+ Antworten
Ergebnis 1 bis 12 von 12

Effektives Training zum Fettabbau

Eine Diskussion über Effektives Training zum Fettabbau im Forum Sport Forum. Teil des Off Topic-Bereichs; Eins vor weg, dieser Beitrag hier bezieht sich nicht ausschließlich auf Cardiotraining sondern soll auch die Vorteile eines muskelaufbauenden Programms ...

  1. #1
    Ex-Admin
    Avatar von baboon
    Registriert seit
    28.07.2001
    Ort
    Villach
    Alter
    30
    Beiträge
    10.491
    Nick
    baboon201
    Clans
    -JBC-,JAS

    Effektives Training zum Fettabbau

    Eins vor weg, dieser Beitrag hier bezieht sich nicht ausschließlich auf Cardiotraining sondern soll auch die Vorteile eines muskelaufbauenden Programms in Verbindung oder als Ersatz für Cardio Aaufzeigen.
    Für alle die sich überlegen durch muskelaufbauendes Training ihr Fett zu reduzieren, so ist das hier ein interessanter und informativer Beitrag, auch für die Leute, die bis jetzt mit Cardio-Training ihrem Fett zu Leibe gerückt sind und wenig Erfolge gesehen haben, vielleicht eine echte Alternative


    Der folgende Text ist aus dem bbszene Forum(Quelle:
    BBszene )


    Wichtig

    Die hier abgegebenen Tipps sind zwar sehr effektiv, aber nichts für untrainierte. Deswegen gehört zuerst die Grundausdauer dementsprechend aufgebaut bevor man sich um die Kraftausdauer oder gar um das Laktattraining oberhalb der ANS(Aneroben Schwelle) kümmert!
    Das gleiche gilt auch für das Krafttraining. Hier gehen die Autor davon aus das die Benützer sich schon auskennen in der Materie der Trainingsplanung!



    --------------------------------------------------------------------------------

    Vorwort

    Wir möchten hier dem Neueinsteiger einmal ein paar Grundlagen näher bringen über schnellen und effektiven Fettabbau! Es führen zwar viele Wege nach Rom, doch für Körper- und Sportbegeisterte kann es nicht schnell genug gehen.
    Somit mache ich hier mal den Anfang einer kleinen Sammlung von Möglichkeiten, schnell sein Fett los zu werden. Weitere sollen dann von anerkannten Forenusern folgen!


    Ernährung

    Bevor wir mit den Training beginnen, gehört gesagt, dass als erstes die Ernährung angepasst werden muss. Bei einer Diät ist grob gesagt wichtig, dass man eine negative Kalorienbilanz hat, dann verliert man Gewicht. Wie man seine Ernährung in einer Diät aber gestaltet, da scheiden sich die Geister. Ich geh darauf nicht weiter ein, denn das erfordert einen eigenen Thread!




    Intervalltraining

    Diese Art von Training ist eine gute Möglichkeit, schnell und effektiv Fett zu verbrennen. Zuerst muss gesagt werden, dass man während einer Diät sehr sparsam mit seinen Training umgehen sollte. Denn man will ja Fett verlieren und nicht die hart erkämpften Muskeln! Das heißt, man kann sich von dem guten alten Fettabbautraining verabschieden. Es geht nicht so sehr darum, wieviel Kalorien man während des Trainings verbraucht und wieviel davon Fettkalorien sind.
    Sinn eines Trainings während einer Kalorienreduktion ist es, den Stoffwechsel so stark wie möglich zu beschleunigen, da bei einer Kalorienreduktion unweigerlich der Stoffwechsel sinkt.
    Dafür ist Intervalltraining hervorragend geeignet.



    Ablauf

    Wahlweise kann man das Training am Ergometer, an einen Rudergerät, usw. machen oder auch in freier Natur durch Laufen, Radfahren, Inline-Skaten usw.

