Quelle:
www.t-mag.com
Deutsche Übersetzung: Mario V. Fringes
(Diese Fassung ist inhaltlich leicht gekürzt)
Vergiss Ausdauertraining, die Zukunft der Fettreduktion ist Wachstumshormon- / Laktattraining
Kann man zur gleichen Zeit Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen? Ist Kardio wirklich nötig um radikal zu definieren? Kann das Manipulieren des körpereigenen Wachstumshormonspiegels durch Laktattraining die Antwort sein? Lese denn folgenden Artikel von Don Alessi und entscheide selbst. Aber besser noch, probiere das Programm selbst aus und lass uns wissen ob es für dich funktioniert hat.
Es passiert jedes verdammtes Mal, oder nicht? Wie eine fette Tusse vor einer Eisdiele, dein Fortschritt kommt zu einem Halt in den letzten zwei Wochen deiner Diät. Du versuchst die hart erarbeitete Muskelmasse und Kraft nicht zu verlieren, aber du musst Abnehmen. Was machst du? Zusätzliches Ausdauertraining? Das Volumen deiner Trainingseinheiten erhöhen? Oder deinem Dealer eine E-Mail schicken?
Psychischer Stress, Nährstoffmangel und Ausdauertraining lassen deinen Cortisolspiegel in die Höhe schießen. Falls du nicht vorsichtig bist, endest du als ein 59kg Covermodell auf der Bravo und wirst so schwach, dass sogar die Aerobicschicks über deine Bankdrückleistungen lachen. Aber so muss es nicht sein, nicht wenn du neuesten Informationen über wie dein Körper Fett speichert auf dein Training anwendest und dem Laktattraining eine Chance gewährst.
Ausdauertraining ist ein Kannibale
Vergiss nicht das Körperfett dein Feind ist, nicht dein Gewicht. Der Körperfettanteil ist ein Faktor deiner fettfreien Masse (Wasser, Muskel, Knochen, Organe und Gelenke) und der Masse deines Körperfetts. Muskelmasse zuzunehmen und Fett zu reduzieren ist die schnellste Methode um diesen Prozentsatz positiv zu verändern. Also lass uns die zwei offensichtlichen Trainingsmethoden analysieren: aerobes Ausdauertraining (z.B. Joggen) und anaerobes Widerstandstraining (Bodybuilding)
Ausdauertraining erhöht die Anzahl der verbrannten Kalorien, erhöht die Sauerstoffverarbeitung und senkt das Körpergewicht. Jedoch ist dieser Prozess nicht substratspezifisch, was bedeutet, dass dein Körper genauso gut Muskelmasse wie auch Fett verbrennt.
Im Laufe der Zeit besteht jedoch eine erhöhte katabole Reaktion und eine gesenkte anabole Reaktion auf Ausdauertraining. Diese Tatsache schätz man auch als Ursache für den Abbau von Muskelmasse (Katabolismus) ein und folglich auch den Verlust an Muskelkraft im Laufe der Zeit. Das Problem bei Ausdauertraining ist, dass es, während es gleichzeitig Fettmasse wie auch Muskelmasse als Energiequelle heranzieht, ein fortschreitendes kataboles Umfeld verursacht. (Siehe Tabelle 1 unten)
Was ist mit dem Argument, dass Ausdauertraining mehr Fett als Gewichttraining verbrennt? Das stimmt, aber das ist nur ein Teil der Geschichte. Durch z.B. Jogging verursachte Muskelrisse (Microtrauma) erhöhen über Zeiten länger als 24 Stunden den Grundumsatz (RMR = resting metabolic rate) nicht. Vorhandene Kenntnisse machen aber deutlich, dass Training mit einer wesentlichen stärkeren exzentrischen Komponente (i.e. Gewichttraining) notwendig ist, um einen größeren Grad an Microtrauma zu verursachen und folglich daraus ein größerer Energiebedarf für die Reparatur und Synthese entsteht. Das verlängert wiederum die Erhöhung des RMR's nach den Trainingseinheiten.
