen (Vorher nachher bilder wollte ich dafür machen). Gibt es da irgendwelche guten Internetseiten? Wichtig ist für mich der Ernährungsplan, einen Trainingsplan kann ich notfalls noch im Fitnesscenter machen.

Gratz schonma

StoffeLL · Jun 30, 2009

www.muskelschmiede.de

Keerulz · Jun 30, 2009

http://www.team-andro.com/

bzw. in 10 wochen... naja, wenn du noch nie vorher trainiert hast wirste kleine veränderungen sehen (KLEINE!!)

aber in so kurzer zeit kannste eig. nicht viel reißen!

Wilma · Jun 30, 2009

ergänzend zu meinem vorposter:
intensivtraining und spezielle ernährung kannste eigentlich erst nach 3 monaten einführungstraining in betracht ziehen bzw. macht dann erst sinn.
da du laut deinen angaben dezentes übergewicht hast (?) wäre eine fettarme, kohlenhydratreduzierte ernährung in kombo mit eiweisshaltigen speisen sinnvoll.
training gehste erstmal 3mal die woche einen monat lang. da machste dann aber noch kein splittraining, sondern trainierst alle muskelgruppen. bei mcfit wären es wohl die geräte 1-6 oder so. jeweils 3 sätze mit 12 wdh. dann kannste auch noch jeweils ne halbe stunde laufen dran hängen - so ganz leichtes joggen am anfang und gegen ende des monats dürftest du so bei 10 kmh angelangt sein. wenn du mehr zeit hast, kannste auch länger bei niedrigerer geschwindigekit laufen. wäre für deine ziele sowieso besser, aber ich weiss ja nciht ob du dazu bock hast

StoffeLL · Jun 30, 2009

Kommt auch ganz darauf an, wie du dir den neuen Körper vorstellst. Und Vorher/Nachher Fotos nach 10 Wochen zu machen ist nicht sehr realitätsnah. Sowas geht Jahre!

Zum vorbereiten auf effektiven Aufbau empfehl ich dir einfach daheim Liegestüzen/Klimmzüge/Crunches zu machen, dazu ausreichend Kardio. zu den Übungen, am besten drei Sätze mit einer Minute Pause, zwischen den Übungen 10 sekunden. Wiederholungen so oft bis du die Übung nicht mehr sauber ausführen kannst.

Danach empfehl ich dir im Fitnessstudio mit einem Experten zu reden, der kann dir einen Individuellen Plan ausarbeiten.

Denn selber was zu machen ist schwer, denn es gibt unendlich viele komplexe Trainingsmethoden und Theorien.

Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau setzt sich aus Proteinreichen Spiesen zusammen. Also wenn dus ernst meinst, wirst du fast täglich Hühnchen essen müssen. Fisch ist auch sehr proteinreich. Auf sehr Kohlenhydrat haltige peisen gilt es zu verzichten. Teigwaren sind also ein tabu. genauso wie alkoholhaltige Getränke.

Mit Ausdauertraining würde ich aufhören sobald du ernsthaft aufbaust. Gerade in der massephase ist kardio der Untergang. Rennen etc. nur zum warm werden!

aDarkGod · Jun 30, 2009

in 10 Wochen geht eigentlich nur mit wirklich Hardcore was ;-)

hier nen, meiner Meinung nach einer der besten, Zusammenfassungen.
Viel Spass beim Lesen und Trainieren ;-)

http://www.menshealth.de/sixpackguide

StoffeLL · Jul 1, 2009

Also wer trainiert denn auf einen sixpack...

Sixpack geht nur mit einem Körperfettanteil von unter 10 Prozent. Wer den hat, kann fast nicht effektiv richtige Muskeln aufbauen. Waschbrettbauch hat wenig mit Kraftsport zu tun, mehr damit, sehr dünn zu sein.

aDarkGod · Jul 1, 2009

hä?! ^^ klar, wenn du noch nie trainiert hast und nen Sixpack haben willst, reicht es "dünn" zu sein.
Aber dein Beitrag klingt irgendwie gerade so, als könnten Kraftsportler keinen Sixpack haben/bekommen xD was ja ma recht bullshit is :-)

Und geringer KFA is eh klar

übrigens wurde da nicht nur auf Sixpack trainiert. Denn einseitiges Training bringt eh 0 Punkte

Shadow315 · Jul 1, 2009

Binnen 10 Wochen kannst du keine großartigen - wenn überhaupt - Fortschritte
erkennen. Muskelaufbautraining ist keine Nacht- und Nebelaktion und nein, es gibt
leider keine Abkürzungen.