    Man läuft oder fährt sich vorher für 5min locker ein. Dann beginnt man mit dem ersten Intervall von 2-4min (je nach Kondition). Nach diesem Intervall läuft/fährt man locker weiter für 1min, dann kommt wieder ein Intervall. Solch ein Intervall wiederholt man 3-4 mal. Danach lockeres auslaufen/fahren 5min lang!
    Doch nach welchem Puls muss ich mich da richten?! Vereinfacht gesagt 85 bis 90 % deines Maximalpuls. Diesen findet man ganz leicht heraus, indem man in seinem ersten Intervall solange Gas gibt, bis der Puls nicht mehr steigt und schon hat man eine Richtlinie.


    Das wäre vereinfacht gesagt schon alles, was es braucht, um seinen Stoffwechsel zu erhöhen.

    Man verbraucht auch einiges an Kalorien während so einer Einheit. Doch da man in dieser kurzen Zeit seinen Glykogenspeicher nicht entleert, schützt man auch seine Muskeln. Über die Ernährung vor und nach dem Training gibt es wieder verschiedene Meinungen und deswegen will darauf nicht näher eingehen!


    Doch ich möchte dazu noch ein paar Dinge anmerken, die indirekt mit dem Intervalltraining zu tun haben:

    Man sollte es sehr bedacht einsetzen und im Einklang mit dem Krafttraining. Das heißt, dass auch das Krafttraining während einer Diät kurz und intensiv sein sollte (unter 45min, kaum Pausen). Dafür ist Maximalkrafttraining hervorragend geeignet, weil man aufgrund der niedrigen Wiederholungszahlen seine Kraft weiterhin auch bei negativer Kalorienbilanz steigern kann, was einem Muskelabbau entgegen wirkt.
    Das Ganze könnte dann wie folgt aussehen:

    Mo Maxkrafttraining Teil 1
    Di Ruhetag
    Mi Intervalltraining
    Do Maxkrafttraining Teil 2
    Fr Ruhetag
    Sa Intervalltraining
    So Ruhetag

    Der Vorteil des Intervalltrainings ist darin zu sehen, dass es zu einer Verbesserung des Laktatabbaus führt. Das bedeudet eine Anpassung bzgl. Herzvolumen, Anpassung der Enzymtätigkeit, Erhöhung der Lungenleistung und letztendlich die Erhöhung der Vo2 max.
    Nachteil ist, dass dadurch die Kraftausdauer leidet, was man an einem Stufentest hervorragend erkennen kann. Deswegen sollte man mM nach Intervalltraining gezielt einsetzen, wenn man vorher auch die Kraftausdauer dementsprechend trainiert hat.

  2. #2
    Ex-Admin
    Avatar von baboon
    Registriert seit
    28.07.2001
    Ort
    Villach
    Alter
    30
    Beiträge
    10.491
    Nick
    baboon201
    Clans
    -JBC-,JAS
    Quelle: www.t-mag.com
    Deutsche Übersetzung: Mario V. Fringes
    (Diese Fassung ist inhaltlich leicht gekürzt)

    Vergiss Ausdauertraining, die Zukunft der Fettreduktion ist Wachstumshormon- / Laktattraining

    Kann man zur gleichen Zeit Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen? Ist Kardio wirklich nötig um radikal zu definieren? Kann das Manipulieren des körpereigenen Wachstumshormonspiegels durch Laktattraining die Antwort sein? Lese denn folgenden Artikel von Don Alessi und entscheide selbst. Aber besser noch, probiere das Programm selbst aus und lass uns wissen ob es für dich funktioniert hat.

    Es passiert jedes verdammtes Mal, oder nicht? Wie eine fette Tusse vor einer Eisdiele, dein Fortschritt kommt zu einem Halt in den letzten zwei Wochen deiner Diät. Du versuchst die hart erarbeitete Muskelmasse und Kraft nicht zu verlieren, aber du musst Abnehmen. Was machst du? Zusätzliches Ausdauertraining? Das Volumen deiner Trainingseinheiten erhöhen? Oder deinem Dealer eine E-Mail schicken?