Der Energiebedarf für solche anabolen Wiederherstellungen ist enorm. Wahrscheinlich so viel wie 20% oder 600 Kalorien für den durchschnittlichen Bodybuilder. Manche Studien schlagen es sogar vor, dass sogar noch eine höhere Energiekost durch Microtrauma entsteht. Dadurch wird der Stoffwechsel für bis zu 72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht.
Neben der ganzen Theorie kommt auch noch die Praxis ins Spiel und die schaut ja so aus, dass Ausdauertraining langweilig, zeitintensiv und schlecht für die Gelenke ist, besonders wenn man einige Kilo auf dem Leib hat. Unten ist nun eine Tabelle aufgeführt, welche die
Unterschiede zwischen Gewichttraining und Ausdauertraining aufführt:
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Durch Widerstandstraining (Gewichttraining) verursachte Anpassungen vs.
durch Ausdauertraining verursachte Anpassungen:
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Widerstandstraining ---------------------------/-----------------------------Ausdauertraining
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Testosteronspiegel steigt ---------------------/---------------------Testosteronespiegel fällt
Wachstumshormonspiegel steigt ------------/--Wachstumshormonspiegel - unverändert
Cortisolsproduktion fällt ---------------------/---------------------Cortisolproduktion steigt
Muskelkraft nimmt zu ------------------------/-------------------------Muskelkraft nimmt ab
Kraftausauer steigt ----------------------------/---------------------------Kraftausdauer steigt
Muskelfasergröße steigt ----------------------/-------------Muskelfasergröße - unverändert
Knochendichte steigt -------------------------/----------------Knochendichte - unverändert
Körperfettanteil nimmt ab -------------------/----------Körperfettanteil nimmt minimal ab
Fettfreie Masse steigt ------------------------/-----------------Fettfreie Masse - unverändert
Sauerstoffvolumen nimmt minimal zu-----/-----------------Sauerstoffvolumen nimmt zu
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Von diesen Daten ausgehend, ist es leicht einzuschätzen, welches Training besser für den Bodybuilder / Kraftsportler geeignet ist.
Gewichttraining - die anabole Bombe!
Auf Grund der anabolen Wirkung reduziert Gewichttraining nicht nur den Muskelzerfall, sondern bewirkt auch noch Muskelwachstum auf die Kosten von Körperfett - das sogar während einer kalorienreduzierten Diät. Die T-Dawg Diet (low-carb/high protein) erhöht hier zusätzlich den anabolen Effekt.
Wir wissen, dass Gewichttraining und unterstützende Ernährung der effektivere Weg zum einstelligen Körperfettanteil sind, aber welche Art von Gewichttraining verursacht die größten Avancen Richtung <10%? Bevor ich diese Frage beantworte, musst du dich noch ein bisschen gedulden.
Wenn man Gewichttraining für längere Zeit (min. 6 Monate) betreibt, nehmen die Blutspiegel von anabolen Hormonen in Proportion zum Kraftzuwachs zu. Diese Resultate deuten auf den Stellenwert der Balance zwischen androgener-anaboler Aktivität (i.e. Testosteron und Wachstumshormon) und dem katabolen Hormon Kortisol hin.
Die beste Nachricht ist, dass eine direkte Beziehung zwischen Kraftzuwachs und Testosteronproduktion besteht und das sogar bei Weltklasse-Kraftsportlern. Der maximale Testosteronausschuss wird durch Mehrgelenkübungen (Kreuzheben, Reißen, Stoßen, Kniebeugen) mit hohen Gewichten (85-95% des 1RM) bei hohem Volumen (6-12 Sätze) bewirkt. Gewöhnliche Powerlifting-Routinen sind sehr gut für höhere Testosteronausschüsse geeignet (i.e. 8-12 Sätze mit 2-5 Wiederholungen, 3-6min. Pause).
