Suche Trainingsplan

[RhiNoTaNk]

Hallo liebe gemeinde

ich suche einen schönen Trainingsplan, für den masseaufbau...

ich habe zwar im internet scho so bisl was gefunden, aber ob das immer so gut ist...

Mein letztes training sah in etwa so aus...

Tag 1

Brust, Trizeps, bauch

Tag 2

Rücken, Bizeps, Bauch

Tag 3

Brust, Schultern, Beine


doch ich merke zurzeit leider keine steigerungen mehr, da ich glaube keine richtigen reize mehr setze...

meine trainingseinheiten sahen folgend aus..

Brust:

Bankdrücken flach 5x ( 70KG, 80KG, 90KG, 70KG, 60KG )
KH-Drücken schräg 3x
Fliegende schräg 3x
Kabel Crossover / Butterfly / Überzüge / Neg. Multipresse ( je nachdem )

Trizeps:

Frenchpress 4x
Kabelzug 3x
Dips 3x
Kabelzug 4x ( letzte satz mit gewichtreduzieren bis nix mehr geht, ohne pause )

Bizeps:

SZ-Curls im SuperSatz mit Kabelcurls 3-4x
abw. bizepscurls 4x
hammercurls im Supersatz mit Bizepsmaschine 3-4x ( manchmal auch ohne SuperSatz, dann seperat )

Rücken:

Latziehen 3-4x
Rudern an der Maschine 3-4x
Rudern mit KH 3x
Rudern am Kabel 3x
Klimmzüge / Latziehen 3x ( je nachdem, latziehen dann aber mit anderem griff als oben )

Beine:

Kniebeuge 5x
Beinpresse 3-4x
Waden 3-4x


Die schultern lass ich mal weg, da fallen mir grad die namen der übungen ne ein, und das zu erklären is immer blöde, jedenfallls is das ja oben schon das meiste..

wdh zahl lag immer bei etwa 10-8-6, meist noch ein satz am ende mit ein paar mehr WDH deswegen steht auch meist 3-4x

Ja also habt ihr vllt was gutes was ihr empfehlen könntet?

 

[FirstDai]

In den Fitnessstudios wo ich bissher war gab es eigentlich immer mindestens einen guten "Trainer" der einem bei gewissen Fragen helfen konnte und auch sehr gute Pläne zusammen mit mir gemacht hat.
Gibts sowas bei dir nicht?

 

[RhiNoTaNk]

Doch klar, habe bisher ( 1 1/2 Jahre ) nach Fitness Trainer trainiert und muss sagen die Pläne sind doch sehr gut von ihm...

Nur kann ja sein das jemand ein Programm da hat, was bei ihm sehr viel erfolg gezeigt hat... ansonsten is die alternative mit dem Trainer natürlich auch da

Wollte halt nur mal was neues ausprobieren :-)

 

[FirstDai]

Meine die ich immer bekommen habe haben gereicht um mich nurnoch mit mühe nach dem Training im Auto anschnallen zu können

Werde mich wohl demnächst auch wieder im Studio anmelden, dann aber nichtmehr zum Masseaufbau sondern Ausdauer und definition.

 

[Ghosttalker]

ich mache gerade hatfield kombiniert mit hit. bei sovielen sätzen trainierst du ja über ne stunde oder nicht? ich würde weniger an einem tag machen und dafür intensiver. Nach 45 Mins Training kommst du in ne katabole stoffwechsellage. verkürze die pausen zwischen den sätzen und mach weniger übungen und sätze. mein training dauert nie länger als 45 mins. mache jede übungen mit ner anderen wdh zahl von 6-25 wdh. wenn du immer mit denselben wdh zahlen trainierst dann gibts auch keine fortschitte. probiers doch mal mit diesem 4er split. wdh zahlen musste selbst rauskriegen was bei dir am besten passt aber jede übung mit derselben wdh zahl so wie du es bisher gemacht hast würde ich nicht machen.

brust trizeps

Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Fliegende
Dips
Trizepsdrücken

beine bauch

Kniebeugen
Beinbeugen
Beinstrecker
Crunches.....

rücken bizeps

kreuzheben
Latziehen
Rudern sitzend
Rudern vorgebeugt
Bizepscurls
Bizepscurls Kabelzug

schultern bauch

Frontdrücken
Shrugs
Rudern aufrecht
Seitheben/Frontheben
Crunches...