    Psychischer Stress, Nährstoffmangel und Ausdauertraining lassen deinen Cortisolspiegel in die Höhe schießen. Falls du nicht vorsichtig bist, endest du als ein 59kg Covermodell auf der Bravo und wirst so schwach, dass sogar die Aerobicschicks über deine Bankdrückleistungen lachen. Aber so muss es nicht sein, nicht wenn du neuesten Informationen über wie dein Körper Fett speichert auf dein Training anwendest und dem Laktattraining eine Chance gewährst.


    Ausdauertraining ist ein Kannibale

    Vergiss nicht das Körperfett dein Feind ist, nicht dein Gewicht. Der Körperfettanteil ist ein Faktor deiner fettfreien Masse (Wasser, Muskel, Knochen, Organe und Gelenke) und der Masse deines Körperfetts. Muskelmasse zuzunehmen und Fett zu reduzieren ist die schnellste Methode um diesen Prozentsatz positiv zu verändern. Also lass uns die zwei offensichtlichen Trainingsmethoden analysieren: aerobes Ausdauertraining (z.B. Joggen) und anaerobes Widerstandstraining (Bodybuilding)

    Ausdauertraining erhöht die Anzahl der verbrannten Kalorien, erhöht die Sauerstoffverarbeitung und senkt das Körpergewicht. Jedoch ist dieser Prozess nicht substratspezifisch, was bedeutet, dass dein Körper genauso gut Muskelmasse wie auch Fett verbrennt.

    Im Laufe der Zeit besteht jedoch eine erhöhte katabole Reaktion und eine gesenkte anabole Reaktion auf Ausdauertraining. Diese Tatsache schätz man auch als Ursache für den Abbau von Muskelmasse (Katabolismus) ein und folglich auch den Verlust an Muskelkraft im Laufe der Zeit. Das Problem bei Ausdauertraining ist, dass es, während es gleichzeitig Fettmasse wie auch Muskelmasse als Energiequelle heranzieht, ein fortschreitendes kataboles Umfeld verursacht. (Siehe Tabelle 1 unten)

    Was ist mit dem Argument, dass Ausdauertraining mehr Fett als Gewichttraining verbrennt? Das stimmt, aber das ist nur ein Teil der Geschichte. Durch z.B. Jogging verursachte Muskelrisse (Microtrauma) erhöhen über Zeiten länger als 24 Stunden den Grundumsatz (RMR = resting metabolic rate) nicht. Vorhandene Kenntnisse machen aber deutlich, dass Training mit einer wesentlichen stärkeren exzentrischen Komponente (i.e. Gewichttraining) notwendig ist, um einen größeren Grad an Microtrauma zu verursachen und folglich daraus ein größerer Energiebedarf für die Reparatur und Synthese entsteht. Das verlängert wiederum die Erhöhung des RMR's nach den Trainingseinheiten.
    Der Energiebedarf für solche anabolen Wiederherstellungen ist enorm. Wahrscheinlich so viel wie 20% oder 600 Kalorien für den durchschnittlichen Bodybuilder. Manche Studien schlagen es sogar vor, dass sogar noch eine höhere Energiekost durch Microtrauma entsteht. Dadurch wird der Stoffwechsel für bis zu 72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht.
    Neben der ganzen Theorie kommt auch noch die Praxis ins Spiel und die schaut ja so aus, dass Ausdauertraining langweilig, zeitintensiv und schlecht für die Gelenke ist, besonders wenn man einige Kilo auf dem Leib hat. Unten ist nun eine Tabelle aufgeführt, welche die
    Unterschiede zwischen Gewichttraining und Ausdauertraining aufführt:

    ------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Durch Widerstandstraining (Gewichttraining) verursachte Anpassungen vs.
    durch Ausdauertraining verursachte Anpassungen:
    ------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Widerstandstraining ---------------------------/-----------------------------Ausdauertraining
    ------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Testosteronspiegel steigt ---------------------/---------------------Testosteronespiegel fällt
    Wachstumshormonspiegel steigt ------------/--Wachstumshormonspiegel - unverändert
    Cortisolsproduktion fällt ---------------------/---------------------Cortisolproduktion steigt
    Muskelkraft nimmt zu ------------------------/-------------------------Muskelkraft nimmt ab
    Kraftausauer steigt ----------------------------/---------------------------Kraftausdauer steigt
    Muskelfasergröße steigt ----------------------/-------------Muskelfasergröße - unverändert
    Knochendichte steigt -------------------------/----------------Knochendichte - unverändert
    Körperfettanteil nimmt ab -------------------/----------Körperfettanteil nimmt minimal ab
    Fettfreie Masse steigt ------------------------/-----------------Fettfreie Masse - unverändert
    Sauerstoffvolumen nimmt minimal zu-----/-----------------Sauerstoffvolumen nimmt zu
    -------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Von diesen Daten ausgehend, ist es leicht einzuschätzen, welches Training besser für den Bodybuilder / Kraftsportler geeignet ist.

    Gewichttraining - die anabole Bombe!

    Auf Grund der anabolen Wirkung reduziert Gewichttraining nicht nur den Muskelzerfall, sondern bewirkt auch noch Muskelwachstum auf die Kosten von Körperfett - das sogar während einer kalorienreduzierten Diät. Die T-Dawg Diet (low-carb/high protein) erhöht hier zusätzlich den anabolen Effekt.

    Wir wissen, dass Gewichttraining und unterstützende Ernährung der effektivere Weg zum einstelligen Körperfettanteil sind, aber welche Art von Gewichttraining verursacht die größten Avancen Richtung <10%? Bevor ich diese Frage beantworte, musst du dich noch ein bisschen gedulden.

    Wenn man Gewichttraining für längere Zeit (min. 6 Monate) betreibt, nehmen die Blutspiegel von anabolen Hormonen in Proportion zum Kraftzuwachs zu. Diese Resultate deuten auf den Stellenwert der Balance zwischen androgener-anaboler Aktivität (i.e. Testosteron und Wachstumshormon) und dem katabolen Hormon Kortisol hin.
    Die beste Nachricht ist, dass eine direkte Beziehung zwischen Kraftzuwachs und Testosteronproduktion besteht und das sogar bei Weltklasse-Kraftsportlern. Der maximale Testosteronausschuss wird durch Mehrgelenkübungen (Kreuzheben, Reißen, Stoßen, Kniebeugen) mit hohen Gewichten (85-95% des 1RM) bei hohem Volumen (6-12 Sätze) bewirkt. Gewöhnliche Powerlifting-Routinen sind sehr gut für höhere Testosteronausschüsse geeignet (i.e. 8-12 Sätze mit 2-5 Wiederholungen, 3-6min. Pause).

    Der natürliche Trainingsfortschritt besagt, dass die Kraft anwächst und dass die Muskelfasern mit einer höheren Spannung belastet werden. Das löst eine zweite anabole Lawine aus. Der Querschnitt der Muskelfasern und die Anzahl der kontraktilen Proteine (Hypertrophie) nehmen zu. Man geht davon aus, dass Muskelfaserhypertrophie eine Art Umbau von Protein innerhalb der Zelle und Vermehrung und Vergrößerung von Muskelzellen ist. Trainingswissenschaftler haben bemerkt, dass diese dramatischen Veränderungen auf muskulärer Ebene von einer erhöhten Wachstumshormon- (GH = growth hormone) ausschüttung begleitet sind. Und dieser maximale GH-Spiegel wird direkt durch einen Anstieg der Blutlaktatwerte erhöht.