Der natürliche Trainingsfortschritt besagt, dass die Kraft anwächst und dass die Muskelfasern mit einer höheren Spannung belastet werden. Das löst eine zweite anabole Lawine aus. Der Querschnitt der Muskelfasern und die Anzahl der kontraktilen Proteine (Hypertrophie) nehmen zu. Man geht davon aus, dass Muskelfaserhypertrophie eine Art Umbau von Protein innerhalb der Zelle und Vermehrung und Vergrößerung von Muskelzellen ist. Trainingswissenschaftler haben bemerkt, dass diese dramatischen Veränderungen auf muskulärer Ebene von einer erhöhten Wachstumshormon- (GH = growth hormone) ausschüttung begleitet sind. Und dieser maximale GH-Spiegel wird direkt durch einen Anstieg der Blutlaktatwerte erhöht.
Um die GH-Produktion zu erhöhen, sind Sätze mit 8-12 Wiederholungen - mit kurzen Pausen (<1min) - am besten geeignet. Bei der Auswahl der Übungen müssen Mehrgelenksübungen enthalten sein, mit einer Betonung auf die Bein und Gesäßmuskulatur. Ebenso sollte die exzentrische Phase des Übungsablaufes betont werden. Diese anabolen Bedingungen sind in effektiven Programmen wie z.B. der "10x10"- Methode oder dem German Volume Training enthalten.
Zusammenfassend bewirkt Gewichttraining ein immerwährendes anaboles Umfeld, erhöht den Kalorienverbrauch und erlaubt uns zudem noch genügend Zeit für andere Hobbys wie z.B. das Ausleihen von "Conan - Der Barbar" zum zehnten mal von der Videothek.
Laktat-Intervalltraining
Mit diesem neuen Verständnis und Anwendung von GH/Laktat-Training wirst du schon in Kürze niedrigere Körperfettwerte erreichen. Aber in manchen Fällen wird das Laktat-Training nicht ausreichen, dann wirst du das Laktat-Training mir Laktat-Intervalltraining ergänzen müssen an den Krafttrainingsfreien Tagen. Falls du einen ballistischen Sport wie Kampfsport oder Boxen betreibst, dann kannst du Sparring als dein Intervalltraining ansehen. Falls das aber nicht der Fall ist, dann benötigst du lediglich ein Hüpfseil oder ein Rudergerät.
Wie benutze ich nun dieses ganze Fachwissen um massiv Fett abzubauen und drastische Muskelzuwächse auszulösen? Das folgende Programm ist eine Progression, welche deine Muskelzellen mit GH mittels der Stimulation von Blutlaktat fluten wird. Übrigens, ich habe dieses Programm verwendet um bei einem anstrebenden Olympiaathleten 30kg Fett innerhalb 20 Wochen abzubauen.
Dieses Training hat den Spitznamen "Todeszirkel" von denen erhalten, die dieses Programm überlebt haben. Das liegt daran, dass Blutlaktatwerte auf 20 mmol/l ansteigen. Es wäre vielleicht ratsam, dieses Programm mit einem Trainingspartner, der einen zwingt alle Sätze durchzuführen, durchzuführen.
Training
Woche I
(Tag 1 und 2 werden 2x / Woche wiederholt)
Tag 1:
A1)* Klimmzüge, Unterhandgriff
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s. (nach einem Satz beginnst du gleich mit der nächsten Übung)
A2) Kniebeuge
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s
A3) Push-up
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s
A4) Kreuzheben
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 120s
* Die A1 – A4-Bezeichnung bedeutet, dass du pro Übung einen Satz absolvierst ohne Pause zwischen den Sätzen/Übungen. Nach der letzten Übung – in diesem Fall Kreuzheben – ruhst du dich für die angegebene Zeit aus und dann wiederholst du diesen Zirkel noch zweimal. Danach wirst du dich wahrscheinlich übergeben, aber dann kannst du die Einheit mit dem „B“-Übungskomplex fortsetzen.
B1) Beckenheben hängend
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: max. Kontraktion 3s halten
Pausenintervall: 0s
B2) Reverse Crunches auf einer negativ eingestellten Bank
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s runter, 1s hoch
Pausenintervall: 60s
Tag 2
A1) Frontdrücken
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s runter, explosiv nach oben
Pausenintervall: 0s
A2) Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s
A3) Dips
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s
A4) Vorgebeugtes Rudern
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 120s
B) Twisting Crunches auf Gymnastikball
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: max. Kontraktion 3s halten
Pausenintervall: 60s
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