 

[Shadow315]

Also erstens hast du ein imenses Pensum mit deinem derzeitigen Trainingsplan.
Ghost hat da schon recht, schraub da mal ein bisschen runter und mach weniger
Übungen und auch weniger Sätze.

Wenn du bei einer Übung 4-5 Sätze (Arbeitssätze) schaffst, dann trainierst du
nicht schwer genug und verhinderst somit Muskelmasseaufbau.

Abgesehen davon, dass du nichts von deiner Ernährung erwähnt hast, ist es auch
so nicht gerade einfach, dir Ratschläge zu geben.

Tag 1
Brust, Trizeps, bauch

Tag 2
Rücken, Bizeps, Bauch

Tag 3
Brust, Schultern, Beine

Zweimal die Woche Bauch ist ja noch ok aber zweimal Brust in der Woche und dann
bei der Intensität - wann soll denn dein Körper anfangen, sich vom Training zu erholen
und Muskeln wieder aufzubauen?

Nimm das Brusttraining am dritten Tag komplet raus. Du trainierst Bizeps/Trizeps
getrennt, so wie es viele Trainer und Trainingspläne vorschlagen aber ich persönlich
habe noch nie was davon gehalten. Ich fand es immer irritierend, bei Brust/Rücken
auch noch ein Teil der Arme trainieren zu sollen - für mich waren Arme immer ein
ganzer Bestandteil und haben ein einziges, gemeinsames Training bekommen.

Aber jedem so wie er will.

Wichtige Dinge, die du unbedingt beachten solltest:
Anzahl der Übungen und vor allem der Sätze runterschrauben und dafür das
Gewicht steigern. Vielleicht hast du zu Anfang ein paar Probleme damit, der Körper
braucht halt seine Zeit, sich daran zu gewöhnen. du wirst sehen, du wirst nach
kurzer Zeit besser mit dem schwereren Gewicht zurecht kommen.

Leider hast du deine Ernährung komplett ausgelassen - ich denke mal, das wird auch
ein beeinträchtigender Faktor sein für dein Plateau.

 

[RhiNoTaNk]

jo meine ernährung sieht im moment sehr Eiweiß und KH haltig aus

Aber ich versuche grade sie noch ein bischen Sportmässiger umzustellen... bin da aber grade noch bischen am recherchieren wie was und so

aber alles in allem versuche ich doch schon das ganze wie gesagt sehr eiweiß haltig zu halten

Gut danke für eure Mühe ich werde eure tipps mal beherzigen...

das einzige wo ich bisl angst hab is bei Kniebeuge mitn gewicht hoch, gibt es da eine möglichkeit mit hilfestellung?

 

[mope7]

warum macht ihr es euch alle so kompliziert und so viel unnötigen Mist ? O_o

hier:

http://www.moosbummerl.com/trollen/wkm_plan.php

und dann noch 1-2 Übungen nach persönlichen Geschmack (wenns für dne Bauch z.b. nicht reichen sollte) reinbasteln --> fertig.
Kannste sogar alles nur mit ner Hantelbank und ner Langhantel machen machen (sogar zu hause -.-)

 

[Shadow315]

Für einen effizienten Muskelmasseaufbau und Leute mit Trainingserfahrung eigentlich
eher weniger geeignet.

 

[mope7]

was nicht stimmt -.-

ich schon Leute in diversen Boards gelesen, die seit Jaaaahren trainieren, nicht mehr zufrieden waren und dann mit nem selbst angepassten WKM Plan weitergemacht haben --> klappt bombe.