    Um die GH-Produktion zu erhöhen, sind Sätze mit 8-12 Wiederholungen - mit kurzen Pausen (<1min) - am besten geeignet. Bei der Auswahl der Übungen müssen Mehrgelenksübungen enthalten sein, mit einer Betonung auf die Bein und Gesäßmuskulatur. Ebenso sollte die exzentrische Phase des Übungsablaufes betont werden. Diese anabolen Bedingungen sind in effektiven Programmen wie z.B. der "10x10"- Methode oder dem German Volume Training enthalten.

    Zusammenfassend bewirkt Gewichttraining ein immerwährendes anaboles Umfeld, erhöht den Kalorienverbrauch und erlaubt uns zudem noch genügend Zeit für andere Hobbys wie z.B. das Ausleihen von "Conan - Der Barbar" zum zehnten mal von der Videothek.


    Laktat-Intervalltraining

    Mit diesem neuen Verständnis und Anwendung von GH/Laktat-Training wirst du schon in Kürze niedrigere Körperfettwerte erreichen. Aber in manchen Fällen wird das Laktat-Training nicht ausreichen, dann wirst du das Laktat-Training mir Laktat-Intervalltraining ergänzen müssen an den Krafttrainingsfreien Tagen. Falls du einen ballistischen Sport wie Kampfsport oder Boxen betreibst, dann kannst du Sparring als dein Intervalltraining ansehen. Falls das aber nicht der Fall ist, dann benötigst du lediglich ein Hüpfseil oder ein Rudergerät.

    Wie benutze ich nun dieses ganze Fachwissen um massiv Fett abzubauen und drastische Muskelzuwächse auszulösen? Das folgende Programm ist eine Progression, welche deine Muskelzellen mit GH mittels der Stimulation von Blutlaktat fluten wird. Übrigens, ich habe dieses Programm verwendet um bei einem anstrebenden Olympiaathleten 30kg Fett innerhalb 20 Wochen abzubauen.

    Dieses Training hat den Spitznamen "Todeszirkel" von denen erhalten, die dieses Programm überlebt haben. Das liegt daran, dass Blutlaktatwerte auf 20 mmol/l ansteigen. Es wäre vielleicht ratsam, dieses Programm mit einem Trainingspartner, der einen zwingt alle Sätze durchzuführen, durchzuführen.

    Training

    Woche I
    (Tag 1 und 2 werden 2x / Woche wiederholt)

    Tag 1:
    A1)* Klimmzüge, Unterhandgriff
    Sätze: 3
    Wiederholungen: 10
    Wiederholungsgeschwindigkeit: 3s hoch, 1s runter
    Pausenintervall: 0s. (nach einem Satz beginnst du gleich mit der nächsten Übung)

    A2) Kniebeuge
    Sätze: 3
    Wiederholungen: 10
    Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
    Pausenintervall: 0s

    A3) Push-up
    Sätze: 3
    Wiederholungen: 10
    Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
    Pausenintervall: 0s

    A4) Kreuzheben
    Sätze: 3
    Wiederholungen: 10
    Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
    Pausenintervall: 120s


    * Die A1 – A4-Bezeichnung bedeutet, dass du pro Übung einen Satz absolvierst ohne Pause zwischen den Sätzen/Übungen. Nach der letzten Übung – in diesem Fall Kreuzheben – ruhst du dich für die angegebene Zeit aus und dann wiederholst du diesen Zirkel noch zweimal. Danach wirst du dich wahrscheinlich übergeben, aber dann kannst du die Einheit mit dem „B“-Übungskomplex fortsetzen.