Nichteinmal AS können einem Trainingsanfänger binnen 10 Wochen sichtbare
Ergebnisse bringen aber warum/wieso/weshalb werde ich hier sicherlich nicht
erklären

.

Also wenn du Muskeln aufbauen willst, dann willst du das nicht nur 10 Wochen lang.
Zum Muskelaufbautraining gehören Grundübungen die du dir ersteinmal von einem
Trainer vor Ort erklären lassen solltest. Genügend Erholung, Schlaf und ein gut
zusammengestellter Ernährungsplan sollten dabei natürlich nicht fehlen.

Wie du wovon wieviel essen sollst, musst du entweder selbst oder mit Hilfe eines
Fachmanns heraustüfteln denn man kann zwar grobe Richtlinien geben aber letzlich
ist jeder Mensch individuell.

zokker13 · Jul 1, 2009

Ich hab mir mal in einer Woche nen Sixpack antrainiert, an der nächsten Woche wars wieder weg, da ich nicht weiter gemacht habe...
Viele Muskeln= zeitaufwendig, pack dir Zeit an...
Ansonsten kann ich noch sagen: Fußgewichte kaufen und nur zum Duschen und Sex ausziehen!!!
Situpgerät benutzen. Am Anfang normal "hinsetzten" und dann sich nach hinten werfen, wenn der Körper grade ist, wieder zurück. Hasste so nach 500 schon nen Ansatzt (jenachdem wie dein Bauchumfang ist).
Hanteln: Selbsterklärend. ^^
Rückengerät: Am besten mit ausgestreckten Atmen benutzen, gibt dir nen Rücken wie ein Silberrücken.

Dazu keine Süßigkeiten, wenig Fett.
Am besten nur Frühstück, Mittag und Abendbrot. Evtl. Abendbrot weglassen und zwischendurch mal ein Apfel oder Obst essen, früher ins Bett gehen!

Außerdem einen Trainingspartner holen, macht gleich viel mehr spaß, am besten einen Mann, den du nicht am Arsch glotzt und mitdem du ein Wettkampf machst, oder eben eine Frau um ihr zu imponieren. =D

Btw. ich habe einen Muskelanteil von > 40%, Fett 11% und Wasser 70%, Sixpack könnte ich mir "eben" antrainieren, binnen einer Woche.

El Duderino · Jul 1, 2009

zokker13 said:
Ich hab mir mal in einer Woche nen Sixpack antrainiert

Apprauuuu · Jul 1, 2009

zokker13 said:
Ich hab mir mal in einer Woche nen Sixpack antrainiert

FAKE!

Naja was ich helfend noch ergänzen kann:
- lieber viele kleine Mahlzeiten als wenig große
- eine sehr gute Eiweißquelle ist Magerquark, kannste dir vorm schlafen gehn reinschaufeln, wenn du es nicht abkannst, musst du es nicht, denn sowas soll nicht zur Qual werden =D
- ich denke es ist falsch jetzt Hardcoremäßig KOMPLETT auf Alkohol usw.. zu verzichten.... Reduzier das (und auch Süßigkeiten usw...) auf lange Dauer einfach, das hilft mehr und die wenigeren Male sind dann ein noch größerer Genuss!
- falls du Anfänger bist, nicht zu viel Gewicht nehmen und die Übung richtig machen. Mehr Gewicht bringen nicht unbedingt mehr, denn es geht ja im Grunde darum den Muskel zu reizen anstatt im Studio rumzuposen wie viel man stemmen kann, was eh keinen kratzt.
- Vollkorn > Weißmehl, vor allem in ner Diät

UND DAS WICHTIGSTE:
Falls du wirklich noch NIE Krafttraining gemacht hast, kannst du das oben gesagte komplett über Bord werfen, denn in den ersten Wochen baut man sogar von Schokalade das gleiche auf wie mit der Superernährung.... Also gar nichts ^^

Shadow315 · Jul 1, 2009

Ohman, wie ich es mir doch so sehr vorgenommen habe, mich nicht weiter
groß hier einzuklinken aber wenn ich sowas hier lese.... :ugly

zokker13 said:
Ich hab mir mal in einer Woche nen Sixpack antrainiert, an der nächsten Woche wars wieder weg, da ich nicht weiter gemacht habe...

Du kannst dir keinen Sixpack binnen einer Woche antrainieren.
Verbreite hier bitte nicht solche Hinrgespinste.

Ansonsten kann ich noch sagen: Fußgewichte kaufen und nur zum Duschen und Sex ausziehen!!!

Überflüssig und irrelevant für den Muskelaufbau. Bestenfalls Kraft wird dadurch gesteigert.