Oder seid ihr alles so Pumper ? find ich schlimm -.-

edit: btw, der Text der da steht als "Intro" kommt im Original nicht vor. Im, Gegenteil - ja, es ist zwar immer ein Grundlagenplan, aber du hast alle relevanten Muskelgruppen abgedeckt und kannst auch 4-5-6 Jahre damit arbeiten. Bis halt irgendwann nichts mehr geht - aber das ist bei jedem "Plan" so.
Davon mal abgesehen: "Erfolg" liegt bei TPs darin begründet ob sie die Trainingsgrundlagen erfüllen (Intensität, Häufigkeit, Dichte, etc, etc) --> tut ein Plan das, dann kann man damit auch Erfolg haben. Jeder der was anderes sagt ist ein Schwätzer.
Der WKM Plan oder der von Mahler erfüllen diese Grundlagen dank linearer Periodisierung voll und ganz. Worüber man sich jetzt streiten kann ist folgendes:
Übungsauswahl (as stark Präferenzenabhängig ist) und eben ob man HST gut findet oder nicht.

Edit2: ah, hier ist der originale Text:

http://www.bodycenter.de/news/wkm-trainingsgrundlagen


edit3:
http://semchem.extrem-bodybuilding.de/artikelindex.html

vllt auch ganz interessant


edit4: hier mal nen ganz anderer Plan, habsch grad eben in nem Forum entdeckt Oo
http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=E10F2262EDC34A4C27548C92BB002ABF.hydra?id=822808

 

[Shadow315]

was nicht stimmt -.-

Ich zitiere aus dem o.g. Link:

Woche 1

* Tag 1: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
* Tag 2: --
* Tag 3: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
* Tag 4: --
* Tag 5: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
* Tag 6: --
* Tag 7: --

Woche 2:

* Tag 1: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
* Tag 2: --
* Tag 3: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
* Tag 4: --
* Tag 5: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
* Tag 6: --
* Tag 7: --

und weiter mit dem Programm der Woche 1...

Fühl dich jetzt nicht angegriffen aber so, wie ich meine Aussage gemacht habe,
stimmt es schon. Du kannst als fortgeschrittener Sportler allein
mit diesen paar wenigen Übungen keine Muskelmasse aufbauen.

Natürlich sind Grundübungen der Hauptaugenmerk beim Masseaufbau aber wenn
ich lesen, dass zweimal die Woche Kreuzheben empfohlen wird, kann ich nur den
Kopf schütteln.
Mit Klimmzüge allein baust du auch keine Muskeln auf und Frontdrücken, naja,
allein das reicht da auch nicht.

Du kannst vielleicht über einen gewissen Zeitraum dein Trainingsplateau überwinden,
das stimmt schon, keine Frage.

ich schon Leute in diversen Boards gelesen, die seit Jaaaahren trainieren, nicht mehr zufrieden waren und dann mit nem selbst angepassten WKM Plan weitergemacht haben --> klappt bombe.

Oder seid ihr alles so Pumper ? find ich schlimm -.-

Ja klar, wie gesagt - Trainingsplateaus überwinden, dafür ist das sicherlich gut.
Und was heißt Pumper? Es geht doch halt um den Muskelmasseaufbau, natürlich
wird da halt gepumpt.

Es ist halt so, dass man mit fortgeschrittener Erfahrung halt mehr braucht, als
nur eine Übung pro Muskelgruppe. Leider sind viele dem Mythos verfallen, Muskelzuwachs
könnte bequem vor dem Fernseher und/oder über Nacht erfolgen.

Die ganzen Verkaufsspots (Turtle Jim, Ab-Flex etc) gehen mir auch sowas von
auf den Senkel aber naja, ist ja auch ein ganz anderes Thema.

 

[mope7]

nö, kann ich immernoch nicht zustimmen.

Stichwort Muskelkonfusion - und das kannst du sowohl über die Art der Übung machen, als auch über WH-Anzahl oder die Intensität.
Oder von freien Gewichten an die Maschine und umgekehrt.
Stichwort ZNS: Braucht einfach Abwechslung. Sicher geht das auch über mehrere Übungen für den selben Muskel, aber notwendig ist das bei Gott nicht.
Die meisten machens halt mit mehreren Übungen (und zum Definieren musst ud das auf jeden Fall machen), einfach aus dem Grund, weil im Gym die schönen vielen Maschinen rumstehen und man ja seinen "festen" Plan hat - und darin liegt der Fehler.