    B1) Beckenheben hängend
    Sätze: 2
    Wiederholungen: 10
    Wiederholungsgeschwindigtkeit: max. Kontraktion 3s halten
    Pausenintervall: 0s

    B2) Reverse Crunches auf einer negativ eingestellten Bank
    Sätze: 2
    Wiederholungen: 10
    Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s runter, 1s hoch
    Pausenintervall: 60s


    Tag 2

    A1) Frontdrücken
    Sätze: 3
    Wiederholungen: 10
    Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s runter, explosiv nach oben
    Pausenintervall: 0s

    A2) Ausfallschritt mit Kurzhanteln
    Sätze: 3
    Wiederholungen: 10
    Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
    Pausenintervall: 0s

    A3) Dips
    Sätze: 3
    Wiederholungen: 10
    Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
    Pausenintervall: 0s

    A4) Vorgebeugtes Rudern
    Sätze: 3
    Wiederholungen: 10
    Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
    Pausenintervall: 120s

    B) Twisting Crunches auf Gymnastikball
    Sätze: 2
    Wiederholungen: 10
    Wiederholungsgeschwindigtkeit: max. Kontraktion 3s halten
    Pausenintervall: 60s

  3. #3
    Ex-Admin
    Avatar von baboon
    Registriert seit
    28.07.2001
    Ort
    Villach
    Alter
    30
    Beiträge
    10.491
    Nick
    baboon201
    Clans
    -JBC-,JAS
    Woche II
    Das selbe Protokoll wie Woche I, erhöhe jedoch die Anzahl der Sätze auf 4 bei der „A“-Serie und auf 3 bei der „B“-Serie.

    Woche III
    Tag 1 und Tag 2 werden immer noch 2x die Woche wiederholt. Zusätzlich wird morgens an den Trainingstagen das Laktat-Intervalltraining durchgeführt.

    A1) Seilhüpfen (o. Rudergerät)
    Sätze: 6
    Wiederholungen: 6 zu je 60s mit 60s Pause zw. den Wiederholungen
    Pausenintervall: 180s


    Weitere wichtige Komponenten um das Programm noch effektiver zu machen:
    - Diese Art von Training ist am besten nach einem Maximalkraftzyklus geeignet.
    - Fettreduktionsmittel wie Yohimbe und der ECA-Stack helfen Fett schneller abzubauen
    - Der anabole GH-Schock dieses Programms ist so hoch, dass viele Athleten zw. 2,5-4kg an Muskelmasse zugelegt haben während sie gleichzeitig die selbe Menge an Körperfett reduziert haben. Das hängt natürlich zu einem großen Teil von der Ernährung ab.
    - Obwohl das Programm wiederholt werden kann, ist dies nicht empfehlenswert - zumindest nicht ohne die Übungen zu wechseln.

    The German Body Comp Program (entwickelt von Charles Poliquin)

    Zweck: Fettabbau durch...
    - hohen Kalorienverbrauch wegen der erhöhten Herzfrequenz während des Workouts
    - erhöhten Wachstumshormonspiegel während und kurz nach dem Workout durch Laktatansammlung in den Muskeln
    - erhöhtem Grundumsatz nach dem Training
    Prinzipien, die zu beachten sind:
    1) Supersätze jeweils immer zwei Übungen. Zum Beispiel einen Satz für die untere Extremität, gefolgt von einem Satz für die obere Extremität (z.B. ein Satz Kreuzheben gefolgt von ein Satz Bankdrücken bis drei Sätze pro Übung durchgeführt worden sind).
    2) Trainiere in einem Wiederholungsbereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen (maximal 20 Wiederholungen).
    3) Der Ruheintervall zwischen den Sätzen sollte nicht länger als 60 s dauern (Ziel: 30 – 60 s).
    4) Absolviere an jedem Trainingstag ein anderes Body Comp Workout (Optimum: 3 – 4 Workouts / Woche).
    5) Trainiere die größeren Muskelgruppen (Beine, Brust und Rücken) am Anfang des Workouts.
    6) Versuche ein Gleichgewicht zwischen den trainierten Körperteilen zu halten, so dass keiner vernachlässigt wird.
    7) Absolviere insgesamt drei Sätze je Übung.