Situpgerät benutzen. Am Anfang normal "hinsetzten" und dann sich nach hinten werfen, wenn der Körper grade ist, wieder zurück. Hasste so nach 500 schon nen Ansatzt (jenachdem wie dein Bauchumfang ist).

Welchen Hausfrauenreport hast du dir denn da angeguckt? :ugly

Auch hier wieder meine Bitte: Verbreite nicht solchen Unsinn.

Hanteln: Selbsterklärend. ^^

Eben nicht - denn gerade als Anfänger muss man lernen, richtig damit umzugehen
um Verletzungen zu vermeiden.

Rückengerät: Am besten mit ausgestreckten Atmen benutzen, gibt dir nen Rücken wie ein Silberrücken.

Aber nur in "Brigitte" oder "Bild der Frau" o.ä. :ugly

.

Dazu keine Süßigkeiten, wenig Fett.
Am besten nur Frühstück, Mittag und Abendbrot. Evtl. Abendbrot weglassen und zwischendurch mal ein Apfel oder Obst essen, früher ins Bett gehen!

Katastrophal ohne Ende. Mahlzeiten lässt man nicht aus, im Gegenteil. Für den
Muskelaufbau musst du essen wie ein Büffel. Oft und ausgewogen. Ein früheres
zu Bett gehen hilft btw auch nur dann, wenn du somit letztendlich mehr Schlaf
bekommst. Sollte man erwähnen. ^^

Außerdem einen Trainingspartner holen, macht gleich viel mehr spaß, am besten einen Mann, den du nicht am Arsch glotzt und mitdem du ein Wettkampf machst, oder eben eine Frau um ihr zu imponieren. =D

"Einen Mann, dem du nicht am Arsch glotzt."? :eye

Erm naja, ok, lass ich mal so stehen....

Btw. ich habe einen Muskelanteil von > 40%, Fett 11% und Wasser 70%, Sixpack könnte ich mir "eben" antrainieren, binnen einer Woche.

Träum weiter mit deiner 1-Woche-Sixpackgarantie oder meld dich bei einer
Frauenzeitschrift, dort wird man dir glauben

.

Und zu deinen Angaben von wegen Muskelanteil, Fett und Wasser:
Schmeiß mal lieber deine Körperfettwaage für Hausfrauen in die Ecke, die sind
nämlich alle fürn Poppes, ist eigentlich hingänglich bekannt :ugly

.

Kane · Jul 1, 2009

Ich musste gerade herzhaft lachen, nicht nur wegen zokkers Beitrag, sondern auch wegen Shadows Reaktion

Herllich.

Einen "sixpack" hatte ich früher auch durch mein Leichtathletik-Training, ohne die Bauchmuskeln großartig zu trainieren. Da kommt es, wie hier schon erwähnt wurde, auf den Fettanbteil an, aber Leistungs-Ausdauer-Sport ist jetzt ein ganz anderes Thema. Aber das in einer Woche zu schaffen ist so unrealistisch wie Ausdauer durch herumsitzen zu bekommen.

Zum Thema fettabbau: Da gibt es ne leichte Formel: Alles was du zu dir nimmst, an fetten und Zuckern, musst man auch wieder abbauen. (wobei es ein paar Dinge gibt, die bleiben einfach in den Lenden sitzen

). Eine ausgewogene Ernährung ist da ganz wichtig. Wenn du zu Mittag zum McDonalds gehst, am Abend nen Dönner isst und in der Nacht noch nen kleinen Pizzaimbiss zu dir nimmst, dann kannst du den ganzen Tag rennen wie sau, das nützt dir dann auch nicht viel

. Am besten du informierst dich, wieviel Kalorien, Fett, etc in einem Produkt ist und das verbindest du dann mit dem Kalorien-Abbau beim Training. Anfangs solltest du mehr Fett abbauen als du zu dir nimmst und irgendwann bleibst du bei der netten Formel: 1-1=0. Also Kalorien-Abbau=Kalorien-Zunahme. So bleibst du bei der Figur deiner Träume und alles ist palletti

.

Wie du nebenbei deine Muskeln am besten aufbaust kann ich dir jetzt nicht so genau sagen, da ich eher Athletiker als Muskelmann bin, aber da wurde hier sowieso shcon alles gesagt

StoffeLL · Jul 1, 2009

Also bei der Ernährung ist das ziemlich kompliziert. Mann darf! auf keinen Fall Kalorien zählen, mann muss nur das richtige essen.

Chips, gezuckerte Getränke etc. haben keinen ernährungstechnischen Wert, also ganz streichen.

Vollkorn>Weissbrot kann ich auch nur bestimmt zustimmen. Brot enthält Stärke,davon will man auch auf keinen Fall zuviel! Aber falls Brot, dann Vollkorn, klar.