Die meisten gehen doch ins Gym, ziehen ihr festes Ding durch und pumpen sich jede Muskelpartie einzeln auf: Wennde das alles mit freien Gewichten machen würdest und vllt ein paar Isos rein, dann haste nen (maybe) besseren Effekt und es sieht (auf jeden Fall) natürlicher aus

 

[Shadow315]

nö, kann ich immernoch nicht zustimmen.

Stichwort Muskelkonfusion - und das kannst du sowohl über die Art der Übung machen, als auch über WH-Anzahl oder die Intensität.
Oder von freien Gewichten an die Maschine und umgekehrt.
Stichwort ZNS: Braucht einfach Abwechslung. Sicher geht das auch über mehrere Übungen für den selben Muskel, aber notwendig ist das bei Gott nicht.

Ja, mit diesen Aussagen hast du die meine mit dem Trainingsplateau auch
schon bestätigt.

Die meisten machens halt mit mehreren Übungen (und zum Definieren musst ud das auf jeden Fall machen), einfach aus dem Grund, weil im Gym die schönen vielen Maschinen rumstehen und man ja seinen "festen" Plan hat - und darin liegt der Fehler.

Die meisten gehen doch ins Gym, ziehen ihr festes Ding durch und pumpen sich jede Muskelpartie einzeln auf: Wennde das alles mit freien Gewichten machen würdest und vllt ein paar Isos rein, dann haste nen (maybe) besseren Effekt und es sieht (auf jeden Fall) natürlicher aus

Nein, warum glaubst du mir nicht?
Natürlich sind Grundübungen Plicht beim Muskelmasseaufbau aber nochmal:
3 Übungen pro Trainingseinheit - und wenn du noch so schwere Grundübungen machst -
reichen einfach nicht ab einen gewissen Zeitpunkt, um vernünftige Masse aufbauen
zu können.

Und um nochmal auf die 2x Kreuzheben zu kommen:
Grundübungen haben den Sinn, mit freien und vor allem schweren Gewichten,
in einem gewissen WH/Sätze-Raum seine Muskeln zu trainieren. Progressive
Gewichtssteigerung ist dabei extrem wichtig, denn ein Muskel wächst nur dann,
wenn man ihm "beibringt", dass die vorhandene Muskelmasse für das Training, das man
macht, nicht ausreicht.

Wenn du jetzt schweres Kreuzheben machst - und das auch noch 2x die Woche - wann
genau hattest du dann vor, dich von deiner Bandscheibe zu verabschieden?
In der dritten oder vierten Woche?

Und um auf den WKM Plan vom Team Andro Moderator WKM zu kommen:
Er selbst hat auch nichts anderes geschrieben als ich hier.
Es ist die Grundlage, die im Plan drin sein sollte aber er hat nirgendwo erwähnt,
dass bei fortgeschrittenen Sportlern dieser Plan alleine ausreichend ist
um weitere Erfolge zu erzielen.

Ich glaube, wir sprechen aber eigentlich mehr aneinander vorbei.
Denn ich glaube, ich stelle mir als Person immer jemanden vor, der schon die
Grundlagen des Muskeltrainings hinter sich hat - du scheinbar nicht.

 

[RhiNoTaNk]

Um nochmal kurz in eure Diskussion einzusteigen,

Der Shadow hat schon recht, mein lieber mope

Ich habe selbst so einen ähnlichen Plan jetzt durchgeführt einen Tag mal und muss sagen das es in fortgeschrittnem Stadium leider nich mehr ausreicht um die muskeln zu strapazieren, für einen neuling is dieser Plan sicher ein guter Anfang...

Und jetzt komm mir nich mit nich hart genug traniert, hab jede übung bis zum MV trainiert mit Partner wenn nötig...