    Tab. 1: Beispiel Zyklus
    Day of Cycle (Tag des Zykluses)
    1 2 3 4 5 6 7 8 9
    Workout 1 Workout 2 Workout 3 Workout 4
    A1) Deadlift Off Squat Off Leg Extension Off Straight-leg Deadlift Off Repetition of Cycle
    A2) Behind Neck Press Clean & Press Leg Curl Upright Row
    B1) Bent-over Row Parallel Grip Pulldown Cable Seated Row Lever Pullover
    B2) Decline Dumbell Press Incline Dumbell Press Chest Dip Bench Press
    C1) Cable Preacher Curl Hanging Hip Raise EZ Barbell Curl Crunches
    C2) Cable Pushdown Back Extension Supine Triceps Extension Reverse Backextension

    Tab 2: Ablauf von Workout 1
    1) Allgemeines Warm Up (zur Erhöhung der Kernkörpertemperatur) auf dem Ergometer
    Dauer: 10 min
    2) Übungsspezifisches Warm Up
    Dauer: ca. 5 min

    3) Body Comp Workout
    Dauer: ca. 45 min

    Deadlift (Kreuzheben) > 60 s Ruheintervall > Behind Neck Press (Nackendrücken) > 30 s RI > diesen Supersatz noch zwei mal wiederholen >
    Bent-over Row (gebeugtes Rudern) > 30 s RI > Decline Dumbell Press (Bankdrücken mit Kurzhanteln auf einer deklinierten Bank) > 30 s RI > diesen Supersatz noch zwei mal wiederholen >
    Cable Preacher Curl (Scott-Kabel-Curl mit V-Griff) > 30s RI > Cable Pushdown (Kabel Trizeps Pushdown) > 30 s RI > diesen Supersatz noch zwei mal wiederholen

    4) Cooldown (1-2 sehr leichte Sätze je Übung mit hoher Wiederholungszahl, Dehnübungen)
    Dauer: ca. 15 min


    Dann gibt es noch ein anderes Programm, hier der Link ->
    Fat to Fire
    Geändert von baboon (13.09.2003 um 00:13 Uhr)

  4. #4
    Goalgetter
    Avatar von Broadwinn
    Registriert seit
    29.07.2001
    Ort
    Wien
    Alter
    31
    Beiträge
    3.341
    Clans
    upclan-sofp-LOF-SuN
    is zwar sicher recht cool aber auskennen sollte man sich aus

    ich mein situps usw sind ja noch leicht ^^

    aber wie verdamtm macht man kreuzheben ?

  5. #5
    Ex-Admin
    Avatar von baboon
    Registriert seit
    28.07.2001
    Ort
    Villach
    Alter
    30
    Beiträge
    10.491
    Nick
    baboon201
    Clans
    -JBC-,JAS
    Ich hab jetzt nix anderes gefunden lol


    aber man hat ne LH(Langhantel) vor sich liegen mit Gewichten drauf und beugt sich dann über diese Hantel, fasst sie mit beiden Händen und richtet seinen Oberkörper dann mit dieser Hantel in den Händen auf

  6. #6
    213.202.195.10:27015
    Avatar von pure30cm
    Registriert seit
    01.11.2001
    Ort
    schweiz,
    Alter
    29
    Beiträge
    2.533
    Clans
    [HF] Hamburger Funclan




    sodala, hast du das alles durchgelesen broad?

    p.s.: das ist übrigens kreuzheben ^^ muss man ja nich gleich diese gewichte nehmen lol
    Dead Or Freedom will stalk on my gravestone!

  7. #7
    was macht der da?? >_< der ist ja wie SUPAHMAHN 2 2 2

  8. #8
    Ex-Admin
    Avatar von baboon
    Registriert seit
    28.07.2001
    Ort
    Villach
    Alter
    30
    Beiträge
    10.491
    Nick
    baboon201
    Clans
    -JBC-,JAS
    Ach wieviel wird das wohl sein, vielleicht 250kg

  9. #9
    Ach wieviel wird das wohl sein, vielleicht 250kg

    rofl also das lässt sich nicht auf die leichte schulter nehmen ;-)

  10. #10
    213.202.195.10:27015
    Avatar von pure30cm
    Registriert seit
    01.11.2001
    Ort
    schweiz,
    Alter
    29
    Beiträge
    2.533
    Clans
    [HF] Hamburger Funclan
    habe mich auch schon gefragt wie viele kg das sind... aber sind glaubs eher so masse hanteln die nich schwerer sind als andere sondern einfach grösser (nich so schwer)
    Dead Or Freedom will stalk on my gravestone!