Haferflocken sind aber das Ideale Frühstück. Beinhalten fast nur komplexe Kohlenhydrate, kein Zucker! Das ist wichtig, da diese dich mit ausreichend Energie versorgen, und nicht dick machen. Teigwaren etc. sind der Killer.

Fleisch ist das wichtigste. Da du viel Proteine brauchst. Pute, Hänchen und Fisch sind das beste.
Linsen ownen auch.
Und dem mit dem Magerquark kann ich nur zustimmen.

Zokker, man merkt sofort dass du wirklich keinen Plan hast. In einer Woche kannst du keinen Muskel zum wachsen bringen, ausser deinem Penis, aber auch das ist vergänglicher als Blätter im Herbst.
Bauchmuskeltrainign mit irgend einem Gerät aus dem TV=fail.

Zu den Gewichten, natürlich spielt das Gewicht eine Rolle! Wenn man mit 5 Kilo trainiert und dafür 100 Widerholungen macht, kann man nach nem Jahr zwar die Arme nen Tag lang ausgestreckt halten, hat aber keinen grossen Zuwachs. 4-8 Wiederhohlungen und man sollte am Ende sein. Denn dann, wenn der Muskel wirklich nicht mehr kann, kommt es zu Mikrotraumata, was dann zum Wachstum führt.
Es bringt auch nichts, täglich den selben Muskel zu trainieren. 2 bis max 3 mal die Woche oder du trainierst für die Katz.
Was genau du aber trainieren sollst, kann dir keiner in nem Forum sagen. Ausser die gängigen Grundübungen, die nie verkehrt sind.
Wie gesagt, sich mit nem Experten hinsetzten und was ausarbeiten.
Sei dir einfach bewusst, dass das ganze Jahre dauert, und viel Disziplin verlangt.

S.I.N. · Jul 1, 2009

Majorsnake said:
Hey Leute,
ich hab gegooglet, aber irgendwie finde ich nicht so wirklich etwas oder nichts gutes, ich hoffe hier ein paar Tips zu finden.

Ich wollte ab nächste Woche ein intensiv Training in Punkt Muskelaufbau anfangen. Da ich Mitglied in einem Fitnesscenter bin, stehen mir eigtl. alle Geräte zur Verfügung. Ich würde gleichzeitig dazu meine Enährung so anpassen, dass ich schnellstmöglichst Erfolge erziele

Jetzt ist die Frage: Wie genau mache ich das? Wie sieht so ein Fitnessplan aus? Kurz zu mir: 1,87 groß, wiege zur Zeit knapp 96 Kilo. Ich habe kein Problem mit dem Gewicht, nur mit der Verteilung.

Kennt jemand gute Internetseiten, die einen Plan dafür aufstellen? Gegen Intensivtraining habe ich nichts, nur bin ich demnächst 10 Wochen am Stück in meiner Heimatstadt, wo ich auch Mitglied in einem Fitnesscenter bin und würde in dem Zeitraum aufjedenfall Erfolge sehen (Vorher nachher bilder wollte ich dafür machen). Gibt es da irgendwelche guten Internetseiten? Wichtig ist für mich der Ernährungsplan, einen Trainingsplan kann ich notfalls noch im Fitnesscenter machen.

Gratz schonma

In so kurzer Zeit glaub ich nicht das das was wird.

Wenn du sowas planst dann nicht unter einem Jahr (meine Meinung) alles andere ist Vergewaltigung.

Nimm dir Zeit und fang klein an.

Die Ausgangsposition scheint nicht schlecht zu sein. Wo liegen denn deine "Problemzonen"?

GerM4nLeG3nD · Jul 1, 2009

Lass dich nicht verarschen von den Anderen - die haben Keine Ahnung !

Mach es so wie zokker13 sagt und du hast in ~ 7 Tagen einen 1a Waschbrettbauch, d.h du kannst die restlichen 9 Wochen ins Freibad gehen und die geilen Schnitten flachlegen !

zokker13 · Jul 3, 2009

Shadow315 said:
Du kannst dir keinen Sixpack binnen einer Woche antrainieren.

Ich kann, hab ja sowieso immer nen Ansatz, deswegen ists ja leicht für mich...
Außerdem übertreibe ich es immer, wenn ich trainiere, ich trainiere einen Tag und hab Muskelkater für eine Woche.
Deswegen aus der einen Woche zwei machen, sry mein Fehler.

El Duderino · Jul 3, 2009

Kannst du uns mal ein paar Fotos zeigen?

James · Jul 3, 2009

Äh, wenn man ne Woche Muskelkater hat tut sich doch (fast) gar nichts, oder irre ich?