  11. #11
    Darth Plüsch !
    Avatar von mope7
    Registriert seit
    20.05.2002
    Ort
    Berlin
    Alter
    31
    Beiträge
    24.868
    Name
    Mike
    Nick
    atombrot


    anaerobes training bitte max 2 mal die woche (und ansonsten KEINE beanspruchenden tätigkeiten [egal ob freizeit oder beruf]) da das herzkreisluafsystem EXTREM belastet werden kann und ihr schneller einfach umkippen und nit mehr aufstehen könnt als euch lieb ist...


    achja und btw

    falsch betriebener Sport, auch anaerober Sport genannt, bedeutet Energieproduktion auf Sparflamme und Übersäuerung des Bindegewebes.

    An folgenden Anzeichen erkennen Sie, dass Sie sich falsch oder zuviel bewegt haben:


    Sie sind nach dem Sport total erschöpft,

    der Puls rast

    und/oder der Körper bzw. Körperteile schmerzen.

    Bei Frauen entwickelt sich eine Zellulitis, die kein reines Schönheitsproblem ist, sondern ein Zeichen von Übersäuerung verbunden mit hormonellen Störungen.

    Sie erbringen ihre Leistung nur unter größter Anstrengung und erreichen nie ihr volles Leistungspotential.

    Sie haben hinterher Muskelkater.

    Sie verletzen sich öfters.

    Sie schwitzen übermäßig.





    Statt etwas für ihre Gesundheit getan zu haben, sind Sie ein Stück mehr übersäuert, ärmer an wichtigen Nährstoffen, ihre Zellen sind geschädigt und ihre Bänder, Sehnen, Gelenke etc. übermäßig abgenutzt oder wenn Sie Pech haben sogar verletzt.
    tut euch das nit an, k

    edit: achja, training "über" der anaeroben schwelle gibts nit, man kann nur nah dran... man kann sie zwar verschieben, aber das wars auch schon...
    Geändert von mope7 (18.09.2003 um 19:13 Uhr)
    - Knippsi Klick, Flickr. -
    - Mein Zockprojekt ! Let's play Steamsammlung - begleitet mich durch meine Games !

  12. #12
    213.202.195.10:27015
    Avatar von pure30cm
    Registriert seit
    01.11.2001
    Ort
    schweiz,
    Alter
    29
    Beiträge
    2.533
    Clans
    [HF] Hamburger Funclan
    du sprichst von übertraining ^^

    klar das zu viel trainiren nich gut ^^ darum habe ich ja meinen lieben 4er splitt
    Dead Or Freedom will stalk on my gravestone!

+ Antworten

Ähnliche Themen

  1. Suche aktiven Clan zum Training
    Von sera im Forum Projekt Basar
    Antworten: 14
    Letzter Beitrag: 09.05.2007, 08:26
  2. was zum lachen
    Von TraXX im Forum Technik Ecke
    Antworten: 7
    Letzter Beitrag: 22.08.2001, 22:53
  3. Antworten: 12
    Letzter Beitrag: 21.08.2001, 12:32
  4. Zum CHAT
    Von Sanse im Forum United Talk
    Antworten: 33
    Letzter Beitrag: 31.07.2001, 21:40

Berechtigungen

  • Neue Themen erstellen: Nein
  • Themen beantworten: Nein
  • Anhänge hochladen: Nein
  • Beiträge bearbeiten: Nein
  •